Для багатьох велосипедистів міжсезоння на велосипеді проводиться з додатковою підготовкою та додатковими видами спорту на додаток до їзди на велосипеді. Є ті, хто просто хоче перезимувати, але є й ті, хто знає: при правильній підготовці до зими, при правильному фундаменті фундаменту вони можуть багато зробити для свого розвитку. У нашому багатосерійному циклі ми зараз поговоримо про тренувальну систему Crossfit, яку варто включити як в основу велоспорту, так і в наше повсякденне життя.

Золтан Балла, тренер з кросфіту CF HollyWOD, який допомагає Сіларду Буруцкі, багаторазовому чемпіону Угорщини у трьох дисциплінах, допоможе нам із системою тренувань та підходом Crossfit - що абсолютно виходить за межі зимового підготовчого періоду.

байкерів

КОНТАКТ: Золтан Янош Балла
Кросфіт 1 рівень; StrongFirst 1; FMS 1; Експерт СМР; TRX Bootcamp; Інструктор по спінінгу; Персональний тренер IWI;
Фізкультурно-оздоровчий відпочинок SZTE; Тренер з плавання; Тренер з триатлону; Тренер з бодібілдингу;
Я працюю особистим тренером більше 8 років, був молодіжним тренером у велоспорт-клубі Szeged! Донині я активно беру участь у змаганнях з Crossfit!

Більшу частину своєї міцної кар’єри він доповнював велоспорт розвитком сили, і протягом кількох років він ознайомився з кросфіт-підходом, який стає все більш популярним на міжнародному рівні. Ми попросили Габора представити методи тренувань з кросфіту з точки зору їзди на велосипеді в першій частині нашої серії, виходячи з досвіду, накопиченого у зв’язку із Сілардом:

- Чому така підготовка корисна для велосипедиста, будь то вершник чи навіть хобі-велосипедист?

- Коли я проектую на Solid, чому велосипедист потребує іншого виду підкріплення, мені в першу чергу нагадують, що він завжди приходив до мене з проблемами, він довго не може стояти спиною, він встає, його глибокі м'язи спини слабкі, і ці ознаки очевидні, вони також застосовувалися до нього під час перегонів. Для Соліда також було важливим проханням, щоб він хотів бути сильнішим, тому що він відчуває, що йому не вистачає його максимальної сили, тому ми також розвиваємо максимальну силу на тренуваннях. мабуть, тут ми говоримо конкретно про нижню кінцівку, оскільки це їзда на велосипеді. А в циклокросних перегонах у нього є дефіцит, який він не дуже швидкий, бо він довго їде, і це прямо протилежність одногодинного перегону чотиригодинному. Кросон повинен бути швидшим, чим швидше ти починаєш, тим швидше ти змінюєш ритми, вибираєшся з вигинів, тому важливо розвивати швидкість. Плюс, наприкінці тренувань ми все це приправимо невеликим розвитком сили, щоб ви могли забезпечити навіть високу продуктивність м’язів завдяки високому вмісту молочної кислоти.

Якщо ми подивимось на це з будь-якої іншої, навіть початківської, точки зору, протягом сезону майже всі подумки занурюються у їзду на велосипеді, і це означає новий стимул для тренувань, коли спускаєшся до кімнати: атмосфера інша, ти можеш її похитнути знову вгору. Психічний фактор дуже важливий у спорті, який триває дуже довго, і велосипед такий. Зазвичай ви тренуєтесь поодинці, але терпимість до монотонності починає стиратися через деякий час ... У середині змагального сезону снігові черевики людини вже повні, їм потрібен дещо інший тип тренувань.

Загальний розвиток сили я рекомендую для велосипедистів та всіх людей: зміцнення тулуба, живота, глибоких м’язів спини. Стабілізатори відіграють дуже важливу роль, оскільки ви тримаєте себе в сідлі під час їзди на велосипеді, а також крутите педалі, тому тулуб повинен стабілізуватися.

