Джема Фернандес. Журналіст. @gemmafdz
Чудо-дієти обіцяють швидке і невимушене схуднення. Але чи безпечні вони для здоров’я? Мігель Анхель Гальєго Адамуз, дієтолог та дієтолог, що спеціалізується на спортивному харчуванні, а також засновник та керівник центру „Конфуерца” пояснив Qcom.es, які харчові властивості цього типу дієти, їх вплив на здоров'я та який найкращий спосіб схуднути правильно та збалансовано.
Які ключі до збалансованого та здорового харчування?
Їжте всі поживні речовини у відповідній пропорції. Здорове харчування і максимально різноманітне. Важливо їжте постійно, найбільш доцільним є кожні 2 або 3 години щоб підтримувати наш метаболізм якомога активнішим. Щоб доповнити дієту, не забувайте регулярно займатися спортом.
Які загальні характеристики мають диво-дієти?
Вони засновані на обмеженні деяких поживних речовин, тому вони є абсолютно незбалансованою та гіпокалорійною дієтою. Ті, хто їх просуває, прагнуть отримати свою економічну вигоду більше, ніж покращення здоров'я людей.
Наскільки ефективним є дотримання так званих диво-дієт для схуднення? Чому вони не працюють?
Її результати швидкі, «чарівні» і змушують нас швидко худнути, навпаки хорошої дієти, де схуднення має бути поступовим і неспішним. У харчуванні не потрібно бігати. Результат полягає в тому, що як тільки ми відмовляємося від цієї дієти і їмо знову "нормально", ми відновлюємо вагу, з якої почали, або навіть більше, - це відомо Ефект "Я-Я".
Як вони впливають на наш організм?
Ці дієти худнуть за рахунок м’язів і води, поки жир підтримується, тому кілограми швидко втрачаються. Коли ми дотримуємося однієї з цих дієт, наш метаболізм стає повільнішим і, отже, більш стійким до втрати жиру. Навіть коли ми відмовляємося від цього типу дієти, цей метаболізм все ще є повільним, оскільки організму довелося адаптуватися до нестачі поживних речовин і низького споживання калорій, ускладнюючи нормалізацію обміну речовин або пришвидшення його (що є здоровим) після повернення до здорової їжі.
Які переваги та недоліки вони мають для здоров’я?
Вони не мають переваг. Всі вони незручні, оскільки ми піддаємо здоров’ю ризик: це уповільнює наш метаболізм, ми піддаємо наше тіло перевантаженню нирок через зловживання білками, це збільшує ризик таких захворювань, як високий кров'яний тиск або діабет, холестерин або сечова кислота в крові, серцево-судинні захворювання, кетоз, халітоз та втома.
Якою має бути здорова дієта для схуднення?
Він повинен містити все поживні речовини без винятку у відповідній пропорції ми не можемо обмежити жодного. Вуглеводи становитимуть близько 50-60%, жири близько 30-35%, а білки між 10% і 15%. Усі вони розділені на п’ять мінімальних прийомів їжі на день, які розподіляються кожні 2-3 години.
Плутають худість із здоровим життям?
Ідеальна вага залежить від різні фактори, такі як вік, зріст, стать, обмін речовин та повсякденна активність, яку ми несемо, особливо на спортивному рівні, і якщо наша робота передбачає значний фізичний розвиток. За рівних рівних умов, таких як вік, стать чи зріст, спринтер (що передбачає більші м’язи) не може важити так само, як марафонець. Те саме відбувається з шахтарем, який вимагає набагато більше зусиль і м’язів, ніж людина, яка працює в офісі. Тонке тіло не повинно бути синонімом здоров’я, оскільки ми можемо бути худорлявими зовні і товстими всередині. Це те, що відбувається з людьми, які дотримуються диво-дієти, або з тими, хто ледве їсть їжу, думаючи, що це спосіб бути здоровим. Ми досягаємо таким чином втрати м’язів і води, але жир залишається нерухомим.
Який вплив має генетика на ожиріння?
У сім'ях з одним або кількома людьми, що страждають ожирінням, рівень ожиріння вищий, ніж у тих, хто не страждає ожирінням. Але навіть незважаючи на те, що генетика сама по собі не здатна викликати ожиріння, необхідні інші фактори, що обумовлюють.
Чи сумісно це займатися спортом та їсти промислові продукти?
Він не сумісний, оскільки зазвичай це продукти, що містять багато цукру, солі та насичених або трансжирів, так енергійно у них буде занадто багато кілокалорій.
Наскільки важким повинен бути спорт, щоб підтримувати здорове життя?
Фізична активність була включена в харчові піраміди на кілька років як основна частина здорового життя. Рекомендації варіюються від Від 3 до 4 днів щотижневої фізичної активності та від 30 до 60 хвилин у кожному з них.
