Коли я їду в інші міста або на роботу, або на канікули, я люблю не припиняти тренувань і користуюся можливістю відвідати фітнес-центри відповідного міста. Через це я наступив на безліч тренажерних залів та спортивних центрів, деякі кращі, а інші гірші, але, на жаль, у всіх них я міг спостерігати одне спільне: "Люди, які страждають надмірною вагою або страждають ожирінням, роблячи довгі сеанси кардіотренування або вправи з обтяженнями з незліченними повтореннями"
Якщо ви відвідуєте фітнес-центр, і ваш тренер просить вас один із цих 2 варіантів схуднути, подумайте про перехід у центр, де є кваліфіковані та кваліфіковані фахівці.
Старе переконання, що для схуднення потрібно робити лише тривалі кардіо сесії, застаріле і неефективне
Не менш інтригуючим є твердження, що для визначити м’язи (це не що інше, як втрата жиру) серії слід виконувати з дуже високими повтореннями з невеликою вагою.
Не зрозумійте мене неправильно, Звичайно, заняття серцево-судинною системою або тренування з опором позитивно впливають як на здоров’я, так і допомагають підтримувати ідеальну вагу (біогенез мітохондрій, покращує чутливість до інсуліну, покращує VO2, збільшує витрату калорій тощо). Що я кажу, так це Це не єдиний чи найкращий спосіб його досягнення.
1. Чому саме серцево-судинна робота - не найкращий спосіб схуднути?
Коли ми виконуємо серцево-судинну роботу, ми спалюємо калорії, що, звичайно, допомагає нам мати дефіцит калорій, що змусить нас схуднути. Але насправді це не занадто багато калорій (близько 600 ккал на годину.) Ви не спалите стільки ккал. як думають люди, роблячи 45 хвилин касети. До того ж, оскільки пізніше вони почуваються добре, вони приходять додому і руйнують холодильник.
То що я роблю для схуднення?
Я роблю 3 години касети? Само собою. Існує щось, що називається BMR (базальний метаболізм) які калорії спалює ваше тіло, щоб підтримувати організм у життєво важливих функціях. І що ми зацікавлені у збільшенні цього ТМБ так що наше тіло, займаючись кардіотренування або просто перебуваючи на дивані, спалює більше калорій. Існує багато способів збільшити BMR, але найбільш очевидним є збільшення м’язової маси.
А як збільшити м’язову масу?
Ну робоча сила. Ваги - чудові союзники для схуднення. І не тільки це, як і HIIT (навчання з високою інтервальною інтенсивністю) підняття тягарів у діапазоні міцності/гіпертрофії збільшує EPOC (Надлишкове споживання кисню), а отже, ви не тільки спалите калорії під час тренувань, але й збільшите обмін речовин, спалюючи калорії до 48 годин після тренування під час перегляду телевізора або сну.
Найкращий спосіб схуднути - поєднати силові тренування + серцево-судинні
2. - Чому робити високі повторення не найкращий спосіб визначити м’язи?
Визначення - це не що інше, як втрата підшкірного жиру для стилізації фігури та виділення нашого м’язового тонусу. Отже, коли у вас є прийнятна м’язова база, але% жиру є дещо високим, і, перетворюючись на баласт, ви зменшуєте цей вміст жиру. Іноді я зустрічаю ектоморфних людей з дуже невеликою м’язовою масою, які говорять мені, що вони хочуть визначити! Щоб визначити ... спочатку потрібно щось визначити!
Ну гаразд Перше, що потрібно зробити, щоб визначити (втратити жир) - це не зробити тисячу повторень, а змінити свій раціон. Оскільки мова йде про зниження вмісту жиру, для багатьох повторень ви робите, якщо у вас є надлишок калорій, забудьте визначити. Фраза, яку я часто використовую, така: "Певний живіт досягається на кухні, а не в тренажерному залі" (я також зазвичай це кажу, тому що багато людей, які очевидно мають надлишкову вагу і не харчуються належним чином, прагнуть зменшити жир у животі роблячи присідання ...... вау, вау, вау)
І чому не потрібно робити багато повторень для визначення?
Ну, як я вже говорив, найголовніше, що потрібно визначити і, отже, втратити жир поєднувати гіпокалорійну дієту з фізичною активністю. Дефіцит калорій буде означати нашу втрату жиру, і ми повинні намагатися підтримувати максимально можливу м’язову масу, оскільки, перебуваючи в дефіциті калорій, наше тіло використовуватиме енергію з власних запасів жиру або навіть з м’язів у певних випадках. Наше тіло виявляє брак енергії, синтез білка припиняється, високий рівень цАМФ активує сигналізацію AMPK, тобто тіло виявляє брак енергії. Не даючи організму навантажувального стимулу, він тлумачить, що стільки м’язової маси не потрібно і вважає це марним. За це дуже ми повинні піднімати високі навантаження щоб дати тілу причину підтримувати цю м’язову масу. Піднімаючи навантаження в діапазоні гіпертрофії (12-6) або сили (4-1), ми отримаємо оптимальний стимул, який змусить наше тіло бажати зберегти м’язову масу, коли йому доведеться пройти чергову важку підготовку.
Цікавим є випадок із жінками:
Години та години еліптичних чи велосипедних, сотні повторень з малою вагою, що страх не торкатися гирі через страх набору м’язової маси абсурдний!
Дівчата повинні тренуватися з такою ж інтенсивністю, як і чоловік
Дівчата, ваші тестостерону (У вас також є тестостерон, навіть якщо ви думаєте, що ні) в 10 разів нижчий, ніж у чоловіка. Інша справа - адаптувати тренування та індивідуалізувати його, оскільки логічно існують відмінності між чоловіками та жінками, такі як біотипи, відсоток жиру чи м’язів, періоди менструації тощо.
Окрім цього, також Я рекомендую визначити чисті діапазони силової гіпертрофії, Оскільки таким чином ми підвищуємо тестостерон і збільшуємо EPOC, на відміну від тренувань на стійкість до стійкості, де на самому занятті спалюється більше калорій, тут ми піднімемо свій метаболізм, спалюючи більше калорій до 48 годин потому.
Звичайно, ми повинні включити роботу серця та судин у наш сеанс і це ще одна тема, яка зазвичай не планується добре ... інший день я про це говорю.
Вам також може сподобатися
- Основні поради на основі вашої мети. Максимізуйте результати!
- Процес визначення I
- Втрата ваги: кардіо або ваги?
- Не можете відвідувати тренажерний зал? Тренуйся вдома
- Тип навчання для ендоморфів
- Визначення м’язів: режим тренування
- Вступ до навчання навантажувача I
- Хочете мати об’ємні і чітко окреслені плечі?
Фітнес-менеджер (спортивний менеджмент, маркетинг та спортивний тренінг), особистий тренер та радник з питань медицини. Майстер в галузі спортивного харчування, диплом E.F та MBA Sport Management. Пристрасть до тренувань, фізіології, біохімії та спортивного харчування.