Журнал Фонду діабету (ISSN 1586-4081)
Журнал Угорського товариства гіпертонії (ISSN.
Головна »Журнал» Гіпертонія »Гіпертонія 2009/1» Тренування з контролем серцебиття
Автор: Béres Alexandra Дата завантаження: 2011.11.23.
Тренування з контролем пульсу зараз є добре відомим поняттям серед любителів спорту. Суть полягає в тому, щоб планувати наші тренування відповідно до нашої фізичної форми, психічного та фізичного стану, щоб максимізувати ефективність. Важливо знати, в якій цільовій зоні пульсу ми підтримуємо свій пульс, щоб досягти цього.
Про те, наскільки ми напружуємо своє тіло, можна зробити висновок, серед іншого, все частішого дихання, підвищеного потовиділення та почервоніння або, можливо, відбілювання кольору обличчя, але всі ці ознаки суб’єктивні, а ступінь інтенсивності досить важкий точно визначити. Інтенсивність також можна перевірити об’єктивно, наприклад, вимірюючи рівень молочної кислоти, різні тести на навантаження, які дають дуже точні результати, але вимагають інструментів та додаткового персоналу.
Найпростіший об’єктивний спосіб визначити інтенсивність - це постійний контроль пульсу. Для цього чудово допомагають монітори серцевого ритму, оскільки вони використовують датчики серцевого ритму для вимірювання частоти серцебиття з точністю ЕКГ. Серце людини працює як двигун автомобіля: коли машина рухається в русі і рухається все швидше і швидше, двигун починає працювати на зростаючих оборотах, а зі збільшенням навантаження серце також все частіше стискається для задоволення потреб кисню працюючі м’язи. У випадку зі здоровим тілом відстеження зміни частоти серцевих скорочень дає дуже точний зворотний зв’язок щодо інтенсивності навантаження та вантажопідйомності.
За допомогою особистої інформації та складних формул пульсометр завжди визначає найбільш оптимальний рівень інтенсивності тренувань відповідно до поточного фізичного та психічного стану, тому ми можемо проводити кожну хвилину доступного для вас часу тренування з максимальною ефективністю. Більшість людей тренуються занадто інтенсивно і не уявляють, що саме тому так важко досягти своїх цілей. Щоб уникнути цього, дуже важливо визначити точний рівень навантаження та дотримуватися меж визначеної цільової зони.
Ми повинні бути обережними, щоб не переповнити наші серця. Подібно до того, як машині не приносить користі для надмірного керування своїм двигуном, наше тіло не буде будуватись і зміцнюватися в довгостроковій перспективі від надмірного використання.
В результаті вищого рівня фізичної підготовки ми зможемо підтримувати однакову швидкість із нижчим пульсом, ніж раніше, що є не менш важливим мотиваційним фактором і робить вправу приємнішою.
І після тренування, мабуть, одним з найважливіших і найпоширеніших питань є те, скільки калорій використовувало наше тіло під час тренувань. За допомогою програми розрахунку споживання калорій моніторів серцевого ритму ми можемо визначити точну кількість використаної енергії. Програма враховує особисті дані, тривалість тренування та його інтенсивність.
Якщо, як пацієнту з гіпертонічною хворобою, ми хочемо перейти до більш обережного, більш самоспостережуваного тренування, давайте спершу визначимо свою власну цільову зону спалювання жиру. Найпростіша формула - відняти наш вік від 220 і помножити результат на 0,65. Це буде однією з цілей. Знову відніміть вік від 220, і цього разу помножте на 0,75. Це інша мета. Наприклад: вік 50 років. Два крайні значення складають 220–50 = 170, 170 × 0,56 = 110 відповідно. 170 × 0,75 = 127, тобто частота серцевих скорочень повинна залишатися між 110 і 127 під час тренування протягом 30-45 хвилин. Більше не бажано їсти за годину до тренування. Важливі вуглеводи перед тренуванням, найкраща форма яких - фрукти та рис. Після тренування обов’язково компенсуйте втрачену рідину. Бажано споживати не менше одного літра мінеральної води. Три рази на тиждень ми вже можемо досягти значних змін!
