Останніми роками вправи на дупу виходять на перший план у жінок. Можливо, це сталося з появою категорії фітнес-бікіні на змагальних етапах, де попка є важливою частиною. І це чудово. З одного боку, він має естетичний ефект, а також міцна і тверда сідниця важлива для загального розвитку сили нижньої частини тіла. Крім того, навчання дупи є не лише прерогативою жінок, але і має сенс для чоловіків.

попка

Яка вправа найкраще підходить для розвитку дупи?

Присідання - не єдина і, мабуть, не найкраща вправа для вправлення сідничних м’язів. Тяга стегна - дуже хороша вправа або випади. Згідно з дослідженнями було доведено, що при натисканні на стегна прикладом задіяно більше, ніж у присіданнях. Крім того, він підходить, якщо ви хочете збільшити свою попу і в той же час не хочете, щоб стегна росли.

Сідниці (лат. Gluteus maximus) складаються переважно з повільних м’язових волокон, тоді як швидкі м’язові волокна становлять щонайменше 30%. Це означає, що це слід практикувати не лише з меншими вагами та більшими повтореннями, але також з більшими вагами та меншою кількістю повторень.

Як правильно вправляти тягу стегна?

Тяга стегна - одна із складних вправ, яка впливає на силу присідань і спринту. Чудова річ у тому, що ви можете легко тренуватися вдома з будь-яким навантаженням, яке можете покласти на плечі. Для занять у тренажерному залі вам знадобиться великий бар і лава.

Ляжте так, щоб ваша верхня частина спини лежала на лаві. Поклади свою дупу на землю. Поставте штангу з рулонами туди, де згинаються стегна. Якщо штанга штовхає вас, ви можете використовувати м’який чохол для штанги (протектор), рушник або поролон. Покладіть руки на штангу і тримайте штангу нею протягом всієї серії, щоб вона не рухалася. Прикріпіть ноги до сідниць, щоб вони не рухалися під час вправ. Правильне положення ніг - це коли ваш свист знаходиться у верхньому положенні вправи перпендикулярно землі. Не крутіть ногами всередині, тримайте їх паралельно.

Після того, як ви освоїте ці основи і все стане в потрібному положенні, починайте піднімати штангу вгору. Найголовніше - зосередитися на зачепленні прикладом, а не лише спиною або підколінними сухожиллями. У верхньому положенні натисніть на стегна якомога вище і повільно рухайте гантель, рухаючи її вниз. Не опускайте його неконтрольовано глухим ударом об землю, а зосередьтеся на тому, щоб утримувати дупу в постійній напрузі протягом усього діапазону руху. Вправляючись, переконайтесь, що шия знаходиться в нейтральному положенні. Не дивіться вниз на штангу, тримайте весь хребет на одному рівні. Також переконайтеся, що ноги залишаються міцно приземленими, не піднімаючи пальці ніг протягом усієї фази вправ.

Вправи на обмін, з’єднання розуму та м’язів

Варіативність навчання дуже важлива в цьому випадку. Для оптимального розвитку всіх частин дупи необхідно використовувати кілька тренувальних вправ. Присідання та випади вражають переважно нижню частину. Для занять верхньою і середньою частиною чудово, наприклад розгинання колін на верстаті або за допомогою еспандера.

Якщо ви хочете рівномірно розвинену круглу дупу, вибирайте тренуватися принаймні три різні вправи. Зосередьтеся на відчутті м’язів, а не просто на механічному підйомі штанги або подоланні опору машини. При виконанні вправ дуже важливо пов’язати розум з м’язом і м’язом, що стягує у верхньому положенні вправи. Як і у всіх вправах, важлива техніка. Без правильної техніки ви втратите набір м’язів. Попка можлива без проблем виконуйте вправи кілька разів на тиждень.

Місцево схуднути можна лише від дупи?

Якщо ви хочете втратити жир із дупи, біг на поясі або стаціонарному велосипеді не допоможе вам у цій грі. Ви не можете схуднути локально, це неможливо. Якщо ви хочете схуднути із дупи, зменшити кількість прийнятих калорій, скорегувати свій раціон і з часом жир також залишить цю частину.

Як збільшити попу, не розростаючи стегна?

Є два варіанти. Або ти практикуєшся вправи, в якій менш задіяні стегна і підколінні сухожилля, або ви виберете для тренування вправи, орієнтовані лише на сідниці. Якщо вас турбує об’єм квадрицепсів, обмежте присідання та натиск на ногу. Крім того, якщо ви не хочете, щоб зростали підколінні сухожилля, обміняйте тягу та випади на інші вправи.

Які вправи вибрати? Наприклад, спробуйте:

  • обертання каструлі смугами
  • тяга стегна - під час цієї вправи не бійтеся набирати вагу, навпаки, намагайтеся вдосконалити свої сили
  • гойдалки з гирями - під час цієї вправи зосередьтеся на стисканні дупи у верхньому положенні вправи
  • розгинання ніг при стоянні зі шківом, зафіксованим на щиколотці
  • розгинання ніг, сидячи на верстаті
  • піднімаючи мотузку знизу між ніг - у верхньому положенні закрийте приклад і затримайте його в такому положенні на секунду

Що пам’ятати?

Навчання дупи важливо не тільки для жінок, але і для чоловіків. Тяга стегна це відмінна вправа для збільшення сідничних м’язів, а також збільшення сили на присіданнях. Його техніка складна, і не кожен може навчитися швидко. Відшліфуйте техніку, змініть вправи і зосередьтесь під час кожної вправи, щоб зв’язати розум з м’язом. Правильна підготовка, зміна вправ та скорочення сідничних м’язів на пікових етапах вас приносить приємну круглу дупу.