З мільйонів і одного варіанту фізичної підготовки для єдиноборств я не знав, з чого почати. Про що повинна бути перша стаття, про яку я пишу на своєму веб-сайті?
Я не мав уявлення. Швидкісні тренування? Гнучкість? Як поліпшити удари ногами? Як поліпшити боротьбу на місцях? Що найбільше зацікавило б моїх читачів?

тіла

Ключ - це ядро:

Коротше кажучи, що є стрижнем підготовки бойових мистецтв? І ось ми готуємо CORE для бойових мистецтв. Під ядром я маю на увазі центр тіла. Як розуміє більшість із вас, саме тут береться вся ця сила для ударів, ударів руками та кидків. Простіше кажучи, якщо ви покращуєте стійкість і міцність свого ядра, вдосконалюєте свої бойові навички в повній мірі, тому, якщо ви ще не прочитали жодної подібної статті, я рекомендую вам включити принципи, описані нижче, у свій тренінг. Результати, безсумнівно, покращать вашу фізичну форму та навички бою.

М'язи живота, такі тверді, як камінь, говорять не тільки про ваш стан, але і про те, що ви, швидше за все, зможете досить сильно нанести удар. По правді кажучи, багато винищувачів будуються як знаменитий Кларк Кент, напр. Тайсон, але я зустрічав дуже мало людей, які були схожі на Тайсона і не могли насправді вдарити.

Незважаючи на увагу, яку приділяють "сталевому животу", який просували в пізніх вечірніх рекламних роликах - це відносно неправильно зрозуміла частина тіла. Багато людей не уявляють, як тренувати м’язи живота!

Навіть дуже відомий майстер ТКД, про якого я колись чув, що говорив про переваги важко обробленої цегли, помилявся. Повірте, пані та панове, як би не називали тренування живота, за невеликими винятками, воно взагалі не працює, не працювало і не буде працювати ніколи.

Для того, щоб створити правильний тренування живота, нам слід уважніше розглянути його філософію. Прямий м’яз живота (назвемо речі правильними іменами) може зігнути тулуб приблизно на 30 градусів вперед, і з цього моменту згинач охоплює м’язи стегон, а не м’язи живота. Однак прямий м’яз живота також працює при 15-градусному згинанні крижів. Словацькою? - Лежати на рівній підлозі та вправляти шорти - це надзвичайно неадекватний спосіб тренувати м’язи живота. Але - вправи на рівній поверхні можуть збільшити викривлення нижнього відділу хребта, рухаючи низку слабших структур попереку до межі травми - що не є проблемою, якщо ви лежите на землі - але це, звичайно, не те, що ви шукають як найкращий матч для матчів.


То який вирок?

Швейцарські кулі! Ті дешеві величезні надувні кульки, які ви, мабуть, бачили, як валяються в будь-якому фізіотерапевтичному центрі. Лежачи на цих кулях задіює цілий спектр рухів під час тренування ярликів - і передбачає нестабільність під час вправи. Чим нестабільніше вправа, тим вигідніше воно буде для реального використання в бою. Поміркуйте - що складніше - робити вправи стоячи або із вільними вагами? І що ще важче - вправи на одній руці або на дві руки? Простіше кажучи, чим більш нестабільна вправа, тим важче виконувати кожне повторення і менша вага, який потрібно використовувати. Тож користь вправ, що вимагають стабільності під час спортивних тренувань, дуже бажана.

Ще одним міфом про тренування живота є той факт, що живіт потребує щоденних тренувань, сотень повторень і нульового опору. У фізіології людини є щось фундаментальне, на що м’язові волокна не реагували б?

Багато з вас, мабуть, будуть здивовані, сказавши вам, що м’язи живота складаються в основному з швидких м’язових волокон - тому виконання більше 15 повторень послідовно (або перевищення 40 секунд напруги) знижує ефективність вправи. І ДОДАТИ ВАГУ! Як тільки опору власного тіла вже не вистачає, залучайте до тренувань гирі, будь то однією рукою, диски або жилети. М’язи живота працюють і реагують на стрес так само, як і решта тіла.

Тож ми домовились, що м’язи живота повинні тренуватися в повному обсязі рухів, із зайвою вагою, в невеликому обсязі повторень в одній серії і якомога нестійкішими - що відбувається, чую, ти плачеш? Не хвилюйся, трохи нижче я намалював чотиритижневий тренінг для розвитку м’язів живота. Ви почнете з традиційних методів навчання і з меншим прогресом, поступово переходячи до більш ефективних вправ, описаних нижче. Намагайтеся практикувати кожне повторення технічно правильно і принаймні двічі на тиждень.

Вправа Набори Представники Темп Період відпочинку
A1 - зворотний хруст 3 15 2010 рік 30 секунд
Надмножина з
A2 Хрускіт 3 10 2220 30 секунд
Б Косі хрускіти 2 15 l & r 2010 60 секунд

Вправа Набори Представники Темп Період відпочинку
A1 - зворотний хруст 3 10 2120 30 секунд
Надмножина з
A2 швейцарський м'яч Crunch (повний спектр) 3 10 2220 30 секунд
B - Вправа Woodchop (з тросом) 2 15 л & р 2010 рік 60 секунд

Вправа Набори Представники Темп Період відпочинку
A1 - зворотний хруст (на м'ячі) 3 6 3030 30 секунд
Надмножина з
A2 швейцарський м'яч Crunch (повний спектр - додайте опору гантелями на верхній частині грудей) 3 10 2210 30 секунд
Б- вправа Вудхоп 2 15 л & р 2010 рік 60 секунд

Вправа Набори Представники Темп Період відпочинку
A - Зворотне скручування (на м'ячі) 3 6 л і р 3030 30 секунд
B1-Swiss Ball Twisting Crunch (повний спектр - додайте опору гантелями на верхній частині грудей) 3 6 ліворуч і праворуч 2210 30 секунд
B- Зворотний дровокол 2 10 л & р 30x0 60 секунд

(Примітка перекладача - кількість повторень у серії для вправ з обертанням визначається лише з одного боку. Тож необхідно виконати задану кількість повторень вправо та вліво = якщо написано 6, то 6 вправо + 6 ліворуч = 12)