Незалежно від того, чи набираєте ви вагу для загальнофітнес-тренувань, спортивних тренувань чи змагань, безпека на першому місці. Підняття тягарів у неправильному напрямку може спричинити серйозні травми або навіть смерть. Дотримуйтесь цих основних рекомендацій, щоб надійніше набирати вагу.

ваги

Шлях до оздоровлення

Ваша форма - важлива частина підняття тягарів. Вашою метою повинно бути підібрати правильну кількість тіста ідеальної форми. Набуття більш ніж поганої форми - це правильний спосіб нашкодити собі.

Знайдіть вчителів

Знайдіть викладача, який допоможе вам правильно виконати вправу. Хороший метод - один з основних способів уникнути травм. Тренер або тренер середньої школи може допомогти. Якщо у вашому місті коледж, тренер з атлетичної команди Varsity може дати пораду. Якщо ні, він може рекомендувати іншого вчителя. Національний тренер з силових та кондиційних формул може також рекомендувати кваліфікованого тренера у вашому районі.

Намагайтеся уникати порад людей, які ніколи не вивчали хорошої техніки самостійно, таких як батьки, друзі, некваліфіковані тренери чи інші важкі атлети. Книги можуть допомогти, але нічого не може зрівнятися з особистим Instagram.

Мета

Вирішіть ціль силових тренувань за допомогою вчителя. Цілі навчальної програми залежать від віку, зрілості, статури та причини підняття тягарів. Вам потрібно розглянути, які вправи ви використовуєте, як часто ви робите кожну вправу, з якої починаєте вагу, і коли ви збільшите цю вагу.

Зачекайте, поки будете готові

Більшості людей слід почекати, поки вони збудуться, принаймні 15 років, перш ніж спробувати найбільші ліфти. До 15 років організм більшості людей досить зрілий для цієї вправи. Основні компоненти, що виконуються з гантелями, містять чистку та витягування, прибирання живленням, потягнення, присідання, мертвий підйомник та лаву (преси для нахилу та верху) Ці вправи, швидше за все, пошкодять, якщо ви піднімаєте важку вагу без належного обладнання та опори.

Зварити і остудити

Кип’ятити та охолоджувати для кожного сеансу. Ваша розминка перед підняттям тягарів повинна включати вправи на розтяжку, вправи (вправи на вагу тіла) та біг підтюпцем. Починаючи кожну вправу з підняття тягарів, спочатку використовуйте невелику кількість маси, а потім перейдіть на більш серйозні ваги. Розтяжка також важлива при охолодженні.

ДОУРІ

  • Використовуйте Консилер, коли пробуєте великі ліфти.
  • Тримайте спину прямо під час підйому.
  • Використовуйте правильну техніку підйому під час переміщення ваги в просторі.
  • Носіть взуття з хорошим зчепленням.
  • Переконайтесь, що обладнання, яким ви користуєтесь, знаходиться в хорошому стані.

НЕ 'ТС

  • Не робіть кардіотренажери (швидко вдихайте і видихайте) і не затримуйте дихання під час підняття великої ваги. Може втратити свідомість, втратити вагу. Видихніть, коли піднімаєте.
  • Не піднімайте, якщо відчуваєте біль. Припиніть болючі вправи на кілька днів або спробуйте менше ваги.
  • Не тренуйте м’язи частіше 3 разів на тиждень.
  • Не використовуйте свою техніку, щоб піднімати важкі вантажі, ніж ви можете впоратись.
  • Не піднімайте важкі тягарі без Григорія Михайлова.
  • Не піднімайте більше, ніж можете безпечно підняти.

Що потрібно пам’ятати

Як і у будь-якій тренувальній та фітнес-програмі, починати слід повільно. З часом краще передбачити, що ви можете зробити, не піддаючи своє тіло небезпеці.

Занадто великі ваги можуть завдати шкоди м’язам і суглобам. Це також може спричинити травми хребта, наприклад, грижу міжхребцевого диска. У крайніх, важких випадках наріст може навіть розірвати серце артерії, що може призвести до смерті.

Національна академія спортивної медицини рекомендує відпочивати протягом 24 годин під час тренування легких м’язів, перш ніж повернутися до роботи. Більш досвідчені спортсмени, які використовують більшу вагу, повинні дозволяти групам м’язів довше відпочивати (48 годин або більше для повного відновлення).

Коли звертатися до лікаря

Деякі травми очевидніші за інші. Завжди слід звертатися до лікаря, якщо ви підозрюєте, що отримали травму. Якщо у вас болять суглоби або м’язи, біль, яка не відновлюється, слід звернутися до лікаря. Якщо ви травмуєте біль у спині або шиї, піднімаючись, слід проконсультуватися з лікарем. Якщо ви вважаєте, що у вас грижа (болісний удар у живіт), зверніться до лікаря.