У незліченних випадках ми представляли гирі або гирі. Естетично ми їх прекрасно знаємо, оскільки вони є свого роду м’ячем-вагою з рукояткою, яка допомагає нам маніпулювати ними та працювати з ними. Цей інструмент навчання дуже корисний і ми хочемо зупинитися на вправах, які допоможуть нам опрацювати все тіло.

рутина

Перш за все ми повинні звернути увагу на те, наскільки корисні гирі, і це те, що це якась гантель із захопленням, яка оточує м'яч, що концентрує вагу і дозволяє нам значно краще піднімати навантаження, оскільки всі натискання на Вас зосередиться на центрі гантелі. Цей комфорт, коли йдеться про захоплення вантажу дозволить нам виконувати зовсім інші рухи, ніж із традиційними вагами.

Вага, розроблена таким чином, щоб її можна було легко захопити та з якою легко працювати

Рукоятка з гирі дуже зручна, оскільки це дозволяє нам захоплювати вагу під різними кутами і пристосовувати їх до рухів нашого тіла. Якби це було не так, ми б не змогли здійснювати рухи, які ми збираємось здійснювати з цими вагами. З цієї причини дуже важливо використовувати цей тип гирі для виконання вправ, які ми збираємось навести нижче.

Цього разу ми зупинимось на рутина, яка буде працювати на весь організм. Для цього ми зосередимося на семи вправах, які допоможуть нам опрацювати всі частини тіла за допомогою цього єдиного пристрою, який буде дуже корисним.

Гіря перед присіданням

Перш за все ми почнемо з ніг, а саме вправа, яку ми збираємося рекомендувати передній присідання. Для цього ми і будемо хапатися за гирі двома руками на висоті грудей. Ми будемо тримати це так протягом усіх вправ, оскільки ми не будемо користуватися руками, а лише тримати гантель без зайвих слів.

Для цього ми розмістимо стопи широко роз'єднаними, а кінчики спрямовані назовні. Спину протягом усього вправи потрібно тримати рівно, те саме, що вид, який повинен бути постійно попереду. Розташувавши ноги таким чином, ми будемо згинати коліна так, ніби ми збираємось сісти, щоб знову встати.

Рух повинен бути контрольованим і добре виконаним. Для цього необхідно, щоб ми відкидали зад прикладом, коли спускаємося, тоді як спину тримаємо повністю прямою, а ноги міцно прилягаємо до землі. Гиря перебуватиме в тому положенні, яке ми описали і послужить вантажем для підйому. З цією вправою ми будемо працювати особливо на квадрицепсах, сідничних м’язах та підколінах.

Рогатка обробляє середню зону і отримує серцевину зі сталі

По-друге, ми зосередимося на вправі, яка працюватиме на всі м’язи в середній зоні. Він відомий як Рогатка. Для цього ми повинні стояти лицем вперед, трохи розставивши ноги, і гирю, яку будемо тримати двома руками перед тілом.

Ми почнемо з того, що схопимо вагу однією рукою, і що ми будемо робити, це обертати їх навколо задньої частини нашого тіла, навколо талії на рівні черевної області. Коли ми знаходимося в середині задньої частини тіла, ми повинні змінити вагу руки, щоб завершити повне повернення до тулуба. Повернувшись у передню область, ми знову схопимо вагу двома руками.

Вхопивши гантель спереду, ми можемо підняти її вперед і повернутися у вихідне положення, щоб повторити рух. В усі часи важливо тримати багажник скороченим, адже ця вправа допоможе нам зміцнити всю середню зону і досягти більшого контролю над своїм тілом і рівновагою.

Гойдалки з гирями - класика, яку ми не можемо припинити робити

В якості третьої альтернативи ми виділимо класику вправ із гирями. Йдеться про відоме Гойдалки. Для цього нам просто знадобиться наше власне тіло та гирі. Ми будемо тримати вагу двома руками попереду. Ноги будуть розташовані окремо на ширину, подібну ширині плечей.

Починаючи з цього положення, ми будемо злегка згинати коліна, піднімаючи сідниці назад, щоб спина була повністю прямою протягом усього вправи. Гиря також ми будемо нести назад обома руками і між ніг. Це буде вихідне положення.

Потім, і через вибуховий рух, ми піднімемо гирю спереду вгору двома руками і не відпускаючи її в будь-який час. Для них ми будемо рухатись вперед, рухаючись стегнами і розгинаючи ноги. Ми піднімемо вагу над головою, і що ми досягнемо за допомогою цієї вправи, це вплив на стегно, середню частину тіла, дельтоподібну область і трапецію.