Перший період витрачається на вивчення вправ

- Перш ніж ми глибше заглибимось у спеціальні тренування на велосипеді, ви познайомите з системою кросфіт-тренувань тим, хто не знає?

- Що вам потрібно знати про метод тренувань на основі Crossfit, щоб використовувати важку атлетику (це, очевидно, не властиво Сіларду), використовуйте моноструктурні вправи (вправи на тривалу витривалість, такі як біг, плавання, веслування на ергометрі, стрибки зі скакалки - вони також не включені в Szilárd, оскільки витривалість велосипеда досить висока), а також є гімнастичні вправи, такі як стрибки на коробці, потягування, гімнастика на кільці. Кросфіт складається з цих трьох великих кіл рухів, і за ним стоїть система тренувань: кожна тренування різна, постійно змінюються ваші тренування, ніколи не однакові. Існують різні стандартні вправи, віджимання, розтяжка тощо. Це слід уявляти як таке, що має, скажімо, 70 видів стандартних практик (у світі, скажімо, 200, але ми використовуємо лише 70 з них), ми будуємо з них. Дуже важливо робити функціональний рух, отже рух, який є природним. Чим вищою інтенсивністю ми намагаємось виконувати вправи, тим менше часу ви даєте, тим вища продуктивність.

Кросворд у Crossfit полягає в тому, що за допомогою тренувальних блоків різної довжини та інтенсивності, з різним опором, ви ініціюєте інші нервову систему, м’язи та обмінні процеси у своєму тілі. Якщо ми говоримо про розвиток сили, розвиток витривалості, давайте розглянемо різні приклади: якщо ми говоримо присідання з вагою п’ять х, це, очевидно, значно менший опір, ніж якщо я кажу, давайте піднімемося до максимальної ваги, а ви лише присідаєте в це. Він ініціює абсолютно різні біохімічні процеси. Те саме стосується динамічної послідовності вправ зі стрибками, це зовсім інше, якщо сказати, робити чотири або десять кіл. Якщо ми кинемо колишній, присідаючи з кілограмами по 60 фунтів по п’ять у кожному раунді і проробляючи той самий раунд десять разів, скажімо, це знову інше. Ви не бігаєте 1000 разів чотири рази на кожному тренуванні, але ви бігаєте 40 разів, 200 разів 20 разів, але тоді з 10-кілограмовим жилетом, тому стимул завжди інший.

Що дуже цікаво в Crossfit, це те, що він атакує вашу нервову систему з абсолютно іншого місця при кожному тренуванні, як відбуваються біохімічні процеси у вашому організмі, ви не можете пристосуватися до нормального стимулу. Якщо тренування коротша, вона набагато інтенсивніша. Не має значення, спалюєте ви креатин-фосфат, або ви вже використовуєте все більше і більше цукру, чи енергетичні процеси вже повністю переходять у бік спалення цукру. І коли ви тренуєтесь довше і довше, ви будете спалювати все більше і більше креатинфосфату, вживати більше цукру і почнете спалювати жир.

У Crossfit в основному проводяться інтенсивні тренування, це трохи схоже на участь, і, погодьтесь, ви не хочете брати участь у велосипеді взимку. І якщо ви просто їдете повільно на велосипеді взимку, то, якщо ви починаєте знову навесні, ви помітите - просто пройдіть 1000 метрів або 3-4 хвилини - що це йде дуже погано. Ми маємо подібний меткон у кожному тренуванні тут, він теж сильно падає, але ви помітите, що звикаєте. Ви звикаєте до того, що пульс піднімається до 180-190 за кожне тренування. Не потрібно цього боятися, м’язи від цього не впадуть, не зіпсуються, серце також не болітиме…

