Покажчик змісту

повинні

У цій статті ми аналізуємо глибокий присідання, чи варто це робити?

Що таке присідання?

Присідання або присідання - це багатосуглобовий рух, при якому ми починаємо стоячи, виконуємо потрійне згинання (гомілковостопний, колінний і стегновий), опускаємо стегно на певну висоту і завдяки потрійному розгинанню передніх суглобів повертаємося назад у вихідне положення.

Це, безсумнівно, одна з найкращих вправ для поліпшення сили, сили та збільшення м’язової маси.

Крім того, це основна вправа, яка зміцнює опорно-руховий апарат, сприяє збільшенню мінеральної щільності кісток і покращує здатність зв’язок та введення сухожиль.

Глибокий присідання

глибокий присідання Це багатосуглобова вправа, в якій в основному беруть участь м’язи нижніх кінцівок, стегон і сідниць, тим самим мобілізуючи велику кількість суглобів, м’язових груп та стимулюючи рухову пропріоцепцію, досягаючи для цього максимально можливого ступеня згинання суглоба коліна.

Відповідно до його виконання, його ефекти визначатимуться положенням сегментів тіла, що беруть участь у подорожі, особливо суглобів нижніх кінцівок.

У цьому сенсі виникають питання про те, яким має бути оптимальний присідання, але чи існує ця концепція насправді?

Багато експертів захищають реалізацію глибокий присідання, інші вважають, що це шкідливо для здоров'я суглобів колін, тому цього ніколи не слід робити. Отже: кому ми повинні вірити?

Завдяки досягненням у галузі фізичних вправ та біомеханіки ми можемо набагато краще знати і дізнаватися про сили, яким піддаються суглобові сегменти, що беруть участь у присіданнях.

Що саме відбувається з колінним суглобом під час глибокого присідання?

Зсувні сили та сили стиснення під час глибокого присідання

Коли ми робимо глибокий присідання, колінний суглоб витримує два типи зусилля: зсув та стиснення (1)

  • Зсувна сила- Виникає, коли стегнова і гомілкова ковзання (одна на іншу) ковзають у протилежних напрямках. Надмірна сила зсуву гомілково-стегнової кістки може завдати шкоди хрестоподібним зв’язкам, первинним структурам, які підтримують структуру коліна і обмежують надмірні рухи в передньо-задній площині (1).
  • Сила стиснення: стосується величини тиску, що підтримується двома тілами, що штовхають одне одного. Є дві різні зони, які отримують цей тип сили в коліні. Меніск поглинає протилежне напруження між гомілкою і стегновою кісткою. Другий тип сили стиснення знаходиться в задній частині надколінка і стегнової кістки. Надмірне стиснення тибіо-стегнової кістки може завдати шкоди меніскам та суглобовому хрящу (1)

Коли ми спостерігаємо ці дві сили при виконанні а глибокий присідання, ми бачимо, що вони зворотно пов'язані.

Це означає, що коли коліно згинається під час присідати, сили стиснення зростають, тоді як сили зсуву зменшуються, навпаки, при нижчих рівнях згинання коліна, більшій силі зсуву та меншій силі стиснення.

ACL та LCP під час глибокого присідання

Наука каже, що зв’язки колінного суглоба не піддаються сильному стресу під час виконання глибокого присідання.

Передня хрестоподібна зв’язка (ACL) - найвідоміша зв’язка, оскільки її пошкодження поширені в таких популярних видах спорту, як футбол, баскетбол тощо.

Стрес на ACL під час глибокий присідання вона вище при перших ступенях згинання (між 15º і 30º), ніж при глибших згинаннях (2).

Зі збільшенням глибини сили на ACL значно зменшуються. Насправді виявлено, що найвищі сили, виміряні в ACL під час присідання, становлять близько 25% від його максимальної сили (при 100% - це сила, необхідна для розриву зв’язок (3).

