Якщо ви знаєте одне про клітковину, це, мабуть, той факт, що воно дійсно може допомогти рухатись. Але, як і адгезійні можливості Fiber, як би дивовижні вони не були - і ця функція дійсно необхідна - набагато більше, щоб бути оціненими.

нерозчинною

Для початку насправді є два різні типи клітковини: розчинна та нерозчинна. І вони обидва роблять різні - але однаково цінні речі - для вашого тіла.

Для того, щоб забезпечити повний ефект клітковини, ми все це розщеплюємо за допомогою експертів з харчування. Тут потрібно знати все про два типи клітковини, включаючи те, як вони працюють в організмі, продукти, які вони знаходять, та користь для здоров’я, яку вони надають.

Перш за все, що таке нитка? [19659005] Харчові волокна, які іноді називають харчовими волокнами, - це тип вуглеводів, що містяться в рослинній їжі, згідно з Управлінням з контролю за продуктами та ліками (FDA). Його структура складається з молекул цукру, які настільки взаємопов’язані, що важко їх легко розщепити і використовувати для енергії. Тонка кишка не здатна перетравлювати клітковини, як інші вуглеводи. Наприклад, на відміну від цукру або крохмалю, клітковина не є джерелом палива. Тим не менше, він відіграє важливу роль у здоровому харчуванні.

Тепер поговоримо про ці два типи: розчинна та нерозчинна клітковина. За даними FDA, майже вся рослинна їжа (включаючи овочі, фрукти, цільні зерна, бобові, насіння та горіхи) містить поєднання обох видів. Іноді вони вказуються окремо в інформації про харчування, але часто вони бачать лише "клітковину". Візьмемо, наприклад, яблуко. Яблучне пюре містить трохи розчинної клітковини, тоді як шкіра наповнена нерозчинною клітковиною. Уітні Лінсенмайєр, доктор філософії, викладач кафедри дієтології та дієтології Університету Сент-Луїса та речник Академії харчування та дієтології (І).

Де ми не завжди бачимо, що обидва типи клітковини присутні у харчових добавках та збагачених клітковиною продуктах (наприклад, білках). Вони часто містять велику кількість доданої клітковини, і часто лише одним чином, Young Notes.

Розчинна клітковина

Розчинна клітковина - це водорозчинна клітковина. Зернові (наприклад, ячмінь та овес), бобові (наприклад, квасоля, сочевиця та горох), насіння (наприклад, насіння чіа), горіхи та деякі є основними різновидами фруктів та овочів (наприклад, цитрусові та морква). Медична бібліотека США. Особливо багатий ягодами, артишоками, брокколі та зимовими кабачками. Сертифікований тренер з охорони здоров’я та оздоровлення Кім Ларсон РДН, каже САМ:

Коли ви вживаєте ці продукти, розчинна клітковина всмоктується і набрякає у шлунку з водою, частково розчиняючись у ній, і утворює в шлунку густу, гелеву речовину, яка уповільнює травлення, як це виявлено в Національній медичній бібліотеці США. Пізніше цей волокнистий гель розщеплюється бактеріями в товстій кишці, що, за твердженням FDA, забезпечує невелику кількість калорій.

Отже, що ця розчинна речовина може зробити для вас? ? Трішки. Завдяки розчинній клітковині вона може уповільнити або зменшити всмоктування більшої кількості речовин через затримку травлення, що може негативно позначитися на нашому здоров’ї, якщо вони накопичуються занадто швидко або занадто високо.
уповільнює швидкість надходження вуглеводів у кров після споживання, згідно з FDA, що допомагає запобігти зростанню рівня цукру в крові (цукру в крові) після прийому всередину, "Молекули цукру потрапляють у поглинання повільніше, що допомагає контролювати рівень цукру в крові у своїй теоремі », - пояснює Лінзенмаєр.

Наприклад, якщо ви випиєте склянку чистого апельсинового соку, цукор метаболізується досить негайно, що призводить до більш швидкого підвищення рівня цукру в крові. Але якщо ви їсте цілий апельсин, що містить розчинну клітковину, споживання цукру сповільнюється, каже Лінзенмаєр. Це корисно для тих, хто підтримує постійний рівень цукру в крові, наприклад Наприклад, тими, хто страждає переддіабетом або діабетом 2 типу, є Ліза Янг RDN, CDN, доктор філософії, доцент кафедри харчування та харчових досліджень у Нью-Йорку. Університет та його автор Нарешті, Повна та нарешті Тонка доповіді про САМ.

Розчинна клітковина також має регулюючий вплив на прийом жирної та холестеринової їжі. "Їжа пов'язана з холестерином, завдяки чому організм виводить з організму більше, ніж поглинає", - говорить Лінзенмаєр (пам'ятайте, що клітковина не плавиться як інша поживна речовина). За даними FDA, зниження рівня ЛПНЩ у холестерині (ліпопротеїди низької щільності, "поганий" ліпопротеїн) є потенційним фактором зниження ризику серцево-судинних захворювань, повідомляє Національна медична бібліотека США. Тому Янг рекомендує клієнтам із високим рівнем серцевих захворювань включати високий рівень розчинної клітковини у свій раціон.

