палео

Втрата жиру: споживання ккал

У кожного з нас є базальний метаболізм, який можна обчислити за різними формулами, такими як Harris & Benedict's або Kacth & Mckardell's, paperreviews.com, але для приблизних і швидких обчислень ми можемо використовувати «пряму формулу»:

  • Чоловіки: вага х 24,1 = ккал на добу.
  • Жінки: вага x 21,6 = ккал на добу.

Після того, як буде визначений основний обмін речовин, ми повинні задуматися про рівень інтенсивності щоденної діяльності, як роботи, так і спорту. Таким чином, вони встановлюються, "пристосовуються" до коефіцієнтів активності, що оцінюють "Загальні добові витрати енергії":

Нерухомий: 1,15 x МБ

Невелика активність (тренуйтеся легкі 2-3 рази на тиждень) = 1,35 х МБ

Середня активність (тренуватися 3-5 разів на тиждень) = 1,55 х МБ

Висока активність (тренуйтеся більше 5 разів на тиждень і з високою інтенсивністю) = 1,75 х МБ

Дуже висока активність (тренуйтеся більше 5 разів на тиждень, а для занять спортом на витривалість = 1,92 х МБ

Після того, як буде визначено «Загальний добовий витрата калорій», ми можемо тепер переоцінити, скільки калорій ми повинні з’їсти, щоб досягти стану дефіциту калорій. Наприклад: чоловік вагою 78 кілограмів, який тренує тенісний спорт 3 рази на тиждень, матиме такі основні та загальні витрати:

78 × 24,1 = 1879 МБ ккал

1879 x 1,3 = 2442 ккал GCT

Побачте 3-х 20-річних дівчат, що йдуть проспектом під час розмови, тримаючи в одній руці пляшку води об'ємом 0,5 л, а в іншій мобільний телефон, і прикрашають своє спортивне вбрання светром, прив'язаним до пояса ... він має стати однією з найбільш класичних сцен, що видно щодня на проспектах і парках усіх міст світу. Безумовно, є й інші набагато успішніші стратегії .

Клітини людини в основному мають два енергійні способи живитись і виробляти енергію довгостроково: окислення жиру або розщеплення глікогену. І те, і інше призводить до остаточного процесу всередині клітини і, в свою чергу, всередині мітохондрій, де молекули жиру та молекули глікогену в кінцевому підсумку перетворюються на глюкозу, а отже і, нарешті, в Енергія. Шкала інтенсивності при русі, від дуже м'якої до дуже інтенсивної, визначає кількість енергії, яку ми спалюємо за хвилину, і, в свою чергу, переважна підкладка для отримання кінцевої енергії.

фактори Детермінантами, що збільшують спалювання жиру над глікогеном, є:

- Інтенсивність вправ: переміщення між 30% і 80% нашого VO2max, робить жири переважаючими і викликає окислення від 0,2 до 1,4 грама на хвилину. Переміщення нижче 80% VO2max вимагає енергетичного потоку, який може бути направлений жирами. Понад 80% потреба в енергії така, що швидший внесок від гліколізу стає важливим, зменшуючи відсоток спалювання жиру

- Піст: рух із нормалізованим рівнем інсуліну завершується у 2 процесах:

  1. Що наша глікемія нормалізована і, отже, доступна.
  2. Що існує ідеальне ферментативне середовище для бета-окислення жирів.

- Навчальний досвід: "години польоту", безсумнівно, є потужним інструментом, оскільки накопичені подразники розвинули кращу клітинну, судинну, серцеву та дихальну структуру. Це ставить нас у кращу фізіологію, щоб відповідати зусиллям аеробно-жирового профілю.