Задня хрестоподібна зв’язка (PCL) підтримує максимальні сили, коли стегнова кістка паралельна поверхні, близько 90 ° згинання коліна (4)

Як і передня хрестоподібна зв’язка, ця зв’язка ніколи не зазнає надмірних навантажень під час глибокий присідання. Найвищі зареєстровані сили в цій зв'язці становили лише 50% від передбачуваного максимального зусилля в PCL молодого спортсмена (4).

Таким чином показано, що чим глибше присідання, отже згинання коліна, тим безпечніше воно щодо цілісності та здоров’я зв’язок.

Зсувні сили різко зменшуються, а сили тиску зростають. У міру збільшення кута згинання в присіданні підколінники працюють разом з квадрицепсом, щоб протистояти та обмежувати надмірне рух колін (5).

Активація м’язів та кути згинання колін у глибокому присіданні

У цьому сенсі існує багато досліджень, які показують вплив кута згинання коліна на активацію м’язів нижніх кінцівок.

У цьому сенсі Донгвук та ін. роблять висновок у своїй статті "Вплив кутів згинання коліна та стану ґрунту на активацію м'язів нижньої кінцівки в положенні присідання", що зміни кута згинання колін на стійких поверхнях впливають на активацію м'язів простору простору і великогомілкової кістки передньої.

Крім того, вони показують, що чим більший кут згинання колінного суглоба, тим більша активація м’язів. Однак не було значних відмінностей при використанні стійких або нестійких поверхонь в активації м’язів.

У дослідженні Tang et al. (2017) переживають, як активація vastus medialis і vastus lateralis під час присідання змінювалася як функція кута згинання коліна, від 0º до 90º, з кроком 15º.

Отримані результати показали, що максимальний пік м’язової активації стався при згинанні при 60 °.

Олівейра Соуза та ін. шляхом порівняння електроміографічної активності прямої стегнової кістки, біцепса стегна, передньої великогомілкової кістки та підошви під час присідання з різним ступенем згинання коліна; при 40º, 60º та 90º. Вони роблять висновок, що при максимальному згинанні коліна під час присідання відбувається більша активація м’язів, крім солеуса.

Біцепс стегнової кістки демонстрував більшу активацію при згинанні 40 ° при згинанні тулуба. Результати також показали спільну активацію між прямою стегновою кісткою та біцепсом стегнової кістки із згинанням тулуба та згинанням коліна 40º.

У дослідженні Marchetti et. до. (2016) порівнював м’язову активацію нижніх кінцівок під час присідання в трьох різних положеннях згинання коліна: при 20º, 90º та 140º.

Електроміографію застосовували для вимірювання м’язової активації латерального простору, медиального простору, прямої стегнової кістки, біцепса стегна, напівсухожильного м’яза та сідничної м’язи.

Вони показують, що максимальна активація м’язів передньої частини відбувається при 90 ° згинання коліна, що м’язова активність сідничної м’язи значно більша при 20 ° та 90 ° порівняно із 140 ° згинання, і що, як біцепс стегна, так і пряма кишка стегнової кістки, виявляють подібну м’язову активність під усіма кутами.

Вони прийшли до висновку, що кут згинання коліна змінює активацію чотириголового м’яза та сідничної м’язи.

Міркування щодо виконання глибокого присідання

Професіонал фізичних вправ повинен розглянути, чи виконує його глибокий присідання оптимально чи ні для втручання суб'єкта.

Для цього суб'єкт повинен мати можливість виконувати а глибокий присідання у комплекті з вагою власного тіла. Якщо ні, його слід викинути.

З точки зору продуктивності, глибина присідання зі штангою повинна базуватися на специфічних спортивних вимогах.

Таким чином, важкоатлету, наприклад, потрібно виконати повний глибокий присідання, щоб підняти якомога більше ваги в змаганнях.

Однак проведення a глибокий присідання Це не є необхідним для футболіста, оскільки він може отримати кращий перехід до свого спорту за допомогою присідань із нижчими діапазонами згинань колін, характерних для даного виду спорту.