Потрібно бачити, до цього теж можна звикнути. Це падає погано, але не так сильно, як, скажімо, не роблячи це тижнями. І тоді не буде перегонів, коли відбудеться великий підйом, щоб сплюнути ваші легені і боже мій, але він впав погано, але добре, впав погано, але я тренувався на ньому, досить добре піднявся, а потім мій пульс повертається. Чим більше ви тренуєтеся на ньому, тим краще ви оговтаєтесь від такого шоку. І в гонці монтажу, наприклад, де чергуються пагорби, схили, рівні ділянки, зовсім не важливо, наскільки швидко ви зможете відновитись. І ви регенеруєте швидше, якщо будете працювати неповний робочий день, наскільки зможете, а неповний робочий день можна порівняти з «крутитися» у фітнес-тренуванні, коли ви отримаєте своє тіло, як це кислий: дуже незручно, але ви можете звикнути. І ваш пульс швидше нормалізується. Цей метод навчання також хороший для цього.

- Також порівняйте з «протилежною крайністю», скільки більше отримує хтось, коли спускається у тренажерний зал, схожий на кросфіт, ніж коли відвідує звичайний переповнений тренажерний зал.?

"Ми бачимо в кімнаті лише одну машину, цю музичну машину, всілякі інші, так звані класичні машини". Є олімпійські бруски, котушки для них, є гантелі, є засоби для розтяжки, мавпячі драбини, кільця, тяги, є гирі, гумки, коробки, каучуки, молотки, мотузка (для скелелазіння) та багато іншого, що ви займатись у звичайному тренажерному залі. і його не знайти. Тор-тренажерний зал схожий на стару школу, елементарний тренажерний зал, коли хтось заходить, не бачить машин, кімната здається порожньою, все розпаковано. Часто кажуть, що ми не використовуємо машини, ми робимо машини. Ви робите людські машини, які використовують інструменти, а вони самі машини, вони заповнюють кімнату.

Дуже великим недоліком виробництва електроенергії на машинах є те, що вам доводиться працювати за фіксованою траєкторією. Отже, те, що ви просто хочете зміцнити, - це робота, але, маючи багато м’язів поруч, це не грає ролі в стабілізації. М'язи-антагоністи, м'язи, що відповідають за протилежний рух, очевидно, працюватимуть не так активно, як, скажімо, згинач ніг на машині для натягування ніг. Тіло підтримується і не відіграє жодної ролі в гальмуванні, і кут стопи також не зміниться, кут стегна-стопи не зміниться. З такими вправами можуть працювати тільки дані м’язи, вони були винайдені в основному для бодібілдингу.

Під час їзди на велосипеді ви постійно виділяєтесь, велосипед рухається під вами, структура тіла постійно змінюється, але сидіння в машині не є природним. Набагато природніше присідати до чогось і вставати, або присідати з вагою і вставати. Ось чому присідання на всьому тілі розвивається зовсім інакше, ніж ножна машина. Не кажучи вже про те, скільки хребта навантажує ножна машина ... Тому що коли ви сидите на стільці, нахиляєте таз, хребет буде в зовсім іншому положенні, коли ви сидите на стільці, намагаючись докласти зусилля, ніж у стоячи. Людина на хвилі еволюції найбільше обтяжує себе, і хребет до цього пристосувався. А під час регулярної постановки присідання структура хребта не змінюється. Якщо, навпаки, я сяду на стілець, викривлення цілого хребта зміниться, його застосують у тому місці, де він до цього не підготовлений.

Я треную м’язи ніг на машині для стоп. Поки присідаючи, протилежні м’язи, які відповідають за гальмівний рух, працюють у ньому набагато інтенсивніше. Працює чотириголовий м’яз стегна, працюють литка, м’язи ніг, згиначі ніг (вони відіграють роль у гальмуванні), а сідниці відіграють особливу роль у виконанні руху, коліна завжди повинні бути розтиснуті. Це зовсім не обов’язково в штовхачі стопи, ми працюємо з паралельними ногами майже весь шлях, м’яз сідниць набагато менше бере участь у русі, ніж у присіданні. Ви не можете впустити ножний апарат глибоко в себе (бо це вже було б шкідливо для вашого хребта), тоді як присідання має заглиблюватися. Крім того, дуже важливо, щоб м’язи спини дуже сильно працювали під час присідання, оскільки доводиться тримати планку. Тому немає необхідності виконувати окремі розгинання глибокого м’яза спини. Крім того, навіть м’язи живота дуже важко залучаються, вони однаково відповідають за рух. Присідання сильно відрізняється від підставки для ніг тим, що вам також потрібно звертати увагу на рівновагу, ви повинні імітувати зовсім інший руховий образ, завдання набагато складніше, складніше.