Нерозчинна клітковина

Якщо припустити, що "нерозчинний" означає, що цей тип клітковини нерозчинний у воді Бінго! У розчинній у сестрі клітковині найбільша кількість цільнозернових (наприклад, цільного борошна та пшеничних висівок), горіхів, квасолі та деяких овочів (таких як цвітна капуста, картопля та зелена квасоля). Клініка Майо .

Нерозчинна клітковина не поглинає воду, утворюючи протитравний гель - його роль насправді протилежна. Цей вид клітковини проходить крізь нас і виглядає досить дорогою, якою вони потрапили, пропускаючи їжу через травну систему і додаючи більше маси нашому стільцю згідно з FDA,

Так, це та нитка, про яку ви так багато чули. Зважаючи на те, як прогресує травлення, нерозчинні волокна можуть запобігати та лікувати перешкоди (19459064) згідно з FDA (19459065). Молоді люди дають поради клієнтам із запорами та такими ускладненнями, як геморой, щодо збільшення нерозчинної клітковини у своєму раціоні.

Нерозчинна клітковина також може допомогти при різних порушеннях травлення, які включають повільну або нерегулярну дефекацію. Наприклад, Національний інститут діабету та хвороб органів травлення та нирок (NIDDK) рекомендує людям з дивертикульозом, хворобою, яка набрякає невеликі мішечки із слабких ділянок стінок товстої кишки, містити більше клітковини у своєму раціоні. Якщо у вас дивертикульоз або інше порушення травлення, завжди поговоріть зі своїм лікарем, щоб з’ясувати, яка дієта вам більше підходить.

Кількість нерозчинної клітковини в шлунку також може допомогти поліпшити відчуття ситості після їжі, тому може допомогти людям, які живуть із контролем ваги, каже Лінзенмайер. За даними FDA, як розчинна, так і нерозчинна клітковина можуть сприяти посиленню відчуття ситості після їжі. Ларсон каже, що ваш лікар може сказати людям, які хочуть схуднути, що може бути корисно додавати більше або менше клітковини у свій раціон.

Ще одне міркування щодо розчинності або нерозчинності: вчені все ще вивчають це. Ми спостерігали кореляцію між загальним споживанням клітковини та зменшенням ряду проблем зі здоров’ям. Наприклад, дослідження показали, що існує негативна кореляція між споживанням харчових волокон та ймовірністю розвитку раку товстої кишки, але не переконливо, чи пов’язано це з розчинною чи нерозчинною клітковиною. Це може бути і те, і інше.

Тож як ви можете переконатися, що обох достатньо?

Найголовніша знахідка тут полягає в тому, що волокна зазвичай великі. "Обидва типи дуже здорові", - говорить Лінзенмаєр. "Одне для вас не краще, ніж інше, і всі ми потребуємо оптимального травлення та загального здоров'я в нашому раціоні. Хоча якість цієї клітковини цікава і корисна для знання, вам не потрібно оцінювати, скільки нерозчинних і розчинних клітковин Ви отримуєте. (Крім того, це було б досить складно, оскільки багато продуктів не перераховуються окремо.)

Для більшості людей з проблемами травлення насправді важливо загальне споживання клітковини. Найпростіший спосіб переконатися, що вам достатньо обох різновидів, - це споживати різноманітну рослинну їжу щодня - включаючи цільнозернові, бобові, горіхи, фрукти та овочі - оскільки вони, природно, містять деякі. Янг нагадує нам. Якщо, як зазвичай, ви додаєте у свій раціон рослинну їжу, багату різними типами клітковини, переконайтеся, що ми обоє, не думаючи, маємо потрібну кількість.

Як і багато інших поживних речовин, найкраща кількість їжі на день залежить від вашого організму та ваших особистих потреб у харчуванні (і протистояння цьому допоможе вам залишатися регулярним). Але в якості основи USDA рекомендує приблизно 14 грамів клітковини на 1000 калорій у раціоні.

І хоча важливо їсти клітковину, вам не доведеться перевантажувати свій раціон. Насправді надмірна напруга волокон (особливо швидке збільшення споживання) може спричинити спазми шлунка, здуття живота і, отже, клініку Майо. Ці побічні ефекти можуть також виникати, коли люди, які вживають їжу з низьким вмістом клітковини, намагаються збільшити споживання харчових добавок з високим вмістом клітковини та продуктів, що містять багато клітковини, які часто містять велику кількість лише одного типу клітковини. Покладаючись на ці варіанти, щоб досягти рекомендованого споживання харчових волокон, ви опустите інші харчові переваги, пропоновані продуктами з високим вмістом клітковини.