Довгостроковий період - це одне з найважливіших тренувань, оскільки саме воно найбільше нагадує змагання, які ми готуємо. Часто це кілька годин, які ми проводимо в горах, і те, що ми їмо до, під час і після, безпосередньо впливає на використання цього тренінгу.

їсти

Один день на тиждень завжди відведений для цього тренінгу. Вдалого плану тренувань ніколи не може бракувати, оскільки він дозволяє нам якнайкраще змоделювати умови змагального дня.

Залежно від того, на якій відстані ми тренуємось, ця прогулянка зазвичай триває від двох до п’яти годин (як правило), і важливо подбати про всі деталі цієї прогулянки, оскільки саме вона найкраще імітує ситуації, що ми опинимось у день змагань, до якого ми готуємось.

Харчування в довгостроковій перспективі

Одним із аспектів, про який ми повинні піклуватися найбільше, є харчовий аспект. По-перше, тому, що ми повинні дати тілу те, що йому потрібно, щоб відповісти на ці зусилля, тому що це тренування найдовшої тривалості і, отже, в якому більш доцільно страждати від дефіциту їжі і, нарешті, тому, що це той, який може коштувати нам найбільше одужання, і повноцінне харчування допоможе нам у цьому.

Тому важливо знати, як ідеально підготувати те, що ми будемо їсти до, під час і після цього тривалого прогулянки, щоб організм мав усе необхідне, щоб протистояти цим трьом фазам в найкращих можливих умовах.

Що їсти перед тривалим періодом

Враховуючи, що найпоширенішим тривалим виїздом є той, який відбувається вранці у вихідний день, ми взятимемо сніданок як попередню підготовку до їжі як довідкову інформацію. У цьому сніданку буде пріоритет: наповнення запасів енергії, щоб мати хороший запас для тренувань.

За словами нашого експерта зі спортивного харчування, Алекса Переса, „останнє споживання перед бігом цікаво тим, що воно складається з хліба або круп із (коров’ячим) молоком, йогуртом або напоєм (який ми також називаємо молоком, хоча і не суворо таким чином) соя, овес тощо, а також трохи білка (шинка, тунець, індичка тощо, ...). Плід краще соку, оскільки таким чином глікемічний індекс нижчий (для підвищення рівня глюкози в крові потрібно більше часу), і ми отримуємо більше кількості та різноманітності поживних речовин.

«Основне джерело вуглеводів походить з хліба або круп. Якщо ці продукти цілі, вони дадуть нам енергію ще повільніше. Молочний, соєвий або вівсяний напій забезпечить нас невеликою кількістю якісного білка і допоможе гідратувати. Шинка, індичка тощо ... забезпечать нас дуже якісним білком, з невеликою кількістю жиру ".

Що стосується гідратації, ми можемо кидати воду або ізотонічні напої. Будьте обережні з настоями, оскільки багато людей є сечогінними засобами і змусять нас мочитися, хоча внесок кофеїну, який вони нам дають, може бути дуже корисним.

Що їсти в довгостроковій перспективі

Це питання практики; Секретів немає, але ідеальним під час цих виїздів є спробувати те, що ми їмо в день змагань. Тобто, пора подивитися, як почувається до нас та чи інша марка гелів, як шлунок реагує на певні фрукти або на різні марки батончиків.

Ось чому харчування, яке ми дотримуємося в довгостроковій перспективі, є настільки важливим, оскільки воно буде служити випробувальним майданчиком, щоб не провалитись в день перегонів. Звичайно, вам доведеться поєднувати прийом білка з прийомом вуглеводів, оскільки це дозволить організму розпочати процес відновлення ще до закінчення тренувального заняття.

Що стосується каденції їжі, намагайтеся їсти кожні 60 хвилин, навіть коли вам не так хочеться. Ми будемо розміщувати гелі, батончики або традиційні страви. На останніх найпоширенішими є бутерброди (будьте обережні з вибором хліба, оскільки цільна пшениця може викликати бажання в туалет, а у вишуканої борошна глікемічний індекс набагато вищий), ковбаси, фрукти тощо ...

Ось чому ми повторюємо мантру, під час довгих прогулянок доводиться експериментувати, поки не з’ясуєш, що наше тіло краще засвоюється у стресових ситуаціях, коли рівень гідратації нижчий, а наша травна система може відкидати продукти, які в звичайних умовах не можуть.

Що стосується пиття, не забувайте пити кожні 30-45 хвилин, включаючи ізотонічні напої або воду, до якої додано електроліти, щоб ми замінили солі, які втрачаємо через піт.

Що їсти після довгого періоду

Ось і все, ми досягли кінця нашого тривалого тренування, і якщо ми дотримувались правильних рекомендацій щодо харчування, ми вже заклали перші цеглинки для нашого одужання. Це ключове слово, яке ми повинні врахувати в цей час: відновити.

Для цього важливо давати нашому тілу частину вуглеводів і білків у межах того, що називається метаболічним вікном, що враховується через 30 хвилин після тренування. Також поповнюйте рідини та мінерали ізотонічними напоями.

Що стосується вуглеводів, пропорція повинна становити щонайменше 0,35 грама на кожен кілограм, який ми важимо, тоді як на рівні білка ця кількість становить 1,5 грама на кілограм ваги. Тобто, якщо ми важимо 75 кілограмів, споживання в метаболічному вікні повинно становити 25 грамів вуглеводів і близько 100 грамів білка.

Щоб досягти цього, ми можемо викидати такі продукти, як фрукти, бутерброди, горіхи, молочні продукти, ізотонічні напої тощо ... Ми також можемо вибрати промислові препарати, які мають більш розраховані заходи і забезпечують нас усім необхідним. Проблема в тому, що вони, як правило, дорожчі, хоча вони комфортні і дуже повні.