Як основна дієта для спортсмена?
Це мало чим відрізняється від здорового харчування населення в цілому. Головною відмінністю буде більш висока калорійність. Тобто поживні речовини, які ви повинні вживати до, під час необхідності та після занять спортом, завжди враховуючи особливості кожного виду спорту та його тривалість.
Спортсмени високого рівня, чи потрібні їм добавки у своєму раціоні?
В даний час добавки в спорті не є настільки необхідними, як вважали донедавна, оскільки було показано, що більшість добавок не є ефективними або не такими ефективними, як вважали, і тому, що ці "додаткові поживні речовини" можна отримувати з їжею, необхідною організму при заняттях спортом, навіть на високому рівні. Однак за певних обставин вони можуть бути для нас корисними. Останні дослідження показали, що найефективнішим після тренування є вживання суміші різних видів білка. Молоко та горіхи - найкращі продукти для отримання такої білкової суміші після фізичних вправ.
Наскільки важливі сезонні продукти для підтримки здорового та збалансованого харчування?
Без сумніву, дуже важливий і дуже хороший варіант їсти сезонні продукти, оскільки природа забезпечує нас певними продуктами в різні пори року, і це має причину. Взимку сезонні фрукти та овочі - це ті, які містять більше вітаміну С, оскільки це зміцнить нашу імунну систему. У той час як влітку у нас будуть продукти, які містять більше води, щоб краще зволожити себе.
Наскільки важливий хліб у їжі?
Оскільки ми їмо хліб, ми не збираємося товстіти, хоча основний варіант завжди буде кращим. Проблема полягає в тому, що якщо ми вжили достатню кількість вуглеводів у будь-якому з прийомів їжі, наприклад, бобових, макаронних виробах або рису, і ми додаємо хліб, ми перевищимо кількість кілокалорій, яка нам потрібна в цій їжі, а отже, це надлишок накопичуватиметься в жирі.
Скільки разів на день рекомендується їсти і в якій кількості?
В ідеалі їжте кожен раз невеликими порціями 2 чи 3 години, що є основними з них - сніданок та обід. Його розподіл на день був би приблизно таким: 25% на сніданок; 10% в середині ранку; 30-35% в обід; 10% на перекус і 20-25% на вечерю.
Сніданок, оскільки це перший прийом їжі протягом дня, і обід - це ті кадри, в яких ми повинні з’їсти найбільше кілокалорій. Звичайно, загальна кількість кілокалорій повинна бути скоригована з урахуванням того, що ми витрачаємо протягом дня, відповідно до потреб кожної людини. Ось чому дієти повинні бути персоналізованими.
Які переваги для здоров’я мають середземноморські дієтичні продукти?
Коктейль із продуктів середземноморської дієти, оливкова олія є королем усіх із-за вмісту в них мононенасичених жирних кислот, вітаміну Е та поліфенолів, що спричиняє низький рівень захворюваності на ішемічну хворобу серця. Знижує рівень ЛПНЩ (поганого) холестерину та загального холестерину, призводить до зниження артеріального тиску, менший ризик розвитку цукрового діабету 2 типу, менша кількість ожиріння через вживання складних вуглеводів і менша кількість калорій, ніж інші типи дієт, і менша частота захворюваності на певні типи раку, особливо пов’язаних із травною системою.
Це вино, олія або шинка?
Є три корисні продукти, які ми можемо приймати в належній мірі, але без сумніву, серед них виділяється оливкова олія екстра вірджин. Цей суперпродукт дуже багатий на мононенасичені жирні кислоти - ту жирну кислоту, яку нам найбільше потрібно їсти, особливо якщо ми займаємось спортом. Він також багатий вітаміном Е і дещо менше А, які діють як антиоксиданти. Деякі олії мають достатню кількість поліфенолів, тому вони посилюють свою антиоксидантну дію. Однак, оскільки 100% олії - це жир, ми повинні контролювати кількість їжі.
Що є причиною збільшення ожиріння серед іспанського населення за останні роки? Як слід битися?
Іспанія представляє a 24,1% ожиріння у дорослих, один з найвищих відсотків у світі, згідно останнього звіту ФАО за 2013 рік. Причинами є відмова від здорових харчових звичок, швидкий темп життя, який змушує нас споживати фаст-фуд або сміття, і невелика практика фізичних вправ.
В Іспанії ми маємо найкращу харчову формулу для боротьби з нею, повертаючись до середземноморської дієти разом із більшою практикою фізичних вправ.
Без прийому добавок, скільки коштує їсти здорову їжу на тиждень?
Ми можемо харчуватися здорово між ними 80-120 євро на тиждень на людину, поки ми готуємо власні страви.