Ореол для роботи верхньої частини тіла

По-четверте, ми зосередимося на вправі, яка буде опрацьовувати верхню частину тіла, зокрема частину плечей, верхню частину спини, дельтоподібні ділянки та трапецію. Це вправа, відома як Гало.

Для цього ми будемо стояти, дивлячись прямо вперед. Ноги будуть розміщені трохи розведені більш-менш з шириною плечей. Ми будемо тримати гирі обома руками попереду. Ми помістимо ручку вниз, а вагу вгору, нижче підборіддя Руки близько до боків тіла. Це буде вихідне положення.

Звідси ми будемо нести гирю, не відпускаючи її двома руками до одного плеча і звідти передайте його за голову, перейти на інше плече і повернути вагу вперед і повернутися у вихідне положення. Цим рухом слід намалювати коло навколо голови. Дуже важливо подбати про вихідне положення та маршрут, щоб опрацювати правильні м’язи та не заподіювати собі шкоду.

Вихоплюйте обробку стегон і верхню частину

Як п'ятий варіант ми зупинимося на вправі, відомій як Вирвати це допоможе нам опрацювати стегна, середню зону, дельтовидні ділянки та трапецію. Для цього ми повинні мати великий контроль над рухом, оскільки ми збираємося розвивати цю рутину однією рукою, і ми будемо чергувати роботу в обох частинах.

Ми будемо стояти з розкритими ногами на відстані, більшій, ніж у плечей. Гиря буде спиратися на підлогу посередині арки, яка обмежує ноги. Відтепер ми будемо робити нахили, щоб взяти вагу однією рукою і зробити це ми будемо злегка згинати коліна, відкидаючи приклад назад і тримаючи спину прямо. рука, якою ми нічого не схопимо, ми повинні тримати її приклеєною до тулуба, щоб збалансувати себе.

Під час проведення гирі ми будемо робити ззаду, використовуючи рух стегнами і випрямляючи ноги, підніміть навантаження над головою. Ми не будемо згинати руку в будь-який час. Ми лише збалансуємо гантель і розмістимо її простим рухом зап’ястя, який допоможе нам постійно збалансувати навантаження і таким чином досягти найкращих результатів вправи.

Ми будемо робити той самий рух обома поперемінними руками, і це допоможе нам правильно зміцнити цю область. Це правда необхідний хороший контроль над тілом і рухами, і з цієї причини ми рекомендуємо спочатку, поки ми не знайомі з цим, виконувати кожну вправу з легким навантаженням. Таким чином ми зможемо виконувати рухи досконало, знаючи своє тіло та його потреби.

Вправа на біцепс від гирі

Для роботи під рукою ми виділимо просту вправу, яку можна виконувати стоячи, за допомогою пряме тіло і пряма спина. І руками, і вперед ми схопимо гирю за ручку. Ми почнемо знизу, з витягнутими руками, і просто те, що ми будемо робити, - це піднімати руки з вантажем, під дією біцепса.

Про що ми повинні подбати протягом усієї подорожі, це те, щоб руки були приклеєні до тулуба, оскільки таким чином ми будемо ізолювати більше м’язів, які хочемо працювати, і результат буде набагато кращим. Рух повинен бути повільним і концентрованим, щоб мати хороший вплив на біцепс, хоча ми не повинні забувати, що м’язи передпліч також будуть втручатися в цю вправу, і тому ми будемо вправляти їх.

Французький гирі прес

Для роботи трицепса з такою вагою ми зосередимося на сьомій вправі. Йдеться про a французька преса що ми можемо робити лежачи на лавці або стоячи. У цьому другому варіанті ми будемо стояти лицем вперед, трохи розставивши ноги. Ми розмістимо гирю над головою, оскільки будемо тримати її двома руками і витягнувши руки.

Хід вправи буде, згинання ліктів, Ми будемо рухати гирю назад за допомогою дії трицепса. Важливо, щоб лікті залишалися якомога ближче до голови, щоб мати максимальний вплив на оброблену деталь.

За допомогою цих вправ ми можемо майже повністю обробити все тіло та всі м’язи, що його складають. Хоча це правда ідеальним є чергування різних процедур з різними машинами та гантелі для повного впливу на м’язи та досягнення найкращих результатів.