Під керівництвом “Тор” ...

- Це може принести надзвичайне підвищення продуктивності, якщо велосипедист включає заняття кросфіт-типу у свої тренування - вірніше, так би мовити, у своє повсякденне життя.?

- Почнемо спочатку: до нього можна підійти з двох напрямків, це може бути професійний спортсмен або гладкий смертний: давайте подивимось, що я хочу вдосконалити. Я хочу розвивати м’язи, які я розвиваю під час кожного тренування на велосипеді, скажімо, мої ноги. Або я підходжу до цього так, що я волію розвивати м’язи, якими я точно не користуюся під час їзди на велосипеді. Кожен сам вирішує, куди покласти свою правду. Те, що я точно визнав би дуже важливим - ми це зробили також із Сілардом - ми значно зміцнили його багажник. Під час збирання, поза ногами, що сильно підкреслюється, - це живіт, спина, плечі, руки. Очевидно, ми тренуємось із Сілардом пішки, бо він працює з ніг. Але я не збираюся перестаратися, бо я щодня навантажую ноги на велосипеді. Він теж їде туди, їде важко, їде на гору, їде швидко, живе справді майже лише з ніг. Якщо ви спуститесь до кімнати зараз і зробите п’ять присідань і три спалахи з одногодинної тренування, гарбуз хороший, але через деякий час ноги будуть настільки перевантажені, що ваші показники різко знизяться, якщо ви десь не компенсуєте, ви не знімаєте вантаж.

Якщо ви подивитесь на наші тренування, ми воліємо розвивати динамічну силу ніг, тренування в основному стосується стрибків. Це не стільки напружує м’язи ніг, скільки нервову систему. Після цього йде розвиток енергетики, цей жорсткий камінь. Але якщо ми подивимося, тренування дійсно складає 5-8-10 хвилин, що є класичним розвитком сили. Всі інші підкріплення тулуба, а також ми зміцнюємо верхню частину тіла. Отже, за півгодини, що залишились, ми зміцнюємо ті частини тіла, якими ми не користуємося під час їзди на велосипеді, виводячи їх на кращий рівень. Це також вплине на його велосипедні показники та здатність жити своїм повсякденним життям навіть здоровіше. Я також хочу компенсувати одностороннє навантаження кондиційними тренуваннями. Першочергова мета - не зробити ноги сильнішими, а повністю обробити все тіло, я намагаюся підійти до цього, щоб все ваше тіло стало сильнішим, а не лише ноги.

- Якщо зараз хтось вирішить, що пора тренуватися з вами, скажімо, яких змін ви можете очікувати від 12-тижневої програми?

- З добре натягнутим тренуванням ваш рівень сили збільшиться (але лише якщо ви робите це регулярно, а не пропускаючи два тижні за раз), хто на початковому рівні у розвитку сили спочатку різко розвиватиметься. Очевидно, що мета також полягає в тому, щоб спробувати також перевести цю силу в динамічний рух. Якщо ви тільки розвиваєте силу, це набагато повільніший спосіб руху, а якщо ви не прискорюєтесь, ви не можете ефективно перенести його на велосипед. Правильний склад тренувань дуже важливий.

Якщо людина вже слабка, вона буде швидко розвиватися як у верхній, так і в нижній частині тіла. Це також зміцнює опорні м’язи, його буде краще тримати на велосипеді, він не так легко осяде на спині. Розвиток сили за допомогою належних тренувань може проходити досить непогано. Якщо нічого іншого, ви побачите зростання працездатності в тому, що ви зможете присідати зі збільшенням ваги. До сезону перегонів ще далеко, тому те, що велосипедист насправді з нетерпінням чекає "швидшого підйому на гору", з’явиться лише в червні. Спочатку ви побачите прогрес у присіданні з більшою вагою, можливість більше розтягуватися, дошка, передпліччя, підтримка сидіння покращуються.

