Як і більшість моїх статей, ця походить від моїх власних тренувань. Я черпаю свої знання переважно з визнаних джерел та з досвіду власного, вже повільно 10-річного навчання. Що я маю на увазі під цим? Просто ці тренування справді працюють!
 |
На початку тренувань я тренував руки та все тіло майже щодня. Це було пов’язано з його власною недосвідченістю та відсутністю знань. У мене все одно були окреслені руки, але я не міг говорити про значну масу. Коли я взяв у руки перший журнал вправ, я раптом виявив, що занадто часто репетирував кожну гру.!
Це призвело до відсутності регенерації. Результатом став недостатній ріст м’язів. Ну, як кажуть, початки важкі!
Більшість фітнес-тренерів тренують руки раз на тиждень. Це було і для мене згодом. М'язи росли і формувались, але повільно. З часом я не помітив результатів. Нещодавно я читав багато тренувань професійних культуристів, які тренують зброю 2, навіть деякі намагалися практикувати їх 3 рази на тиждень! Я не міг вибратися з т.зв. мертва точка (застій). Руки не зростали далі і все ще мали по суті однакову форму.
Я також пробував різні методи, але нічого не працювало! Тож я вирішив надихнутися досвідченими хлопцями і почав практикувати руки двічі на тиждень. Результат є і здивував! Руки негайно реагували, підростаючи і, нарешті, набуваючи правильної форми.
Варіантів, варіацій вправ для рук багато. Тут також можуть бути використані багато методів, такі як ізометрія, суперсерія, комбіновані серії, випали серії, періодичні серії, негативні повторення тощо. Особисто я найбільше використовую періодичні серії та суперсерії для біцепсів.
Особливо, коли я хочу вичавити з м’яза максимум. Це можливо, навіть якщо м’яз більш-менш виснажений. Переривчасті серії забезпечують дивовижний кровотік і накачування м’язів.
Напевно, ви знаєте, що це один з найважливіших факторів його зростання! Загалом, я виконую свої тренінги з відносно високою інтенсивністю.
Тепер ближче до тренувань: У перший день тренування я вправляю біцепс і трицепс разом. Я використовую 4 серії та 4 вправи для кожної гри. Іноді я звикаю поєднувати останню вправу на біцепс з першою вправою на трицепс. Я використовую середню кількість повторень у межах 8 - 12.
Недавні дослідження показують, що великий обсяг тренувань (4 вправи + 4 с.) І середня кількість повторень найкраще підходять для гіпертрофії м’язів (тобто зростання). Зазвичай я вибираю 2-3 базові вправи, а для деталей використовую 1-2 вправи з деяких ізольованих. Будь то на біцепсах чи трицепсах.
Другий день тренувань для трицепсів слід за днем тренування грудей і плечей. Вибір простий. Під час вправи цих частин трицепс бере участь в значній мірі. Тому достатньо застосувати від 1 до 2 вправ до самого трицепсу.
Друге тренування на біцепс за тиждень - це тренування спини. Напевно всі знають, що під час тренування м’язів спини біцепс значною мірою бере участь у тренуванні. Тож для біцепсів достатньо 1-2 вправ. У ці другі тренінги я включаю 1 ізольовану вправу або одну базову вправу. Я вибираю 4 серії та повторення в межах 10-12.