Навчання натягувачів забезпечує нам систему силових тренувань, яка вимагає мало місця, є недорогою і може проводитися вдома.

Силові тренування за допомогою вправ для вільного тіла обмежені труднощами збільшення витривалості. Як тільки певна сила досягнута, ми повинні вдатися до пристосувань, які дозволяють нам збільшити опір вправ і, отже, продовжувати вдосконалювати свою силу.

Найпоширенішими та ефективними пристроями є вагові лавки або гантелі. Недоліком є ​​те, що, якщо ми тренуємось вдома, лава з відповідними наборами ваг та штанг, вони займають багато місця та залучають значні грошові витрати. З іншого боку, щороку вони надходять у продаж, супроводжуючись важливим рекламним показом, пристроями інноваційного дизайну, а в деяких випадках екстравагантними, які обіцяють ліпити наше тіло за кілька хвилин вправ на день. Вони дешевші за вагові лавки, але зазвичай вправи, які вони дозволяють виконувати, дуже обмежені, тому їх не дуже рекомендують.

вправами

Якщо ви виконали попередні таблиці і хочете продовжити тренування, не витрачаючи багато грошей, рекомендуємо спробувати тренування з натяжниками. Натягувачі - це не що інше, як гумки з ручками. Ми можемо додавати або видаляти гумки залежно від того, як ми хочемо збільшити або зменшити опір вправи. Вони дуже практичні, дозволяють виконувати більший спектр вправ, ніж інші пристосування, навряд чи займають місце і дуже дешеві.

Еластичні натягувачі для фітнес-марки Wotek

Еластичні подовжувачі для вправ бренду The Fit Life

Гумки для тренування марки Pleasion

Недорогий фітнес-килимок. Бренд Egolggo

Тренувальний килимок. Бренд Dralegend

Високоякісний килимок для вправ. Бренд Airex

Мета в таблиці нижче - створити силу верхньої частини тіла, де тренування на розтяг можна застосовувати найбільш успішно, доповнюючи рутину, яку ви бачили в “як підготуватися вдома”. Для цього ми виключимо вправи 8, 10, 12 і 14 і додамо серію з тензорами в кінці наступним чином:

Режим тренувань натягувачів

Метою в таблиці нижче є збільшення сили верхньої частини тіла, де тренування на розтяг можна застосовувати найбільш успішно.

а) Набір вправ 1 і 2: виконайте від 10 до 15 повторень вправи 1, а потім ще 10 або 15 повторень вправи 2. Повторіть все це 3 рази з відновленням (відпочинок) 1 хвилини.

б) Набір вправ 3 і 4: виконати від 10 до 15 повторень вправи 3 з наступною стільки ж повторень вправи 4 (4.1 і 4.2, праворуч і ліворуч).

в) Набір вправ 5 і 6: виконайте від 10 до 15 повторень вправи 5, після чого стільки ж повторень вправи 6. Повторіть 3 рази.

г) Набір вправ 7 і 8: виконайте від 10 до 15 повторень вправи 7, після чого стільки ж повторень вправи 8. Повторіть 3 рази.

Вправи з еластичними натягувачами

1-я грудна клітка: Покладіть гумки на верхню частину спини так, щоб ручки виходили вперед, під пахвами. З цього положення висуньте руки вперед, поки вони не будуть повністю витягнуті. Якщо гума ковзає по вашій спині, сідайте на стілець зі спинкою так, щоб вона тримала гуму. Інший спосіб зробити це, який ви можете чергувати з попереднім, - це зробити звичайні пластини з натягувачами, як на малюнку нижче.

2-й спинний: Тримайте ноги за середню частину, сидячи, як на фото. З цього положення опустіть хвати до нижньої частини живота.

3-я Люмбари: Стоячи, тримайте трос ногами, як у попередній вправі. Виконайте рух стегнами, як видно на фото. Зауважте, що мій хребет не згинається, саме стегно суглобово опускається і піднімає тулуб.

4-й - плечі. Бічна головка.

4.1 - Тримайте один кінець натягувача ногою на протилежному боці руки, яка захоплює інший кінець. Відокремте руку від тіла в бік. Цей перший жест спрацював би на нижню половину туру.

4.2- Як і в попередній вправі, але тримаючи один кінець натягувача ногою на тій самій стороні руки, яка тримає інший кінець. Починаємо з положення, в якому рука закінчила попередню вправу, піднімаємо її до тих пір, поки вона не буде суміщена з тулубом.

5-е - плече. Попередня посада: Тримайте ногою один кінець натягувача. Другий кінець тримають обома руками. Підніміть руки вперед, поки вони не проїдуть приблизно на 90 °.

6-е - плече. Положення ззаду: тримайте натягувач на обох кінцях, поклавши руки вперед. З цього положення поверніть руки назад до хреста.

7-й - Біцепс: Тримайте один кінець кабелю ногою, а другий рукою. Зігніть і витягніть руку.

8-й - трицепс: Тримайте і тримайте один кінець кабелю на висоті стегон. Це має йти за спиною до потилиці, де ви хапаєте його іншою рукою. Витягніть і зігніть підняту руку.