Прокат - це невід’ємна частина вашого тренування

Я пропоную дві-три тренування на тиждень, набагато більше варто розвивати силу та витривалість, ніж 40 хвилин порожнього катання, що не розвиває сили та витривалості, ви не будете швидшими за це. це розвиток сили, координація рухів, розвиток витривалості. Ось як би я будував цикл тренувань для початківця.

Очевидно, що конкурент вже повинен вийти протягом тижня, щоб кататися. Той, хто поранив шість-сім із семи днів, три із семи днів і три з них у цей період, також отримає часткове навантаження, серце, ноги, тіло та фізичні навантаження. Я побудував би це так, а не тренуючись тут, завтра вийду, щоб взяти участь у мінусах. Мінек?

- Велосипедисти стурбовані тим, скільки ваги вони наберуть, пройшовши такий фундамент ... Поговоримо про цей "страх" ще кілька слів!

"Якщо ти спринтер, то кілька кілограмів може навіть стати в нагоді, якщо ти любитель гірських гір, ти не можеш. Очевидно, це залежить від генетики, хто наскільки чутливий до неї, хто скільки набирає ваги. Наприклад, починаючи самостійно, наприклад, я займаюся триатлоном більше 10 років, я можу підняти кілька кілограмів, незалежно від того, який вид тренувань з обтяженнями я роблю, мені важко придумати м’язи взагалі . Якщо у людини багато червоної клітковини, на перший план викладається велика робота на витривалість, і це майже змінює м’язи, він набере мінімальну вагу. Це 2-3 фунти, можливо, 4 фунти (зараз ми говоримо про 2-3 силові тренування на тиждень). Але коли настає весняний сезон, і ви стаєте все більше і більше їздити на велосипеді, половина цієї м’язової маси, яку ви наберете, також знову знизиться, навіть якщо ви будете тримати одне тренування на тиждень поза своїм звичайним тренуванням, щоб підтримувати рівень. Очевидно, що все, що вам потрібно зробити, це зберегти максимальну. Мета - зберегти якомога більше сили, яку ви набрали на фундаменті. На жаль, втрачаючи вагу, ми також втрачаємо сили, але ми повинні прагнути втратити якомога менше сил, перш ніж втрачати вагу.

Це здоровий процес набору м’язів. І це також нормальний процес (здоровий чи нездоровий, кожен вирішує самостійно), щоб відмовитися від м’язів, коли вони починають все більше і більше їздити на велосипеді. Нехай ніхто не забуває, що кількість м’язових волокон зменшується з віком. Більше того, при великій роботі на витривалість людина не їсть достатньо. Байкерам також було б важливо вживати більше білка під час і після тренувань, тому що надмірна втрата ваги є більш шкідливим процесом. Ви насправді спалюєтесь, розбиваєте себе під час тренувань і у вас залишається менше м’язового волокна. Я кажу, що майже кожен, хто займається видами спорту на витривалість, повинен його обов’язково зміцнювати. Саме для того, щоб принаймні уповільнити темпи цього спаду. Або його навіть можна зупинити.

Не кажучи вже про те, що остеопороз може виникнути у літньому віці, піку, після світлових років (коли ми знаходимося в найкращій формі) тіло вже починає руйнуватися, а не тільки м’язова маса. Тренування з обтяженнями можуть не тільки різко уповільнити втрату м’язової маси, але й остеопороз. Якщо ви посилитесь, ви можете не відразу зламати руку, впавши на велосипед, а просто добре потягніть один з м’язів.

У наступному розділі ми перелічимо вправи, які представляють особливий інтерес для велосипедистів ...

Сторінка тренера з кросфіту у FB Золтана Балли: CF HollyWOD