Настають небезпечні часи, коли незабаром люди захочуть за одну ніч перетворитися на те, що робили завжди.
Дісмальна. Таємничий. Похмурий.
Я маю на увазі літній сезон і узагальнене божевілля з втратою жиру, яке передує спекотним місяцям, хоча це пророцтво з малою цінністю, яке я вношу, оскільки воно траплялося і буде відбуватися і надалі (поки Жорді Хуртадо не покине Саблю і Ганар ).
Усунення жиру є важким завданням, тому що природа завжди докладає всіх зусиль до самозбереження. А наявність кількох кіло вершкового масла, приклеєного до спини, готового до використання, коли потреба зросте (що трапляється від інжиру до інжиру сьогодні), - це техніка виживання, окреслена мільйонами років розумної еволюції, і цілком ефективна.
Однак земні люди, коли у нас виникає проблема, яка нас турбує, ми, як правило, використовуємо енергію для її вирішення. Ось чому наука створила багато інформації про найкращі способи усунення настирливої маслянистої речовини, що прилипла до м’язів: жиру.
Я не буду зупинятися на старій парадигмі, яка підтримує спрощений меседж: витрачайте більше калорій, ніж з’їдаєте.
Для мене це не дійсне. Але я не вважаю це недійсним, бо це неправда, тому що для втрати жиру потрібен дефіцит калорій усім (хто втратив грам жиру в надлишку калорій, пишіть мені), а тому, що це в більшості випадків марна порада.
Підрахунок калорій і намагання покласти в сумку менше, ніж тих, що виходять з отвору, є стратегією більш ніж безуспішною та зношеною.
Тому я зосереджуся на порадах та заходах, підтриманих найновішою науковою літературою, які полегшують або приносять більший дефіцит калорій, що, повторюю, є лише вершиною айсберга втрати жиру.
А що таке тіло айсберга?
Ну, гормональне середовище, в якому ви рухаєтесь, якість фізичних вправ, які ви робите, як ви обробляєте свої метаболічні системи, якщо ви берете участь у вдосконаленні свого окислювального апарату (мітохондрії), і безліч змінних, які обумовлять ваше досягнення. гормональний стан, метаболічний, психологічний та емоційний, що дозволить втратити жир).
Мені боляче дах в роті, коли я це кажу: якщо ви хочете втратити жир, вам потрібно попрацювати м’язи.
Якщо ви хочете позбутися зайвого жиру, вам доведеться позбутися м’язового дефіциту.
Це те, про що я розповів близько року тому в цій публікації про переваги силових тренувань.
Добре виконані силові тренування та з відповідною інтенсивністю дозволяють провести низку фізіологічних адаптацій, які набагато ближче, ніж будь-що інше, допоможуть втратити жир.
Ці адаптації можна узагальнити як:
- Підвищена чутливість до засвоєння м’язами інсуліну та глюкози (дослідження, дослідження). Уявіть, що ваші "магазини" м'язів - це склад, і ми стукаємо у двері цього складу "чутливість до інсуліну". Якщо ваш склад великий (хороша кількість і якість м’язів) і має великі і рясні двері (адекватна чутливість до інсуліну), глюкоза, яку ви їсте з їжею, надходитиме на склади, де вона буде спокійно відпочивати у вигляді глікогену, поки це не буде потрібно. споживати його. Це досить актуально, оскільки за фізіологічних умов до 80% з’їденої нами глюкози надходить у м’язи (дослідження). Коли ємності невеликі або заповнені, тому що ми не рухаємо дупою, а рухаємо щелепою, чи знаєте ви, куди йде ця глюкоза? До печінки. Так що? Щоб не витрачати його даремно і не перетворювати там на жир, наше найдорожче паливо. Тому догляд за м’язом за допомогою силових вправ є надзвичайно важливим.
- Кращий контроль глікемії. М'яз діє як глікемічний буфер, буфер або буфер, уникаючи дуже різких піків гіперглікемії (надлишок глюкози поглинається м'язовою тканиною) та гіпоглікемії (м'яз може виконувати роль донора глюкози через неоглікогенез, коли це необхідно). Це ще один стимул призначати його діабетикам, але у здорових людей менша величина і тривалість гіперглікемії пов’язана з нижчим ліпогенезом печінки.
- Збільшення окисного потенціалу. Цей пункт дуже простий. Силові тренування покращують КІЛЬКІСТЬ та ЯКІСТЬ ваших мітохондрій (вивчайте, вивчайте). Міф що? Мітохондрії. Ці чудові істоти відповідають за отримання енергії (АТФ) із глюкози та жирних кислот, що потрапляють до них. Так, вони є механізмом, який «спалює» жир. Тому МНОГО ЧУТТЬ, що Ви присвячуєте свої зусилля вдосконаленню таких механізмів і не шукаєте продуктів, які вб'ють жир на животі за 20 днів, оскільки вони більше не продаються. Я маю на увазі, тому що вони не існують.
