візерунком

Втрата ваги ефектно варто підтримати тренуванням. Заняття спортом не лише допомагають спалити більше калорій, але й допомагають організму не використовувати м’язи як джерело енергії під час дієти, а жир, і в міру розвитку м’язів обмін речовин буде крутитися все швидше і швидше.

Щоб тренування принесла хороші результати, недостатньо просто розпочати. Вам потрібен план тренувань для початківців, який передбачає як розвиток, так і розслаблення. Ми показуємо ефективний приклад.

План тренувань для початківців

Важливі не тільки вправи, але і те, як ви розподіляєте тренування, адже ваше тіло потребує не тільки рухів, але і регенерації, що ви можете робити лише під час відпочинку. Якщо цього не зробити, це збільшить ризик отримання травм і знизить ефективність тренування. Щоб дійсно мати можливість тренуватися якомога інтенсивніше, іноді доводиться пропускати день.

У наступній системі ви можете працювати над кількома групами м’язів за триденні цикли. Це ідеально для початківців, оскільки воно служить для різних цілей - нарощування м’язів, втрати жиру, поліпшення фізичної форми, але все одно не стає надмірно складним.

1 тиждень

  • Понеділок: тренування
  • Вівторок: відпочинок
  • Середа: Тренінг B
  • Четвер: відпочиває
  • П’ятниця: тренування
  • Субота: відпочинок
  • Неділя: відпочинок

2 тижні

  • Понеділок: Тренування Б.
  • Вівторок: відпочинок
  • Середа: тренування
  • Четвер: відпочиває
  • П’ятниця: Тренінг B
  • Субота: відпочинок
  • Неділя: відпочинок

Отже, у цілому два типи тренувань доводиться робити три рази на тиждень, чергуючи ABA та BAB протягом одного тижня. Ви можете ковзати свої тренування в дні тижня, але завжди чітко дотримуйтесь порядку та періодів відпочинку, включаючи дводенний пропуск.

Стаття продовжується після рекомендатора

Які тренування ви робите?

Початкові тренування не повинні бути надто складними. Якщо ви раніше не були активними, ви також переходите від простого домашнього турніру. Під час тренувань зосередьтеся на різних групах м’язів. Наприклад, ви можете вибрати тренування A that в основному зміцнює м’язи живота.

Тоді ви можете використовувати інший як Вежу B, який замість цього є акцентує увагу на стегнах і сідницях.

Ви також можете робити до двох різних тренувань для всього тіла, але бажано не мати однакових вправ. У тренуванні достатньо розпочати з п’яти вправ, але не більше десяти, а тривалість усього турніру повинна бути близько 30-40 хвилин.

Як вихідну точку для більшості вправ, варто робити від восьми до десяти повторень на серію, загалом на три серії. Зробіть перерву до двох хвилин між сетами. Спочатку найбільший акцент слід робити на ідеальному виконанні вправ, щоб у вашій м’язовій пам’яті не зафіксовано поганих рухів. Це може зайняти до декількох тижнів. У цей період вам може знадобитися працювати без гантелей або вибрати вагу, яка, на вашу думку, є трохи легкою.

Коли ви можете легко зробити три повторення з восьми до десяти повторень із заданою вагою, зберігаючи бездоганну форму, слід збільшувати ваги з якомога меншою кількістю. Зазвичай це півфунта зі ручною штангою, але зазвичай це більше, ніж, наприклад, у положенні лежачи. Таким чином, як новачок, ви можете тривалий час рухатись у вражаючому темпі, переходячи на більш високі ваги кожні кілька тижнів, але пізніше вам доведеться більше працювати для досягнення прогресу. Приблизно через три-шість місяців це коштує одного з підвищенням кваліфікації вам слід продовжувати, і якщо ви хочете навчитися вправам з урахуванням ваших цілей, варто кілька разів попросити про допомогу хоча б персонального тренера.

Силові тренування для дому

Тренуючись із власною вагою, навіть невелика штанга зазвичай дає кращі результати. Ось десять вправ з ручними гантелями, на яких варто навчитися!