Сіль - не ваш ворог після тренувань при високій температурі
Це один із тих виняткових днів літа. Температура становить 24-25 градусів і вище о 7 ранку, вологість висока, і ви тренуєтесь, як божевільні. Або ще гірше, ваша діяльність, будь то гра в теніс, довга їзда на велосипеді чи довга пробіжка, тривала досить довго, щоб змусити вас зневоднює справді. Вам потрібно швидко заповнити рідину в організмі. Але який напій насправді найкращий для відновлення рідини в організмі до нормального рівня? Вода одна? Комерційний спортивний напій? Пиво? А також скільки ви дійсно повинні пити?
Ну, тоді Рон Моген має відповідь. Цей видатний дослідник з Університету Абердіна нещодавно попросив 6 добровольців навчатись чотири окремих рази в неприємних умовах вологість і дуже жарко (31 градус, вологість 70-90%). Кожного разу, коли через зневоднення виявляли втрату 2% маси тіла, і для кожного добровольця розраховували кількість води, втраченої в поті.
Подвійний, будь ласка
Закінчивши тренування, спортсмени намагалися поповнити свої внутрішні запаси води. В одному випадку добровольці проводили регідратацію, випиваючи точну кількість рідини, яку вони викидали через потові залози під час фізичних вправ (хоча фактично вони не пили піт). В інших трьох випадках волонтери випивали або 50%, 150% або 200% від того, що вони втратили. Однак подвоїти свої втрати - саме тоді вони змогли отримати "а" баланс рідини позитивний »протягом шести годин після тренування. Позитивний баланс рідини означає, що тіла спортсменів містили більше води через шість годин після тренування, ніж у них до початку виснаження. В інших трьох випадках спортсмени знаходились у негативній рівновазі, тобто через шість годин вони все ще були зневодненими.
Коли справедливого недостатньо
Випити 100 або 150% того, що ви втратили, і все ще закінчилося з негативним балансом рідини, може здатися дивним, але проблема полягала в тому, що сечовивільні системи добровольців турбували їх, оскільки вони продовжували працювати навіть після того, як закінчилося виснаження. В результаті частина рідини, яка потрапила, перетворилася на сечу, а тіла спортсменів були надто сухими - навіть коли вони випили 150% втрат незабаром після закінчення тренувань.
Зрозуміло, що регідратація після важких фізичних навантажень при жарких температурах може бути проблемою. На щастя, рішення досить просте; вам потрібно переконатися, що ви вживаєте трохи солі у напоях після того, як закінчите важкі фізичні вправи. Хоча люди, орієнтовані на здоров'я, часто прагнуть уникати солі, додавання натрію насправді сприяє зменшенню виділення сечі, а також збільшує бажання пити сильно. На жаль, більшість комерційних спортивних напоїв мають низьку кількість солі. Що робить їх ідеальними для використання під час фізичних вправ, але робить їх менш придатними, коли ви справді зневоднені після тренування. Відповідь полягає в тому, щоб додати чайну ложку солі на кожну чверть літра води, яку ви п’єте після гарячого та вологого сеансу (або дві третини чайної ложки на кожну чверть комерціалізований спортивний напій). Крім того, ви можете навмисно посипати сіллю будь-яку тверду їжу, яку ви їсте, а потім заняття спортом, або їсти невеликі порції солоної їжі, як картопля фрі.
Але не їжте більше солі, якщо ваш лікар рекомендує інше, і не приймайте добавки до солі ДО або під час фізичних вправ. Ви також уникаєте зневоднення, випиваючи щонайменше вісім склянок води на день - і приймаючи три-чотири напої рідини кожні 10 хвилин під час тренувань у спеку. Майте на увазі, що ви можете грубо оцінити свої втрати води під час фізичних вправ, якщо контролюєте свою вагу. Якщо ви перед тренуванням дуже гарячими важите 70 кг, а потім 68'5, ви можете уявити, що втратили 11/2 поту. Спробуйте взяти хоча б цю кількість - а якщо зможете і більше - якомога швидше після тренування, і не забудьте включити трохи солі. Якщо в будь-який час у вас з’являється запаморочення, нудота або дезорієнтація, негайно зверніться до лікаря. Також потрібно пам’ятати, що пиво - це дуже низькорегідратаційний напій завдяки своєму діуретичному ефекту.
«Вплив об’єму споживання на чоловіків до регідратації після фізичних вправ», «Вплив об’єму споживання на регідратацію після фізичних вправ у людини», «Медицина та наука у спорті та фізичних вправах», вип. 26 (5), с. S205.