Якою б не була обрана формула, ми повинні вказати на це єдиний спосіб схуднути - це витрата калорій, що перевищує щоденне споживання калорій. Це те, що ми вважаємо “ дефіцит калорій ". Але різниця з терміном “гіпокалоризм”, Ситуація, що виникає, коли споживання калорій нижче за базальний обмін. У цьому стані енергії, яка потрапляє всередину, недостатньо навіть для підтримки наших основних фізіологічних потреб, і це ситуація, яку ми не повинні часто повторювати, якщо ми не хочемо викликати несприятливих побічних ефектів на наш метаболізм. Якщо наш гіпоталамус виявить, що споживання калорій часто нижче, ніж наш основний рівень обміну речовин, він замовить серію гормональні реакції через ТТГ (Стимулюючий гормон тирозину), і це на щитовидна залоза, так що знижується базальний обмін і, отже, потрібно менше калорій. Низький базальний метаболізм не є хорошим другом, коли йдеться про бажання схуднути і схуднути.

У наведеному вище прикладі людина з загальним коефіцієнтом корисної дії 2442 ккал,. може підтримати дефіцит калорій у 20%. Тобто 2442-20% = 2442-488 = 1994 ккал споживання калорій. Ця кількість призведе до дефіциту калорій, але утримає нас від гіпокалоризму.

Ходьба зі швидкістю 5 км/год (12 хв на км) має витрату калорій на хвилину і кілограми ваги 0,06. Ці дані відомі як “ METs ". Це означає, що 60-кілограмова жінка, яка гуляє 60 хвилин з такою швидкістю, призведе до витрати калорій = 216 ккал.

Дуже ймовірно, що ці три 20-річних дівчинки з прив'язаними до пояса кофтами не знають цього, ані того, що жир може вибірково спалюватися, і це тому, що вони ходять і ходять протягом тієї години протягом днів і днів мало або нічого не вдається зробити для того поліпшення, яке вони сподіваються підтвердити своїм призначенням із дзеркалом.

Сьогодні нам потрібно припиніть тренування для дзеркала і прийняти моделі рухів, які дійсно протидіють стану калорійної наджиттєвості та малорухливого способу життя, в якому ми живемо зануреними. Знаючи, що ми не можемо вибирати, звідки спалювати жир, ми не можемо просто ходити, щоб спалювати жир і худнути. Ми мусимо включати більш складні рухи засновані на примітивних рухових функціях, таких як стрибки, падіння на землю та вставання, носіння тягарів, перетягування предметів та повзання, які вимагають більшої кількості м’язів і які, водночас, вимагають збільшення серцево-судинних зусиль, з подальшим збільшенням витрат калорій. Якщо одночасно ми збільшуємо інтенсивність рухів протягом невеликих інтервалів, або бігом, або роблячи ці рухи, ми можемо збільшити “METs”(Ккал на кілограми ваги в хвилину с) при 0,15, коли ми біжимо зі швидкістю 6 хв на км, і 0,2, якщо ми бігаємо зі швидкістю 4,30” на км (13,5 км/год), або навіть при 0,25-0,3 Ккал/кг/хв якщо ми заохочуємо себе і докладаємо зусиль у інтервалі високої інтенсивності. Тією ж жінкою, якби вона запропонувала чергувати свою годину ходьби, чергуючи 4 'біг зі швидкістю 6 хв/км (0,15 ккал/кг/хв) з 1' бігом зі швидкістю 4'30 "(0,2 ккал/кг/хв), буде генеруватися витрата калорій:

-10 разів у 4 'при 0,15 METs = 360 ккал (60 кілограмів)

-10 разів на 1 'при 0,2 METs = 120 ккал (60 кілограмів)

Всього = 480 ккал на годину (60 кілограмів).

Цей тип сеансів не лише забезпечить нас більші витрати, але це також поверне нам частину вродженої здатності бігати з інтенсивністю, для якої ми народилися. Якщо, крім того, під час бігу ми неодноразово перестрибуємо через перешкоду, ми активізуємо роботу інших навичок. Це більше, ніж рекомендація. Сподіваюся, я врятую вас