У статті порівнюється кілька різних методів тренувань, що застосовуються чемпіонами світу на середні дистанції.
Відфільтрувавши різні найважливіші речі, автор складає двотижневий план для бігунів на 5000 м.

продуктивності

Автор: Френк Горвілл

У 1984 році Тім Хатчінгс (Великобританія) брав участь у випробуванні
5000 м під час Олімпійських ігор в Лос-Анджелесі, ніколи не покращивши свої 13 хв. 20 сек. Однак у фіналі він став четвертим з часом 13 хв. 11 сек. Ні британський спортсмен він значно покращив свій особистий рекорд у 5K в олімпійському фіналі. У цій гонці Саїд Ауїта подолав останню милю (4 кола) за 4:02 порівняно з 4:06 у Хатчінгсі. Час Хатчингса, який він встановив кілька років тому, покращив лише дуже мало європейських спортсменів.

У жінок британський рекорд на 5000 м був встановлений у 1987 році Золою Бадд із сенсаційним сенсацією
14 хв 48,07 с, на 11 с менше, ніж світовий рекорд Інгрід Крістіансен, створена в 1985 році. Рекорд Бадда тримався до приїзду Поли Редкліфф (яка також побила рекорд Лондонського марафону кілька місяців тому). За почесним винятком Редкліффа, дистанція 5000 м, безумовно, все ще є гнітючим сценарієм, і це вже кілька років.?

Про що розповідає історія

Щоб знайти відповідь, вам слід повернутися до 5K Олімпійських ігор 1985 р. Коли Хатчінгс прийняв рішення про проведення цієї події, я провів дослідження щодо методів навчання працівників попередніми власниками світових рекордів.

Випадок 1: Гордон Пірі

Я почав з покійного Гордона Пірі (13:36), який плідно тренувався на трасі протягом року. Його зимовий рецепт складав 30 х 200 м за 30 с із відновленням бігу на 200 м один день, потім 25 х 400 м за 66 с, 400 м бігом інший день і закінчити 12 х 880 м за 2 хв 12 с з бігом на 400 м. Це увінчало його знаком тижневий пробіг 2,5 години типу фартлека. Його літня підготовка була дуже схожою, за винятком того, що його відновлення після 400 м повторень було зменшено до 100 м бігу, тоді як він збільшував швидкість на всіх інших заняттях.

Випадок 2: Рон Кларк

"Змагайся, щоб отримати форму!"

Рон Кларк, який першим пробив 13-хвилинний бар'єр у 5K, мав іншу стратегію. Важливою частиною його тренувань було проходження 32K пробігу один раз необхідний опір отримати світовий рекорд на 5000 м у 1965 р., де середнє відхилення темпу на кожному колі було лише 0,66 сек. Поза сезоном Кларк тренувався тричі на день, досягаючи 150 миль на тиждень.

³ Вранці тренування складалося з бігу 5K у швидкому темпі з подальшим тренуванням з бодібілдингу з використанням гантелі 50 кг.

³ Опівдні я пробіг 10 км швидко.

³ Вдень я провів основну сесію дня, яка складалася з 22 км швидким темпом і безперервно.

³ Раз на тиждень я ходив на трасу, щоб зробити 10 підходів по 200 м за 26 с кожен з 200 м рисі (відновлення між кожною серією) або 10 х 400 м з 400 м рисі для відновлення.

³ За цією дивовижною програмою послідував режим "змагання на те, щоб формуватися"; Після прибуття до Європи протягом місяця він змагався через день на різних дистанціях, що не дозволяло йому часто тренуватися. Найпоширенішим для нього було проведення десятка перегонів на 5000 м протягом літа - це подвиг, який змусив би багатьох сучасних експонентів збліднути!
5K!

Випадок 3: Еміль Путтерманс

У 1972 році Еміль Путтеманс (Бел) знизив світовий рекорд Вірен у 5K до 13:13, який тривав протягом п'яти років. Їх тренування складалася з двох щоденних занять протягом року, і вони включали біг, більш анаеробний, ніж їх попередники; Здається, він був одним із перших спортсменів, який пробіг два 6500-метрові порогові пробіги лактату, кожен з максимальними зусиллями (докладніше про лактат читайте в попередніх виданнях AR). Фартлек (інтервали з різною швидкістю) займав 15% від загальної кількості 160 км на тиждень.

