Підпишіться на Vitónica
З Vitónica ми вже розповідали вам про силові тренування у першій частині під назвою Силові тренування: типи та ключі (I). У ній ми пояснили головним чином мету силових тренувань, які типи сили існують і які ключі до гарного силового розпорядку.
Сьогодні ми збираємось розширити наші знання щодо силові тренування мається на увазі пояснення різних моментів та спроба детально описати ще деякі характеристики цього виду навчання.
Як довго повинен тривати етап міцності?
Залежно від нашої мети, силові етапи Вони можуть тривати більше або менше часу, але бажано це зробити протягом мінімум дванадцяти тижнів щоб справді помітити помітний приріст сили.
У галузі бодібілдингу і особливо в Росії силові тренування, Ми не повинні поспішати з досягненням своєї мети, однією з основних підстав є терпіння. Ми повинні розуміти, що це марафон, а не спринт. Найголовніше - пройти якомога далі, а не так швидко.
Частота тренувань
Залежно від типу людини, якою ми є, фізичної форми, здатності адаптуватися до тренувань, способу життя та різних інших факторів, ми можемо більш-менш збільшити частоту тренувань.
Якщо розпорядок сили добре спланований, ми могли б тренуватися сім днів на тиждень, якщо б хотіли.
Найчастіші силові програми
Існує безліч типів силових програм, у Vitónica ми детально пояснимо кожну з них, а зараз перелічимо. Найпоширенішими є такі:
- 5х5 метод: є одним із видів силова рутина більш типово, він базується на схемі з 5 підходів по 5 повторень, як правило, складається лише з трьох вправ. Найвідоміші програми - це програми Ріппето, Медкова та Білла Стара, серед інших.
- 5/3/1 метод: Він був винайдений Джимом Вендлером, заснований головним чином на жимі лежачи, присіданні, тязі та стоячій військовій пресі. Кожен цикл зазвичай триває чотири тижні.
- Метод вестсайдської штанги: також відомий як метод спряжених. Часто використовується для поліпшення сили в усіх трьох змагальних підйомах (присідання, тяга та жим лежачи)
три силові програми Вони змусять нас сильно прогресувати і розвивати силу, але якщо ми новачки або збираємося розпочати силові тренування, моя рекомендація полягатиме в тому, щоб почати з методу 5х5. Це найосновніше, коли мова йде про планування сил, а подальший прогрес досить простий.
Дієта, якої слід дотримуватися
Коли ми тренуємось, найбільш підходяща дієта для дотримання Це було б нормокалорічним або, якщо не вдасться, гіперкалорійним (не дуже калорійним). Однак, хоча ідеальне - добре харчуватися під час набору сили, якщо ми маємо естетичну мету і перебуваємо на етапі визначення, виберіть силова рутина це допоможе нам, серед іншого, підтримувати якомога більшу м’язову масу.
І якщо ви задаєтеся питанням, чи можливо прогресувати в силі, дотримуючись гіпокалорійної дієти, відповідь так. Якщо розпорядок сили добре спланований, ми можемо збільшити свою силу у фазі визначення м’язів, що змусить нас збільшити максимальну вагу та розпочати майбутню стадію гіпертрофії з більшим успіхом.
Останні висновки
Щоб зробити добро силова рутина, Ми повинні бути розумово добре підготовленими, щоб витримати тренування з великими навантаженнями і, перш за все, бути терплячими. Хоча багато днів ми бачимо, що здатні рухатись більше ваги, ніж ми записали в нашій програмі, ми повинні бути консервативними.
Якщо ми намагатимемося рухатись швидше, ніж вказує наша програма, можливо, ми досягнемо стагнації раніше, ніж очікувалося, і якщо нам повезло, ми можемо навіть поранити себе. Не припиняйте тренувати силу, але завжди, з головою.
Share Силові тренування: тривалість, програми, дієта та висновки (II)