- Створення гормонального середовища, сприятливого для ліполізу (дослідження, дослідження). Ваші гормони є провідниками ваших обмінних процесів. Вони, пані та панове з метаболічного округу, вирішують, чи в даний момент часу "виробляється енергія і витрачаються ресурси", чи "енергія витрачається на будівництво інфраструктури". Тобто вони спрямовують анаболічні, катаболічні процеси і загалом весь гомеостаз вашого гірського тіла. Коли ви тренуєтеся і виробляєте метаболічний стрес на м’язи, він вивільняє у ваш кровотік низку анаболічних гормонів (тестостерон, GH, IGF-1) та інші міокіни (іризин, BDNF-альфа, фолістатин, FGF-21, суперец)., які сприяють гормональному середовищу ЛІПОЛІТИЧНОГО та МИШОКОГЕНОГО (Попередження: цього слова не існує, якщо шукати його в google, воно залишиться таким же, як і раніше).
- У деяких дослідженнях вважається аноректиком (ви не відчуваєте голоду або, принаймні, не настільки голодні, як улюблене "кардіо").
- Це інвестиція з точки зору витрат енергії завдяки ефекту EPOC (дослідження, дослідження). Про ефект EPOC було сказано багато. Його вигоди, здається, були перебільшені, але справедливо сказати, що додаткові витрати енергії приписуються йому в стані спокою протягом годин, що слідують за вправами на опір. Тобто, протягом 12, 24 або 36 годин (в залежності від інтенсивності вправи, серед іншого) після тренування, ваше тіло, внаслідок метаболічних потреб, що виникають через структурні та метаболічні пошкодження, буде витрачати енергію, навіть перебуваючи в відпочинок, з тим, що ти, бачачи, що мене рятуєш, будеш споживати калорії. Частина цих калорій, так, ваші нейрони витрачають даремно, намагаючись піти від такої помиї.
- Підвищіть рівень базального метаболізму. Вам не потрібно бути математичним, щоб вивести це з вищезазначеного (ефект EPOC) та того факту, що м’язи є більш «дорогою» тканиною, ніж жир (вони споживають більше енергії), ваш BMR, калорії, які ви витрачаєте, щоб залишитися в живих, ваша орендна плата за дихання вища.
- Силові тренування протизапальні (вивчення, дослідження). Було показано, що силові тренування дають фізіологічні адаптації, що дозволяють досягти кращого управління АФК (реактивні види кисню), тому ми можемо вважати їх протизапальними. Ми пам’ятаємо, що хронічне запалення - ворог втрати жиру і великий внесок у розвиток хронічних захворювань, які сьогодні вбивають нас на Заході: метаболічних, серцево-судинних, нейродегенеративних захворювань та раку.
Якби ви запитали мене про чарівний інгредієнт, без якого втрата жиру на тренувальному рівні неможлива, я відповів би, що не існує, але найближчим до нього є інтенсивність тренування.
Якщо ви не дасте своєму тілу приводу змінитися, це не стане. Ця причина - інтенсивність тренувань. Також тривалість, але меншою мірою.
Блін, не робіть вигляду, що ліполітичні механізми спрацьовують, і ваше тіло відмовляється від свого УЛЮБЛЕНОГО, ДОРОГОГО, БОЖЕГО палива при першій зміні, щодня виходячи на 30-хвилинну прогулянку. Такого просто не буває.
Навчання середньо-високої інтенсивності не приймається протягом багатьох років як з боку медичного закладу, так і з боку більшості медичних працівників.
Але слава богу, переваги додавання інтенсивності тренувань все частіше виявляються в багатьох роботах та наукових оглядах.
У цьому, наприклад, дискутується, що інтенсивність тренувань БУДЬ-ЯКОГО ВІКУ є фактором, який сприяє поліпшенню якості життя, зменшенню саркопенії, запобіганню ожирінню та надмірній вазі і загалом, підвищенню функціональних можливостей людини (дослідження ).
Це інше (зовсім недавно) дає нам додаткові переваги високоінтенсивної інтервальної програми фізичних вправ перед аналогом низької інтенсивності (дослідження), підкреслюючи склад тіла, пікове споживання O2 та силу.
Якщо мова йде про вплив на ваш метаболізм і м’язову тканину під час тренувань, краще робити це за допомогою тих вправ, які залучають велику м’язову масу.
У вашому тілі понад 600 м’язів. Ходьба активна трохи більше 10 (входить серце, яке активізується, як ви зрозумієте, у всіх видах фізичних вправ, бо коли воно не активоване, гм, ви більше не тренуєтеся). Мені дуже важко ходити, і я зовсім не проти, але це приклад того, як те, що ми рекомендували широкій популяції протягом еонів, не дуже корисне, коли йдеться про усунення жиру (корисно в інших сфери: серцево-судинна, психологічна, соціальна та ін.).
Тому надайте пріоритет вправам для кількох суглобів, які реалізують великі м’язові маси, такі як:
- Передні і задні присідання
- Віджимання
- Ряди та підтягування
- Кроки
- Жим плечем
- Мертва вага
Добре сплановані олімпійські вправи - теж хороший варіант, але під наглядом та виправленням: зробити їх неправильно і заробити травму занадто просто. Я маю на увазі такі вправи, як Clean, Snatch або Clean & Jerk.