Розробка формули

Вивчивши різні методи тренувань попередніх світових рекордсменів, я спробував знайти математичну кореляцію між їхніми 5K та 1500м разів.

Здавалося, три рази в 1500 м і три хвилини відповідали повільному потенціалу, тобто найкращому часу в потенційному 5K.

1500м = 3 хв. 40 сек х 3 +3 хв = 15 хв

Також здавалося, що та сама формула плюс лише дві з половиною хвилини відповідають максимальному потенціалу, тобто найкращому

1500м = 3 хв. 40 сек х 3 + 2,25 хв = 13 хв 15 сек

максимального потенціалу. Найкращий час Хатчінгса на 1500 м становив 3 хв 38 сек, що дало йому максимально можливий для 5K 13:09 і посередній час 13:54.

Зрозуміло ще одне - необхідність постійних змагальних гонок у бажаному темпі 5K та з коротким відновленням. Поточний світовий рекорд 5K наближається до 62 секунд на коло для чоловіків та 70 секунд/400 для жінок. Ці проміжки часу потрібно робити один за одним БЕЗ інтервали відновлення. Тому здається невиправданим виконувати 13 х 400 (5200 м) у біговому темпі з відновленням 400 м рисі, оскільки це забезпечить загальний час відпочинку близько 36 хвилин! Не те, що ми отримуємо в гонці на 5 кілограмів. Навіть пробіжки на 100 м після кожних 400 м складатимуть від шести до дев'яти хвилин.
Зовсім нелогічно!

Aвідновлення занадто довге, темп занадто швидкий

Нещодавно я зустрів відомого спортсмена, який поскаржився, що він пробіг 13: 40/5K 11 разів і не зміг це покращити. Я запитав його, яким був його конкретний сеанс для 5K, і він сказав мені, що це 12 х 400 за 56-60 с при 400 пробіжках. Коли йому сказали, що в гонці він не зможе відновити 400 м риси, він спростував це: "Але якщо я у поспіху швидше, ніж темп перегонів '. Я відповів, що сесія була більш доречною для змагань на 800 метрів, і що його невдача побити рекорд 13:40 була зумовлена ​​занадто довгим відновленням та надто швидкими темпами. Я вказав йому, що якщо він зробить повторення за 64 секунди (13: 20/5K) і пробіжить не більше 50 метрів (за 20 секунд) після кожного, у нього буде відчуття, що це буде як би пробігти сильний біг 5K.

Зупинки мають вирішальне значення

Насправді 400м повторень - це не дуже добре відстань для тренування спортсмена 5K. Рекомендований мінімум - 800 м, наприклад, 7 х 800 із 100-метровим відновлюванням при пробіжці (за 45 с), а максимальний - 2000 м (п'ять кіл), наприклад, 3 х 2 К при відновленні 300 м при пробіжці (у 2 хв).

Час відновлення після повторень із швидкістю 5K є КРУЧИМ ФАКТОРОМ. Хороший орієнтир - робити активне відновлення, одну восьму відстані повторення.

Спостерігати - це вчитися

Багато років тому я спостерігав, як Стів Префонтен (США) виконував 3 серії по 4 кола за 4:08 (12: 56/5K) в Олімпійському селі з 15-хвилинним відпочинком після кожного. Багато спостерігачів вважали це сенсаційним засіданням і передбачали, що він виграє золоту медаль. Але тим не менше у нас немає 15-хвилинної перерви після перших 4-х кіл, в гонці 5K. Було б краще, якби він зробив 3 х 1600 за 4:16 з відновленням бігу на 200 м. У фіналі він фінішував четвертим з часом 13:28 (64,5/400).

14-денна програма.