Висновки щодо глибокого присідання

  1. Невідомо, що глибокий присідання є єдиною причиною можливої ​​патології або травми коліна. Це буде залежати від багатьох інших обмежуючих факторів, таких як генетика, навантаження, частота тренувань, вік тощо.
  2. Специфічність кожного виду спорту для покращення продуктивності, а також індивідуалізація тренувань, спрямованих на поліпшення здоров'я, встановлюють передумови, які тренер або фізичний тренер повинен проаналізувати для визначення глибокий присідання як оптимальна вправа чи ні.
  3. У літературі немає переконливих доказів того, що глибокі присідання безпечні або шкідливі для колінного суглоба.
  4. Рецепт будь-якого виду силових вправ повинен відповідати мінімальним вимогам щодо безпеки, рухливості, стійкості та моторного контролю.

Нарешті, чи безпечний глибокий присідання для здоров’я колінних суглобів? Залежить ...

Підкастові міфи про глибокий присідання: Грати в новому вікні |

Список літератури

  1. D’Lima, D. D., Fregly, B. J., Patil, S., Steklov, N., & Colwell, C. W. (2012). Сили колінного суглоба: прогнозування, вимірювання та значення. Праці Інституту інженерів-механіків. Частина Н, Journal of Engineering in Medicine, 226 (2), 95–102.
  2. Li G, Zayontx S, Most E, DeFrante LE, Suggs JF та Rubash HE. (2004). Кінематика коліна при високих кутах згинання: дослідження in vitro. J Orthop Res.; 27: 699-706.
  3. Gullett JC, Tillman MD, Gutierrez GM & Chow JW. (2009). Біомеханічне порівняння заднього та переднього присідань у здорових тренованих осіб. J Сила Cond Res.:284-2
  4. Escamilla RF, Fleisig GF, Zheng N, Lander JE, Barrentine SW et al. (2001). Вплив варіацій техніки на біомеханіку коліна під час присідання та натискання на ноги. Med Sci Sports Exerc.; 33: 1552-1566.
  5. Dongwook H, Subin N, Jihun S, Wongeun L, Taewook K. (2017). Вплив кутів згинання коліна та стану ґрунту на активацію м’язів нижньої кінцівки в положенні присідання Журнал Physical Therapy Science 29 (10): 1852-1855
  6. Танг, Дж. - І., Парк, Дж. - С., Чой, Х., Чонг, Д. - К., Квон, Х. - М., & Мун, Ю. - Дж. (2017). Дослідження щодо м’язової активності та співвідношення розгиначів коліна в залежності від видів вправ на присідання. Journal of Physical Therapy Science, 29 (1), 43–47
  7. Соуса, Катаріна де Олівейра, Феррейра, Хосе Джамасі де Альмейда, Медейрос, Ана Катаріна Л. Верас, Карвальо, Антонія Ерміа де, Перейра, Розана Кавальканте, Гуедес, Димитрі Тауріно та Аленкар, Джеронімо Ф. де. (2007). Електроміографічна активність при присіданні при положеннях згинання колін 40 °, 60 ° та 90 °. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, 13 (5), 310-316.
  8. Marchetti, P.H., Jarbas da Silva, J., Jon Schoenfeld, B., Nardi, P. S. M., Pecoraro, S. L., D’Andréa Greve, J. M., & Hartigan, E. (2016). Активізація м’язів відрізняється між трьома різними положеннями суглобових кутів колінного суглоба під час вправи на максимальний ізометричний задній присідання. Журнал спортивної медицини, 3846123.
  9. Шенфельд Б.Ж. (2010). Кінематика та кінетика на корточках та їх застосування для виконання вправ. JSCR. 24 (12): 3497-3506.

Закінчив факультет фізичної активності та спорту (УФ). Університетський експерт з персонального навчання (G-SE). Навчання спортивному харчуванню (G-SE). Міжнародний магістрант з питань особистого тренінгу, профілактики та фізичної спортивної реадаптації (G-SE). Тренер з гандболу I рівня (FBMCV).