Буду зрозуміло: втрата жиру та неправильний відпочинок (оскільки це погана якість або погана кількість відпочинку) несумісні .
Більше немає. Якщо ви хочете втратити жир здоровим способом, вам слід надати пріоритет своєму відпочинку.
Деякі наслідки, які поганий відпочинок виробляє на нашому тілі та на втрату жиру:
- Зміна моделі харчової поведінки. Можливо, ви помітили, що коли ви не спите, ви, як правило, їсте більше. У вас більше запоїв. У вас є більше необгрунтованих примх. Гірше того, що ви, як правило, їсте гірше (я не заперечував би, якщо б ви пили Брокколі). Це має своє виправдання зміною регулюючих гормонів апетиту Греліном та Лептином, а також порушенням гормонального фону на інших рівнях (дослідження). Коротше кажучи, якщо ви спите гірше, ви будете більше піддаватися вживанню простих цукрів, продуктів переробки, рафінованого борошна та всього, що входить до списку їжі, що є речами, а не їжею.
- Створення ліпогенного гормонального середовища (дослідження). Подібно до того, як силові тренування організували гормональне середовище, придатне для набору м’язів та втрати жиру, неправильний відпочинок сприяє прямо протилежному. Рівні кортизолу через дах і рівні ГР та інших анаболічних гормонів через підлоги, які ви отримаєте з цією нічною зміною або перебуванням до 3 годин, спостерігаючи за серією Netflixian, зробить все можливе, щоб ваші жирові відкладення залишалися вашими.
- Порушення регуляції ритму сну і неспання або циркадні ритми, що продовжує гормональні та метаболічні зміни.
Практично до 60-х років стратегія номер 1 у світі для боротьби із зайвою вагою, ожирінням та діабетом II типу полягала в помірному споживанні вуглеводів у раціоні людини. Вже було зрозуміло, що надлишок вуглеводів, які не використовуються як паливо (бо саме такими вони є) накопичується у вигляді жиру.
Потім вийшов Ансель Кіз з його чудовим жахливим дослідженням 7 країн, з яких народилася ера з низьким вмістом жиру, де, згідно рекомендацій офіційних органів, галузь розпочала створювати величезний асортимент продуктів, де насичені жири замінювали поліненасичені рослинні олії (лінолева кислота та омега-6) і, в основному, цукор.
Результати були зовсім не хорошими. Промисловість продовжує пояснювати ці графіки тим фактом, що ми рухаємося все менше і менше. Але ні, це не так. Щоразу ми їмо гірше.
Модерування вуглеводів у дієті як стратегія схуднення виявилося більш ніж хорошим варіантом, як показує багато наукової літератури.
Ось деякі з його сильних сторін, на які належним чином посилаються та розглядаються у цьому чудовому БЕЗКОШТОВНОМ огляді BMJ, зробленому викладачем предмету, професором Тімом Ноуксом.
- Кращі результати (гірший випадок, однакові результати), ніж інші дієтичні підходи.
- Більше дотримання.
- Зниження серцево-судинного ризику: зниження сироваткових концентрацій інсуліну, глюкози, тригліцеридів, апо-В, пальмітолеєвої кислоти)
- Менша кількість дрібних і щільних ЛПНЩ (небезпечних через їх атерогенну здатність).
- Саме харчова стратегія найбільше збільшує ЛПВЩ
- Нижчий систолічний та діастолічний артеріальний тиск
- Нижчий рівень HbA1c і, отже, кращий глікемічний контроль.
- Здатність повернути назад неалкогольну жирову хворобу печінки (НАЖХП).
- Поліпшення судинного артеріолярного потоку
- Зниження запальних біомаркерів
Мало того, що це не небезпечно (я вже казав, що помірне, а не усуваюче) та ефективне, але дотримання (дотримання) цього типу дієти, як правило, легше.
І що я можу їсти на дієті з помірним і низьким вмістом вуглеводів? Ці фотографії пояснять це краще за мене. Додайте м’ясо, рибу, трохи несолодких молочних продуктів, яйця або авокадо.
Спочатку видаліть все, що НЕ є їжею. Потім помірнуйте всі продукти, багаті простими вуглеводами (крохмалем, борошном, соками, безалкогольними напоями тощо), і ВИДАЛІТЬ доданий або безкоштовний цукор.
Довго розмовляли про переривчастий піст. Я скажу лише, що це ще одна харчова стратегія для поліпшення вашого ліпідного профілю, підвищення гнучкості обміну речовин, біогенезу мітохондрій, ініціювання процесів аутофагії або "клітинної рециркуляції", схуднення, втрати жиру та не страждання занадто багато (дослідження, дослідження).
Ці ефекти та багато інших, які зараз досліджуються (можливе збільшення тривалості життя, користь на рівні мікробіоти тощо), - це ті наслідки, які приписуються чомусь такому простому і так довгоочікуваному нашим метаболізмом, як встановлення періодів у їсти.
Періоди, які раніше виходили з необхідності, а тепер - з волі.
І нічого іншого, цей підмайстер-гормонолог-ютубер-гік закінчив на сьогодні. Продовжуйте вчитися, вдосконалюйтесь, продовжуйте працювати.