Тунець - одна з найпопулярніших страв у фітнес-спільноті. Ми всі чули рекомендації спортсменів щодо вживання тунця після тренувань.
Користь від вживання тунця більша, ніж вживання інших видів м’яса, включаючи червоне та куряче. Однак мова не йде про вживання в їжу будь-якого виду тунця. Дослідження показують, що важливо не переборщувати з вживанням консервованого тунця з високим вмістом натрію. (3)
У наступній статті ви зрозумієте, чому тунець - це хороша їжа для поліпшення фізичної форми.
Що таке тунець?
Тунець - жирна риба з блакитного моря. Під назвою тунця включено велику різноманітність видів, найвідоміша родина - Тунни.
М’ясо тунця забезпечує високий вміст жирних кислот Омега-3. Тип молекули, необхідний для підвищення фізичної працездатності. Корисні жири, присутні в тунці, необхідні для досягнення гормонального балансу.
Вживання тунця корисно для поліпшення фізичної форми. Насправді це один з продуктів, який повинен очолити список дієти для поліпшення м’язової витривалості.
Тунець і фітнес Чи добре їсти тунець після тренувань?
Вживання тунця після тренувань корисне не тільки завдяки високому вмісту білка, але й тому, що жири, що містяться в цьому м’ясі, необхідні для досягнення правильного гормонального синтезу.
Вживання тунця ідеально підходить на стадіях тонування. Він не забезпечує значну кількість вуглеводів, а наявність антиоксидантів робить його їжею, здатною зменшити типове запалення м’язів після тренувань на опір.
Тунець є низькокалорійною, але з високим вмістом білка їжею. Замість того, щоб вкладати зайві гроші в білкові добавки; ви можете включити в свій раціон тунця. Якщо ви шукаєте більшої продуктивності у фітнесі, ви не тільки досягнете тих самих або кращих результатів, ніж сироватковий протеїн, але і зробите свою кишеню на користь.
Переваги тунця у фітнесі:
- Це їжа з високим вмістом білка
- Дозволяє правильний гормональний баланс
- Зменшує запалення
- Невисока вартість і проста у приготуванні
- Високий вміст жирних кислот Омега-3 (DHA-EPA)
Харчові властивості тунця
Тунець - це їжа з високим вмістом корисних жирів. Зокрема, жирні кислоти DHT та EPA. Дві молекули, які допомагають знизити рівень шкідливого холестерину. Крім того, вживання тунця на етапах визначення може допомогти скоротити час відновлення м’язів.
Крім того, тунець - це їжа з високим вмістом білка з високою біологічною цінністю. Його амінокислотний профіль навіть кращий, ніж у червоного м’яса. Крім того, тунець забезпечує такі вітаміни групи В, як В2 (рибофлавін), В6 (піридоксин), В9 (фолієва кислота), виділяючи рівень В3 (ніацин) та В12 (ціанокобаламін). (1)
Оцінюючи вміст мінералів, можна сказати, що м’ясо тунця виділяється як один з продуктів, багатих йодом. Основний мінерал для нормальної роботи центральної нервової системи та м’язової діяльності.
Харчова таблиця 100 г тунця
Дані в наступній таблиці поживних речовин 100 тунця були вилучені з бази даних USDA США:
| Вода | 74.03 | g |
| Енергія | 109 | ккал |
| Білок | 24.4 | g |
| Загальний жир | 0,5 | g |
| Вуглеводи | 0 | g |
| Всього волокон | 0 | g |
| Цукор | 0 | g |
| Кальцій | 4 | мг |
| Залізо | 0,8 | мг |
| Магній | 35 | мг |
| Матч | 278 | мг |
| Калій | 441 | мг |
| Натрію | Чотири. П’ять | мг |
| Цинк | 0,37 | мг |
| Селен | 90,6 | мкг |
| Тіамін | 0,118 | мг |
| Рибофлавін | 0,115 | мг |
| Ніацин | 18 475 | мг |
| Вітамін В6 | 0,933 | мг |
| Фолат | два | мкг |
| Вітамін В12 | 2.08 | мкг |
| Вітамін А, RAE | 18 | мкг |
| Ретинол | 18 | мкг |
| Вітамін Е | 0,24 | мг |
| Вітамін D | 1.7 | мкг |
| Вітамін К | 0,1 | мкг |
| Загальна кількість насичених жирних кислот | 0,172 | g |
| Мононенасичені жирні кислоти | 0,116 | g |
| Поліненасичені жирні кислоти | 0,147 | g |
| 20: 5 n-3 (EPA) | 0,012 | g |
| 22: 5 n-3 (DPA) | 0,004 | g |
| 22: 6 n-3 (DHA) | 0,088 | g |
| Холестерин | 39 | мг |
Таблиця харчової цінності 100 г тунця. Джерело
Як видно з таблиці, він забезпечує значну кількість жиророзчинних вітамінів, таких як вітамін А, вітамін D та вітамін Е. Ці мікроелементи необхідні для здорової шкіри та м’язової тканини.
Крім того, без цих вітамінів організм не може синтезувати гормони, необхідні для підвищення фізичної підготовки. Насправді нестача вітаміну D безпосередньо пов’язана із симптомами низького рівня тестостерону.
Найкращий тунець - свіжий або консервований?
Свіжий тунець завжди буде кращим вибором для фітнесу. У дієті для тонізування м’язів свіже м’ясо має переважати.
Консервований тунець зазвичай має високий вміст натрію у своєму складі. Надлишок хлориду натрію негативно впливає на здоров’я серцево-судинної системи та збільшує затримку рідини в організмі.
Якщо ви обираєте консервований тунець, спробуйте вибрати його на водній основі з низьким вмістом натрію. Банки з тунцем в олії додають значних додаткових калорій з низькою харчовою цінністю.
Якщо ви не знайдете іншого варіанту на ринку, зупиніть свій вибір на тих, що використовують оливкову олію; останнім вибором для покупки повинні бути банки з тунцем у кукурудзяній або соняшниковій олії низької якості.
М’ясо риби та тестостерон
Дослідження підтверджують, що існує прямий зв’язок між вживанням м’яса риби та тестостероном (3,4).
Дієта, багата м’ясом з жирної риби, наприклад тунця, може допомогти досягти балансу жирних кислот в організмі та значно підвищити тестостерон.
У дослідженні (3) з тваринами було виявлено, що наявність ейкозапентаєвої кислоти в деяких рибних м'ясах здатна стимулювати синтез чоловічого статевого гормону.
Якщо цей тип дієти також поєднують із заняттями фітнесом, результати свідчать про те, що значення тестостерону може зрости до 10%.
Тунець - це їжа, яка не може бути відсутнім у дієті, що тонізує м’язи. Включення м’яса тунця до списку продуктів харчування покращує працездатність та витривалість у фізичній формі. Наявність жирних кислот, високий вміст білка та низька калорійність роблять тунця чудовим варіантом для спортсмена. На закінчення можна сказати, що тунець і фітнес - це вдале поєднання.