тренування

Тренування HIIT революціонізують світ фітнесу, враховуючи його велику ефективність та відчутні результати за кілька тижнів.

Найкраще, хоча вони мають велику інтенсивність, це те, що вони приводять вас у форму, тренуючись кілька хвилин на день.

Це правда, що літня спека вже натискає, і ми всі збентежені, тому що навчаємо більше тіла, але фізичні вправи - це не лише питання естетики. Ви завжди повинні дбати про своє здоров’я, і, крім їжі, важливим є спорт.

У вас мало часу і немає звички?

На додаток до деяких видів спорту для початківців, якими ви можете почати займатись у будь-який час року, HIIT - хороший варіант.

Тому що це короткі та ефективні вправи (якщо ви постійні, звичайно).

Ви все ще можете дістатися до операціїаборосійське бікіні і продемонструвати скандал цього літа. Звичайно, ошукайте, HIIT - це різновид навчання дуже важко і може бути виснажливим.

Але є процедури, які тривають лише 4 хвилини, з яким у вас більше немає виправдання, що не встигаєте бути у формі.

Багато людей вже говорять про інтервальний тренінг високої інтенсивності (HIIT). І це лише за два роки, що вони стали обов’язковими умовами тренажерних залів. Результат цього виду тренувань вражає: ви можете підвищити свою витривалість, поліпшити м’язи і схуднути всього за кілька тижнів.

Ключем до HIIT є поєднання інтервалів з високою інтенсивністю з іншими більш утримуваними або навіть низькими.

Щоб підготуватися до психології та витримати високі піки, ви повинні знати, що це різновид короткотривалого тренування.

Далі ми залишаємо вас два 4-хвилинні столи для вправ (один на відео та один на письмі) дуже ефективний для нарощування м’язів та схуднення.

Це інтервали вправ з інтервалом відпочинку 8 секунд між собою.

Вони будуть ключовими для того, щоб побачити, як розвивається ваше тіло.

Ми залишаємо вам швидкі та дуже легкі вправи, які ви можете робити кожен день де завгодно.

1. Сідниці і руки з Burpees

Встаньте, як «фірма» солдата, і звідти ви йдете присідати, опустивши руки на землю.

Потім витягніть ноги зі стрибком назад і залишайтеся в положенні занурень.

Тепер настав час повернутися у вихідну позицію: знову стрибнути, щоб присісти, а потім ще один стрибок, щоб знову встати.

Ви повинні бути такими 20 секунд, і ви будете працювати феноменально glабоteos, cuдодріцепс, грудну клітку та руки.

два. Зміцнює поперековий відділ

Поперекова зона - одна з найбільш уражених ділянок тіла і схильна до контрактур.

Хороший спосіб їх зміцнити - лягти на землю обличчям вниз (ніби ви збираєтеся літати як Супермен) і підняти руки і ноги (просто залиште стовбур лежачи на землі).

Таким чином, ви знову будете обробляти поперековий відділ та косі м’язи через вправи, 20 секунд.

3. Сідниці і ноги з присіданнями

Знамениті присідання завжди ефективні.

Присвятіть інших 20 секунд робити стрибки присідання. Ви повинні відштовхнутися і підняти ноги від землі, обережно, щоб не впасти, приземлитися на присіданні.

Слідкуйте за тим, щоб наколінник не переходив через кінчик стопи, тобто, щоб ваша литка утворювала кут 90 градусів щоб коліна не страждали.

Завдяки цій вправі ви зміцните ноги, глабоteos та вдосконалюютьсядоs баланс.

4. Віджимання - класика, яка ніколи не підводить

Ви знаєте теорію: ви лежите на животі, підтримуєте руки, стежачи за тим, щоб руки утворювали пряму лінію плечима, пальцями вперед, як голова.

Кінці пальців ніг, як і руки, є єдиним, що торкається землі.

Поставте ноги разом, а тіло прямо і намагайтеся тримати стегна вирівняними, щоб все було під контролем і ви могли правильно працювати з руками.

Якщо у вас недостатньо сил, щоб зробити це так, ми підкажемо вам трюк: також підтримайте коліна, але схрестіть ноги і підніміть їх.

Ви також повинні бути дуже уважними до шиї, щоб не нашкодити собі: намагайтеся бути максимально прямими, щоб ваші віджимання мали успіх.

Пам'ятайте, що це всього 20 секунд!

5. Стрибки на колінах

Вони можуть виглядати як присідання, але вони не однакові.

На колінах стрибки ви повинні стояти, зігнувши коліна стрибки в такому положенні.

Повторюйте це протягом 20 секунд, і ви побачите, як ви це відчуваєте.

6. Попрацюйте на своїх грудях

Нарешті трохи розслаблення!

Ляжте на підлогу з витягнутими руками. А тепер уявіть, що вам потрібно щось підняти, щоб нести до грудей.

Повторюйте це протягом 20 секунд і готуйтеся до наступного ...

Дуже ймовірно, що ви вже виснажені і пітнієте, але залишилось небагато, і зрештою ви почуватиметесь дуже добре.

7. Вертикальні стрибки

Давай, ми закінчуємо, і ти теж це знаєш: треба стрибнути і нехай коліна опиняться на грудях.

Візьміть імпульс із положення на три чверті на корточках і підніміть обидві ноги одночасно якомога вище.

Здається, це просто, але ні ... це досить жорстка вправа.

Ви повинні пам’ятати, як в цій, так і в інших вправах зі стрибків, приземлятися кінчиком стопи, щоб удар був якомога м’якшим і щоб ваші суглоби не страждали.

Повторіть цю вправу ще раз для 20 секунд.

8. Віджимання воротаря

І останнє, але не менш важливе: настає кульмінація 4-хвилинної швидкої та ефективної тренування HIIT: віджимання воротарів.

Виконуйте віджимання, але по черзі накладаючи вагу всього тіла на кожну з рук.

Щоб правильно виконувати цю вправу, у вас повинні бути дуже сильні руки, живіт і груди.

Якщо ви тільки починаєте, можливо, ще не час. Ви можете спробувати, і якщо ви побачите, що не здатні, залиште це, коли у вас буде більш просунутий рівень.

Зробіть кілька повторень протягом 20 секунд, і ви зможетедоs закрити цю сесіюабоn.

Коли закінчите, пам’ятайте розтягнути всі м’язові ланцюги тіла.

Почніть з розгинання ніг литок, чотириголового м’яза та підошви (під литками), з однієї ноги спереду та ноги ззаду.

Потім покладіть одну з ніг на коліно і робіть вигляд, що сідаєте, щоб розтягнути сідницю.

Потім витягніть зап’ястя і плечі, допомагаючи вам протилежною рукою, також рухайте плечовим поясом і не забувайте шию, потягнувши її в один бік і в інший, трохи руками.

Нарешті, витягніть спину, схопившись за перила або сидячи на підлозі сідницями на п’ятах і виводячи руки вперед.

Це деякі вправи, що поєднують високу та низьку інтенсивність, які ви можете робити де завгодно всього за кілька хвилин. І якщо ви будете постійними, ви відразу помітите результати.