Біг на 5000 м аеробний на 80% і працює на 95% VO2max. Темп бігу марафону переважно аеробний (98%), напівмарафон (94%), 10K (90%) та 3K (60%). Частка тренувань це чотири аеробні сеанси на тиждень для одного анаеробного. Останні можуть включати: темп 1500 м (50%), темп 800 м (67%) і темп 400 м (спринт до вершини з 200 м - 83%). Зараз ми можемо підготувати 14-денну програму на основі фізіології для жінки-бігуна на 1500 метрів з найкращим часом 4:20. Його потенціал на 5000 є

3 х 4:20 + 3 хв = від 16 хв до 15 хв 15 сек.

День 1:
Аеробні - 98%.
Пробігте 16 км менш ніж за одну годину.
День 2:
Аеробні - 90%.
Запустіть 10K за 35 хвилин.
День 3:
Аеробіка - 95%.
4 х 1600 за 5 хв 20 с із відновленням 90 с. Прагнучи зменшити його до 5 хв за 12 тижнів.
День 4: ПЕРЕРВА
День 5:
Аеробні - 60%.
16 x 400 за 74 секунди (темп 3K) із відпочинком 45 секунд.
День 6:
Анаеробний - 50%.
6 x 500 за 87 с із 2 хв відпочинку (швидкість 1500 м).
День 7:
Аеробні.
Пробіжка 15 хв, потім біг від 4 миль до 5 хв. 23 сек./1600 м
День 8: ПЕРЕРВА
День 9:
Аеробні - 94%.
Бігайте півмарафон на 6 хв на кожні 1600 метрів.
День 10:
Аеробні - 80%.
1 x 3K за 9 хв 52 сек, 3 хв відпочинку,
1 х 2К за 6 хв 35 с, 2 хв відпочинку,
1 x 1K за 3 хв. 17 сек.
Спробуйте зменшити до 9:30, 6:20 та 3:10 відповідно
12 тижнів.
День 11:
Аеробні - 98%. Пробігте 16 км менш ніж за одну годину.
День 12: ПЕРЕРВА
День 13:
Аеробні - 60%.
5 х 800 за 2 хв 28 с із 90-секундним відпочинком
День 14:
Анаеробність - 67%.
4 х 4 х 200 за 32 секунди з 30-секундним відпочинком через 200 секунд і одним прогулянковим колом після кожного сету.

ціль програми описане вище полягає у скороченні протягом 12 тижнів усіх передбачених часів БЕЗ скорочення будь-якого часу відновлення.

Слід зазначити, що звичайні 5 навчальних днів поспіль та шостий вільний (п’ятниця) були змінені на три навчальних дні поспіль та четвертий вільний. Дослідження Недавні звіти вказують на те, що після трьох днів безперервного тренування частота травм вища, і це може трапитися при виконанні 5000 м програм цього типу, якщо такі перерви не робитимуться.

Спортсмени, стурбовані зайвою вагою, можуть бігати додатково 30 хвилин вранці. Швидкість метаболізму у стані зростає при ранкових пробіжках і залишається підвищеною протягом наступних 18 годин; що допомагає спалювати калорії.

Нещодавно я чув, як спортсмен хорошого рівня вигукував у 5K, коли він дізнався про новий світовий рекорд (12: 56,96): "Це викликає у мене бажання кинути. Я ніколи не буду бігати так швидко ''. Я запитав його, який найкращий час був у 3K, і він сказав, що це 7:39. Я вказав йому, що він вже пробіг більше половини дистанції 5K швидше, ніж світовий рекорд! Я запропонував йому на тренуванні пробігти швидкий 3K, взяти
3 хвилини відпочинку, а потім зробіть 5 х 400 за 62 секунди з 90 секундами відпочинку. Це в цілому було б еквівалентно 5K зі світовою рекордною швидкістю. У разі успіху слід систематично зменшувати час відновлення на 15 секунд за сеанс. Він вважав, що це гарна ідея. І як каже стара китайська приказка:

"Прогулянка в 10000 км починається з першого кроку".

(Автором був тренер Тіма Хатчінгса, який був четвертим на дистанції 5000 м на Олімпійських іграх 1984 р. Та срібною медаллю на чемпіонаті світу з бігових гонок 1984 та 1989 рр.)