Яка вправа нагадує вам про цей типовий лижний рух? | Джерело: Shutterstock.com
Силові тренування та рухи лижників
Силові тренування для лижників знижують ризик травмування сухожиль та м’язових прикріплень. Занадто покращує м’язову та міжм’язову координацію. Це може допомогти вдосконалити техніку катання на лижах.
Вправа рухає вашими конкретними м’язами - сідничні м’язи, квадрицепси, литкові м’язи. Ці м’язи є найбільш напруженими під час катання на лижах. Однак це не означає, що ми будуватимемо всю вправу лише на зміцненні цих конкретних м’язів. Ми повинні рухати всім тілом!
Під час рухів лижника також задіяні інші частини м’язів, особливо м’язи спини та м’язи тулуба, які забезпечують стійкість тіла.
Як ефективно використовувати безсніжний період?
Катання на лижах, як і всі види сезонних видів спорту, часто практикується людьми без необхідної фізичної підготовки. Тоді м’язи недостатньо підготовлені до навантажень, характерних для цього виду спорту. Тоді ми можемо легко прийти до цього травма сухожилля або м’яз.
Тому ми також рекомендуємо лижникам-любителям ходити до фітнес-центру 2-3 рази на тиждень або займатися хоча б вдома.
Окрім зміцнення м’язів, не можна забувати м’язова гнучкість. Важливо мати рухливі м’язи, на які ми найбільше напружуємось під час катання на лижах, такі як поперекові м’язи, сідничні м’язи, квадрицепси та литкові м’язи.
Ви також можете включити вправи для розвитку навичок координації в навчальному підрозділі, такі як:
- рівновагу,
- кінестетично-диференціальна,
- просторово-орієнтаційна здатність.
Для розвитку цих навичок спробуйте гімнастику.
Вправа 1: Кривошип - витримка кривошипа
Кривошип - витримка кривошипа Джерело: Shutterstock.com
Техніка вправ: Важливо прокрутити весь тулуб, потягнути сідниці і зміцнити живіт. Тримайте лікті біля тіла. Витягніть голову вперед у розгинанні тулуба і не згинайте спину. Вправа схоже на вправу Планка, яке насправді є опорою на передпліччя.
Кількість повторень: 4 - 10 разів, витривалість від 15 до 60 секунд
Простіший варіант вправ: Для менш досвідчених варіант т. Зв. Жіноча кривошип, в цьому випадку ви повинні упертися колінами в килимок.
Вправа 2: Махи гирями двома руками
Махи для гирі дворучними Джерело: Shutterstock.com
Техніка вправ: Вправляючись, не забувайте мати трохи промежину, трохи підтримує спину і одночасно легкий вигин вперед. Тримайте спину прямо (спина не повинна бути закруглена, щоб не перевантажувати міжхребцевий диск) і стискайте сідниці (це допомагає тримати поперечний м’яз живота скороченим - поперечну, яка належить до стабілізаторів тулуба). Підтримка a гиря нехай стече до п’ят і всього тіла (від пальців ніг). Поверніть кеттелбелло на рівень очей, а потім загальмуйте його вниз, знову на п’ятах. Пам’ятайте, що руки все ще витягнуті.
Кількість повторень: Повторіть вправу 8 - 12 разів у 3 - 5 серіях. Перерва між сетами - 60 секунд.
Важчий варіант: Махи для гирі однією рукою - техніка вправ така ж, як і у випадку з двома руками, але зараз ви тримаєте гирі лише однією рукою.
Вправа 3: Присідання
Стандартний присідання Джерело: Shutterstock.com
Техніка вправ: Встаньте на килимок і злегка розведіть ноги. Розведіть коліна, але тримайтеся на цілих ногах. Не забувайте пряму спину.
Кількість повторень: Повторіть вправу 8 - 12 разів у 3-6 серіях. Перерва між сетами - 90 секунд.
Складніші варіанти:
- Підставка для босоніж - нестійка накладка, що активує внутрішню систему стабілізації, т. Зв Ядро
- Встаньте на фітлоп або присідайте на фітлоп
Не пропустіть суміжних тем: