Тренування на світанку

тренування

Покажчик змісту

Ця стаття має на меті пролити світло на багато сумнівів, які виникають у спортсменів поїзд натщесерце. Ми будемо посилатися на "Насичений тренінг" робити зарядку вранці, після періоду без їжі, який триватиме приблизно 8-12 годин, від попередньої вечері. Те, що всі знають поїзд без сніданку.

Коли ми говоримо на цю тему, існує багато упереджень. З телебачення та реклами нас обстрілювали думкою, що якщо ми не снідаємо, у нас не буде достатньо енергії (глікогену), щоб важко тренуватися. Давайте подивимось, чи це правда.

Скільки глікогену ми витрачаємо на ніч?

Тренуйтеся натщесерце це не означає тренування без глікогену. Ми можемо зберігати глікоген у своєму організмі двома способами: м’язовий глікоген, який ми можемо накопичити в середньому 500 г у тренованого спортсмена, та глікоген печінки, який ми можемо зберігати приблизно 150 грам.

Тому, якщо напередодні ми з’їли достатню кількість вуглеводів і лягаємо спати з повними відкладеннями, ми практично прокинемося з ними так. Запаси глікогену в м’язах, які використовуються лише тоді, коли ми вправляємо м’язи, можуть утримувати цілим протягом ночі, оскільки ми ними не користуємось. Навпаки, печінкові відкладення зменшаться, оскільки вони повинні забезпечувати мозок паливом під час сну.

Витрати калорій під час сну складають близько 60 ккал/годину (1). За 8 годин сну ми витратимо близько 480 ккал. З них приблизно 80% (2) походять з жирних кислот. Якщо ми обчислюємо математику, нам залишається, що ми використовували б близько 100 ккал глюкози протягом ночі (25 грам глікогену). Приблизно ми витратили б ел 4% наших запасів організму.
Отже, можна зробити висновок, що тренування після 8-годинного сну навряд чи зменшить наші запаси глікогену.

Переваги тренувань натщесерце

  • Збільшує% жиру, який ми використовуємо як паливо(3), і цим нам вдається максимізувати фізіологічні адаптації, які зроблять нас більш ефективними у використанні жиру нашим тілом під час фізичних вправ (4,5).
  • Вправи на повний шлунок можуть спричинити розлад шлунково-кишкового тракту. Під час інтенсивних фізичних вправ організм збільшує приплив крові до м’язів, «краде» кров з інших менш необхідних на той час функцій, таких як травна система. Це може призвести до того, що ми не можемо добре перетравлювати їжу, викликаючи важкість, рефлюкс і шлунково-кишковий дискомфорт (6).
  • Може збільшити швидкість ресинтезу глікогену (7), до трьох разів більше, ніж якби ми снідали.
  • Комфорт. Ви один з тих, хто рано тренується? Якщо ви хочете добре поснідати, вам потрібно зробити це за 3 години до того, щоб дати час завершити процес травлення. Коли ви встаєте рано, останнє, що ви хочете, - це втратити години сну, щоб поснідати за 2-3 години до початку.
  • Свобода. Відчуйте, як ви можете енергійно тренуватися, незважаючи на те, що не снідаєте, не залежно від їжі, коли прокидаєтесь. Пам’ятайте, що жодна дика тварина (навіть люди) не може їсти перед полюванням. Як ми можемо не мати успіху, не поснідавши?
  • Користь для здоров'я. Хоча це не є метою цієї статті, голодування має багато переваг, таких як: підвищення чутливості до інсуліну та гнучкості метаболізму, поліпшення профілю холестерину та тригліцеридів у крові тощо (8).

Недоліки тренування натщесерце

  • Потрібно бути адаптованим, і дотримуйтесь a прогресивна адаптація. Не бажано виходити один день у піст і робити інтенсивне тренування. Через кілька днів адаптації ми зможемо робити високоінтенсивні тренування без попереднього сніданку. Ця адаптація необхідна особливо для психологічних проблем, щоб побачити, що ми можемо займатися спортом без проблем, незважаючи на те, що не снідаємо, що наша енергія не падає і що вони, мабуть, збрехали нам, коли запевнили, що нам слід поснідати перед тим, як займатися спортом.
  • Розум буде стримувати нас. Ступінь, якою ми можемо виконати свої зусилля, перш ніж виснажуватись і зупинятися, обмежується мозком (Теорія центрального губернатора) (9). Солодкий смак і споживання їжі стимулюють роботу мозку, подаючи йому сигнал про те, що енергії достатньо витратити. Якщо ми звикли займатися спортом після того, як з’їли, коли ми швидко зробимо свій мозок (центральний губернатор), буде думати, що у нас недостатньо енергії для виконання, хоча, як ми вже бачили, запаси глікогену практично заповнені. Це погіршить наші показники при інтенсивності вище анаеробного порогу. Ми можемо спробувати боротися з цим передчасним гальмом, поступово пристосовуючись до тренування натще і через ополіскувачі для рота солодким напоєм, багатим вуглеводами (не потрібно його приймати всередину). Сам факт смакування солодкого смаку змусить наш розум подумати, що в запасі вже є більше енергії, і дозволить нам виконати трохи більше (10). Кофеїн також буде дуже корисним, коли ми тренуємось натщесерце, особливо коли ми працюємо з високою інтенсивністю.

Висновки

  • тренування натще Це може бути a велика перевага покращити нашу стійкість: збільшити адаптацію, зменшити відчуття тяжкості, більшу свободу та комфорт, здоров’я ...
  • Він також має особливості Деякі незручності це слід враховувати, особливо якщо ми прагнемо досягти максимальних показників того дня.
  • Доцільно що спортсмени, які прагнуть підвищити результативність, намагаються проводити пісні тренування, починаючи з голодування в м’якіші дні і бачачи, як вони почуваються після адаптаційного часу, який може становити приблизно 2-4 тижні.
  • При виконанні тривалого сеансу в піст, ми повинні харчуватися та зволожувати себе під час маршу, як зазвичай. Почніть їсти приблизно через 90 хвилин, якщо тренування, яку ми збираємось тривати, триває більше 2 годин.
  • Однак переважно виконувати більш інтенсивні заняття та змагання після сніданку, навіть якщо це світло. До цього мало хто пристосований швидко А також, з точки зору продуктивності, краще мати душевне відчуття, що у нас надлишок енергії, ніж того, чого нам не вистачає.
  • Важко дати остаточну загальну рекомендацію для кожної людини, це буде залежати від їх обставин, звичок та цілей. Найкраще знайти професійний з хорошою підготовкою для керівництва спортсменами з цих питань індивідуалізувати до ваших обставин.

За допомогою цієї статті ми сподіваємось, що принаймні багато людей втратять невиправданий страх перед тренуванням перед сніданком.

Бібліографія

  1. Юнг, C. M., Melanson, E. L., Frydendall, E. J., Perreault, L., Eckel, R. H., & Wright, K. P. (2011). Витрати енергії під час сну, недосипання та сну після недосипу у дорослих людей. Журнал фізіології. 589 (1), 235-244.
  2. Goedecke, J. H., Gibson, A. S. C., Grobler, L., Collins, M., Noakes, T. D., & Lambert, E. V. (2000). Детермінанти мінливості коефіцієнта дихального обміну у спокої та під час фізичних вправ у тренованих спортсменів. Американський журнал фізіології-ендокринології та метаболізму, 279 (6), E1325-E1334.
  3. Jeukendrup, A. E. (2003). Модуляція використання вуглеводів та жиру за допомогою дієти, фізичних вправ та навколишнього середовища. Угоди про біохімічне суспільство, 31 (6), 1270-1273.
  4. Achten, J., & Jeukendrup, A. E. (2004). Оптимізація окислення жиру за допомогою фізичних вправ та дієти. Харчування, 20 (7), 716-727.
  5. Ван Пройєн, К., Шлюфчик, К., Ніленс, Х., Рамаєкерс, М., & Геспел, П. (2011). Корисні метаболічні адаптації завдяки тренуванням на витривалість у стані голодування. Журнал прикладної фізіології, 110 (1), 236-245.
  6. Shi, X., Horn, M. K., Osterberg, K. L., Stofan, J. R., Zachwieja, J. J., Horswill, C. A., ... & Murray, R. (2004). Шлунково-кишковий дискомфорт під час періодичних вправ високої інтенсивності: ефект вуглеводно-електролітного напою. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 14 (6), 673-83.
  7. Де Бок, К., Ріхтер, Е. А., Рассел, А. П., Ейнде, Б. О., Дераве, В., Рамаєкерс, М., і Геспел, П. (2005). Фізичні вправи на голодному рівні сприяють внутрішньоміоклітинному розщепленню ліпідів, характерному для клітковини, і стимулюють ресинтез глікогену у людини. Журнал фізіології, 564 (2), 649-660.
  8. Варади, К. А., і Хеллерстайн, М. К. (2007). Профілактика голодування на другий день та хронічних захворювань: огляд випробувань на людях та тваринах. Американський журнал клінічного харчування, 86 (1), 7-13.
  9. Noakes, T. D., Gibson, A. S. C., & Lambert, E. V. (2005). Від катастрофи до складності: нова модель інтегративної центральної нервової регуляції зусиль та втоми під час фізичних вправ у людини: резюме та висновки. Британський журнал спортивної медицини, 39 (2), 120-124.
  10. Чемберс, Е. С., Брідж, М. В., & Джонс, Д. А. (2009). Зондування вуглеводів у роті людини: вплив на ефективність фізичних вправ та діяльність мозку. Journal of Physiology, 587 (8), 1779-1794.

Закінчив спортивні науки в Університеті Гранади.
Велосипедна спеціалізація.
Велосипедист з 2006 року, професіонал з 2014 року.
Тренер/тренер велосипедистів та бігунів.