Одне з перших питань, яке ми задаємо собі, коли хочемо схуднути, - шукати тренування для схуднення. Це нормально, тому що нам легко вважати, що спорт - це порятунок наших "бід", і що ми просто тренуємося 2-3 рази на тиждень. Але це те, що, наскільки нам це не подобається, найголовніше - добре харчуватися.

Дотримання правильної дієти - запорука схуднення. Дійсно, хоча фізичні вправи, Важливо схуднути має менший вплив, ніж їжа. І це легко продемонструвати, і в цьому, наголошую, просто пояснити, чому дієта так важлива.

Дієта як ключова частина головоломки

схуднення

Підрахунок калорій є найкориснішим інструментом, який ми можемо використовувати як вимірювальний прилад для того, що ми повинні їсти щодня. Коригуючи споживання калорій, нам буде легко, що ми повинні їсти, щоб схуднути.

Візьмемо практичний приклад: у Мігеля базальний обмін речовин становить 2000 калорій. Мігель щодня практикує помірні фізичні вправи та веде сидячий спосіб життя. Скажімо, ви споживаєте додатково 600 калорій на додаток до того, що вам потрібно для підтримки. Мігель має поріг обслуговування 2600 калорій, і він повинен споживати нижче них. Залежно від скорочення калорій, ми втратимо більшу чи меншу вагу, оскільки Мігель повинен приймати близько 2100-2200 калорій.

Я сподіваюся, що випадок Мігеля послужив для більш чіткої ситуації. Добре знаючи наші витрати калорій та кількість їжі в щоденному раціоні, нам буде набагато легше схуднути.

Але незалежно від того, скільки фізичної активності ми робимо, і ми спалюємо в цілому 700 калорій, оскільки втрачаємо контроль над їжею, яку ми їмо, те, чого ми збираємося досягти, - це якраз навпаки: ми наберемо вагу. Тому збалансоване харчування є запорукою схуднення.

Для кращого спрощення теми добре, якщо ми припустимо такі ідеї:

  • Чи потрібно дотримуватися збалансованої дієти, яка спричиняє дефіцит калорій? Щоб схуднути, так
  • Чи необхідні фізичні вправи для схуднення? Ні, але це дуже суттєво допомагає

Проте спорт ефективно сприяє зниженню ваги з кількох причин:

  • Калорії, споживані безпосередньо під дією фізичних вправ
  • Збільшення м’язової маси (вища швидкість метаболізму). Хоча це не дуже суттєвий ефект, все це додає
  • Посилення базального обміну

Тренування схуднення

Поставивши цю справу на місце, нам час братися за справу. Ми почнемо пояснювати основні принципи цієї рутини, переходячи до пояснення пізніше, якими повинні бути вправи, які нам слід робити.

Загальний опис

  • Тривалість: 5 тижнів
  • Навчальні дні на тиждень: Три дні
  • цілі: Схуднути, набрати функціональну силу та набрати серцево-судинну витривалість
  • Матеріал: Гантелі та вправи на вагу тіла
  • Складність: Середній

Навчання

Я пропоную вам структуру, яка відповідає цій програмі вправ для схуднення, щоб ми могли вписати її в наш тиждень. Пам’ятайте, що це робиться лише наочно, і не обов’язково дотримуватися цього, як є.

  • Понеділок: День 1
  • Вівторок: Відпочинок
  • Середа: День 2
  • Четвер: Відпочинок
  • П’ятниця: день 3
  • Субота: Відпочинок
  • Неділя: Відпочинок

День 1

Цей перший тренінг зосереджений на кількох вправах, які ми повинні намагатися виконувати швидко. Черевна дошка буде служити для активного відпочинку, оскільки вона допоможе трохи відновитись від зусиль, вкладених у вправу, яку ми робили раніше.

  • 20 присідань
  • 20 секунд робимо планку
  • 20 випадів (10 на ногу)
  • 20 секунд, виконуючи дошку
  • 20 присідань сумо
  • 20 секунд робимо планку

2 день

Другий день тренувань закінчується найшвидше. Це не займе багато часу, і це також допоможе вам спалити калорії за короткий час.

Нам доведеться пройти 3 кола до наступної схеми:

  • 10 віджимань (з підтримкою колін, якщо ми не можемо зробити їх повністю)
  • 10 альпіністів
  • 20 домкратів для стрибків

День 3

Цей третій день досить важкий. І водночас простий, бо лише ми повинні зосередити свій тренувальний режим на виконанні однієї вправи. Ми повинні намагатися виконати найбільшу кількість повторень «burpee» за найкоротший час:

Нам слід спробувати покращити час, за який ми виконуємо 100 burpees тиждень за тижнем. Я впевнений, що це виклик, особливо на психологічному рівні. Але кількість калорій, яку ми можемо спалити за допомогою них, буде неймовірною