Рівномірне інтенсивне або інтервальне тренування?
Останнім часом все більш популярними стають так звані інтервальні тренування, в яких чергуються секції низької та високої інтенсивності, тоді як більш традиційні аеробні форми тренувань, що забезпечують рівномірне навантаження, відсуваються на другий план. Щоб натрапити на багато думок, що аеробні вправи низької інтенсивності непридатні для спалювання жиру, ми можемо лише втратити від них м’язи, тому кожному слід робити інтервальні тренування. Ці заяви вражають на перше слухання, адже давайте просто подивимось, скільки спортсменів стали конкурентоспроможними за останні десятиліття, скільки людей із зайвою вагою позбулися зайвих кілограмів за допомогою неймовірної кількості рівномірно інтенсивної роботи. Що таке істина, важко вирішити, але легше вирішити, що нам вигідніше. Для цього давайте розглянемо плюси і мінуси двох методів.
Тренування рівномірної інтенсивності
Сюди входять усі тренування, які передбачають відносно рівномірну інтенсивність рухів протягом тривалого періоду часу. Не потрібно думати про великі речі; ми говоримо про біг, їзду на велосипеді, тренування на біговій доріжці, еліптичний тренажер.
- Залежно від інтенсивності тренування ви можете спалити більше калорій, ніж під час інтервальних тренувань.
- Настійно рекомендується для початківців спортсменів із зайвою вагою.
- Це можна робити навіть щодня.
- Занадто багато тренувань на витривалість може спричинити втрату м’язів та перетренування.
За винятком тих, хто може працювати з більшою інтенсивністю через надзвичайно хороший стан, важко спалити дуже велику кількість калорій, якщо ми не проводимо позачасовий час на кардіотренажері. При середній інтенсивності середня людина, яка хоче рухатися, спалює 5-10 ккал за хвилину, тобто близько 300-600 ккал за одну годину. Звичайно, це складає кілька тренувань на тиждень. Однак, якщо ми інколи винагороджуємо себе морозивом, шоколадом, піцою, задоволені тренуванням, яке робиться багато разів на тиждень, ми вже програли битву.
Інтервальне навчання
Це найбільш споживаюча калорії жировимісна форма вправ порівняно із вкладеним часом. Фази низької та дуже високої інтенсивності чергуються із заданою швидкістю. Починаючи з 4 хвилин низької інтенсивності, 1 хвилина високої інтенсивності - хороший початок. Все, що вам потрібно знати, це те, що інтервальні тренування «болючі». Якщо хтось не бажає “померти” за такий тип тренувань, він взагалі не повинен починати; вибрати рівномірну інтенсивність рухів.
- Ця форма фізичних вправ має більший ефект спалювання жиру, незважаючи на незначне або нульове спалювання жиру під час фізичних вправ, оскільки організм використовує майже лише вуглеводи. Це пов’язано з тим, що його сприятливий вплив на обмін речовин зберігається і після фізичних вправ, більше жиру використовується після фізичних вправ.
- Ефективний час! Кожне добре сплановане інтервальне тренування займає лише 15-20 хвилин.
- Це не нудно через зміну темпу.
- Висока інтенсивність інтервальних тренувань робить їх непридатними для початківців.
- Ризик травмування вищий.
- Це можна зробити протягом обмеженої кількості днів; 2-3 рази на тиждень - це максимум, і до цього слід поставитися серйозно.
Інтервальний тренінг, як я вже згадував, є «болючим»! Тверді ділянки виробляють велику кількість молочної кислоти, яка може спричинити біль (м’язова лихоманка).
Що мені вибрати?
Пацієнти з гіпертонічною хворобою, ті, хто погано тренується, або здорові люди старшого віку неодмінно повинні вибрати рівномірну інтенсивність спочатку. Як тільки їх фізичний стан покращиться, приблизно через півроку безперервних тренувань вони можуть приступити до найлегшого варіанту інтервальних тренувань, тобто чергувати 1 хвилину контрольованої вищої інтенсивності через 4 хвилини низької інтенсивності. Результат буде помітний протягом 3 місяців. Дуже важливо правильно продумати дієту і вживати 3 літри рідини на день.