Ви вже вирішили харчуватися здоровіше? Сьогодні я хочу поділитися з вами деякими інструментами, які допоможуть вам організувати основне харчування і, таким чином, розпочати збалансовану дієту.

Збалансоване харчування - це харчування, яке забезпечує різноманітну їжу в кількості, адаптованій до наших особистих вимог та умов. Отримання всіх поживних речовин, необхідних вашому організму, настільки ж важливе, як і отримання їх у потрібній кількості.

Які продукти ми повинні вживати і в якій пропорції?

Ці три інструменти, які допоможуть вам покращити свій раціон:

1) Піраміда середземноморської дієти.

2) Таблиця раціонів і ваг SENC для дорослих у здоровому харчуванні.

3) Гарвардська здорова тарілка.

Піраміда Це ініціатива Фонду середземноморської дієти (DM) у співпраці з численними міжнародними структурами. Показує кількість порцій, щодня та щотижня, для кожної групи продуктів.

збалансованого

Хоча це допомагає визначити, яким має бути збалансоване харчування, воно не є великою підмогою для початку приготування їжі, оскільки в ньому не вказана їжа, яку потрібно споживати, її вага та спосіб їх поєднання для отримання збалансованого меню.

По-друге, ми маємо таблиця раціонів і ваг. Як бачите, це змушує нас зважувати їжу, дехто подумає: “У мене немає ваги” або “Мені потрібні зусилля, щоб зважити їжу перед тим, як її приготувати”. Незважаючи на це, я рекомендую час від часу зважувати деякі продукти, щоб отримати уявлення про те, якою є порція рису, різних овочів ... але особливо м'ясо та риба, оскільки ми, як правило, їмо надлишок білка.

Таблиця раціонів і ваг (SENC)

Таблиця: SENC 2004

Ця таблиця може допомогти вам знати:

  • Вага та обсяг порцій різних продуктів
  • Кількість разів, коли ви повинні їсти кожну групу продуктів протягом дня та тижня.

Нарешті, завдяки експертам з дієтології в Гарварді та редакторам Harvard Health Publications, ми зробили величезний стрибок, і зараз у нас проста і практична корисна страва:

Гарвардська здорова тарілка

Я хотів би доповнити цю корисну страву своїми спостереженнями:

  • Здорові олії: Повністю згоден. Я хочу додати рекомендацію споживати жменю горіхи щоденники та можливість додавання насіння за внесок клітковини, здорових жирів (таких як насіння льону, що містять омега3), та мінералів (наприклад, багатство кальцію насінням кунжуту).
  • Овочі та фрукти: Пам'ятайте, що ми повинні споживати 5 порцій фруктів та овочів на день. Я також хочу наголосити на цьому картопля Він вважається не овочем чи овочем, а вуглеводом, але не таким, як будь-який інший: Згідно з HSPH, чашка, повна картоплі, має ефект, подібний до ефекту, який виробляється в оболонці з цукром у крові (банку кока-коли або жмені квасолі). Він діє на американських гірках на рівень цукру в крові, а інсулін може спричинити відчуття голоду незабаром після їжі, через що ви переїдете.
  • Джерело: http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/2014/01/24/the-problem-with-potatoes/

Прочитайте Що не так з цукром? Дізнатися більше про вплив цукру на наш організм.

  • Напої: Я б не клав чай ​​і каву в одну пачку води, вони не рівнозначні. Наша гідратація повинна ґрунтуватися на воді, а потім випити трохи кави/настоїв або настою, але не пити каву замість води.

Рекомендація молочні продукти він виготовляється на основі потреб у кальції. Завдяки різноманітній дієті ми отримуємо кальцій з інших джерел, тому рекомендації щодо молочних продуктів були змінені до 1-2 порцій молочних продуктів щодня, максимум. Я рекомендую: http://blogs.20minutos.es/el-nutricionista-de-la-general/2015/02/10/si-yo-hiciera-unas-guias-de-alimentacion-saludable-3-lacteos/

Я б видалив згадування про штучні соки або замість 1 склянки на день, щотижня. Пам’ятайте, що склянка соку зовсім не еквівалентна шматочку фрукта, яким би він не був збагаченим вітамінами.

На солодких напоях ... амінь.

  • Крупи: Додав би Інші варіанти із злакових культур, таких як пшоно або псевдозернові культури, такі як лобода або гречка.
  • Здорові білки: Відсутній один із найбільш здорових білків, рослинний, що відповідає цій формулі: бобові + крупи. Як я вже згадував раніше, горіхи були б частиною здорових жирів, тому вони не належать до групи білків.

Висновки:

  • Харчова піраміда і, перш за все, таблиця порцій та ваг допоможуть вам дізнатися, з чим як часто слід споживати кожну групу продуктів харчування і яка вага та об’єм є порцією кожної їжі.
  • Здорова тарілка допоможе вам знати правильну пропорцію кожну групу продуктів у вашому щоденному меню.

Дякую, що прочитали мене і ... До наступного тижня!