Схуднути сьогодні в Америці

Це не новина, що схуднення є основним акцентом у свідомості багатьох американців. Починаючи з програм схуднення, закінчуючи відеозаписами, закінчуючи нежирною, низькокалорійною їжею, втрата та набір ваги дещо стали національним заняттям. Американська молодь та дорослі люди одержимі своєю вагою, але занадто часто основна увага приділяється виключно хорошому вигляду, а не здоров’ю. Звичайно, важливо добре виглядати і добре почувати себе. Зрештою, міцне здоров’я включає не тільки здорове тіло, але й здорове ставлення.

На жаль, суспільство зробило більший акцент на вазі тіла, ніж будь-який інший компонент здоров’я та здоров’я. Очевидно, що надлишок жиру в організмі є проблемою для здоров’я, і ожиріння пов’язане з багатьма основними захворюваннями, включаючи хвороби серця, інсульт, високий кров’яний тиск, рак та діабет. Однак є люди, які занадто часто припускають, що худість дорівнює доброму здоров’ю; Подібним чином надмірна вага пов’язана з поганим самопочуттям. Такі припущення не можуть бути далі від істини.

Втрата ваги проти управління вагою

Останнім часом мета лікування ожиріння перейшла до контролю ваги, замість того, щоб його втратити. Це полягає у досягненні якнайкращої ваги стосовно загального стану здоров’я.

Здебільшого традиційні програми схуднення, засновані на обмежувальних дієтах і нереальних цілях ваги, виявилися невдалими. Більшість людей, які худнуть на обмежувальних дієтах, як правило, знову набирають вагу.

Неможливість досягти тривалої втрати ваги та негативний вплив на самооцінку, який часто супроводжує повторювані невдачі, змусили медичних працівників зосередитися не на дієтах для схуднення, а на оптимізації здоров'я.

Кожен може отримати користь від управління вагою. Для деяких така їзда може стати необхідністю для схуднення. Якщо метою є схуднення, основна увага приділяється невеликій стійкій втраті ваги, яка може суттєво вплинути на поліпшення здоров’я людини. Помірне зниження ваги, навіть якщо людина все ще має зайву вагу, може поліпшити контроль діабету та зменшити ризик серцевих захворювань за рахунок зниження артеріального тиску та холестерину.

Для інших метою управління вагою може бути його збільшення або стабілізація. Підтримання стабільної ваги може допомогти запобігти тенденції до збільшення ваги, яка часто виникає зі старінням, або ефекту йо-йо, який може виникнути внаслідок непослідовних обмежувальних дієт. Якою б не була мета, керівні принципи управління вагою можуть тривати все життя.

Самооцінка

Оцінка маси тіла може бути дещо складною. Незважаючи на те, що стояти на шкалі порівняно просто, насправді вага тіла сама по собі не є хорошим показником для визначення того, що здоров’я знаходиться під загрозою. Людина може мати зайву вагу відповідно до значень у таблицях ваги та зросту, і навіть тоді їх вага може не становити ризик для її здоров’я. Хорошою ілюстрацією цього випадку є культуристи, які мають велику кількість м’язової маси. І в той же час у деяких людей може виникати помилкове враження про безпеку, якщо їх вага знаходиться в межах бажаного діапазону на таблиці ваги та зросту, але вони мають великий відсоток маси тіла, який становить жир. Справжня проблема полягає в кількості жиру в організмі, а не в самій вазі.

Індекс маси тіла, ІМТ (Індекс маси тіла, ІМТ) - це інструмент, який зазвичай використовується для оцінки ризику для здоров’я. ІМТ визначається діленням ваги (у кілограмах) на зріст (у метрах) у квадраті.

ІМТ = вага (кілограми)/зріст (метри) 2

ІМТ використовується для визначення того, чи може людина зазнати ризику через надмірну вагу. ІМТ від 18,5 до 25 асоціюється зі здоровою вагою. ІМТ 25-30 свідчить про те, що у вас надмірна вага. ІМТ 30 і більше вказує на ожиріння та підвищений ризик для здоров’я. (див. таблицю індексу маси тіла).

Для людей з ІМТ більше 25 реальною метою схуднення було б зменшення маси тіла на 1 або 2 одиниці ІМТ (від 10 до 15 фунтів), щоб зменшити ризик захворювання та поліпшити стан здоров'я. Хоча це може здатися дуже мало, втрата 1-2 одиниць ІМТ може значно покращити стан здоров’я, навіть якщо людина все ще має зайву вагу.

Для реалістичної мети схуднення також потрібні реальні часові рамки. Рекомендується зменшувати вагу поступово, не більше ніж від ½ до 2 фунтів на тиждень. Рекомендації полягають у тому, щоб підтримувати зниження ІМТ на 1–2 одиниці протягом 6 місяців і більше, перш ніж намагатися втратити більше ваги.

університет

Основи управління вагою

Для "здорових" людей управління вагою - це питання "споживаних калорій" проти "витрачених калорій".

Якщо “спожиті калорії” збігаються з “витраченими калоріями”, то вага залишається стабільним.

Якщо "спожиті калорії" менше, ніж "витрачені калорії", то ви худнете.

Якщо "споживаних калорій" більше, ніж "витрачених калорій", то ви набираєте вагу.

Як і слід було очікувати, "спожиті калорії" визначаються кількістю калорій, яку людина вживає за рахунок споживання їжі та напоїв.

«Витрачені калорії» в основному складаються з калорій, що використовуються основним метаболізмом людини, фізичними навантаженнями та тепловим ефектом їжі (калорії, що використовуються при травленні, засвоєнні та метаболізмі їжі). Хоча деякі люди можуть мати медичні проблеми, які впливають на основний обмін речовин, людина насправді дуже мало контролює свій базальний обмін. Однак, коли людина збільшує свої м’язи за допомогою регулярної програми фізичних навантажень, її основний обмін буде збільшуватися, оскільки її м’язи спалюють більше калорій, ніж жир. Рішення, які приймає людина про фізичну активність, можуть вплинути на частину рівняння, що витрачається. Вживання менших і частіших порцій може збільшити кількість енергії, що використовується для травлення, всмоктування та метаболізму їжі (термічний ефект їжі).

Управління вагою включає прихильність до здорового способу життя протягом усього життя, і це слід розглядати як постійний процес. Управління вагою спрямовує увагу на досягнення та підтримку здоров’я, зосереджуючись на:

  • Харчуйтесь здорово
  • Фізична активність

Харчуйтесь здорово

Перший компонент управління вагою - це здорове харчування. План харчування - це не магія, і немає конкретної їжі, яку слід включити або відхилити. Найкраща дієтична рекомендація - дотримуватись рекомендацій, запропонованих Міністерством денного харчування США (англійською мовою, Daily Plan Food USD). Щоденний план харчування рекомендує вживати різноманітні групи продуктів харчування в цьому плані харчування.

Помірне зменшення споживання калорій може бути рекомендацією для схуднення. Однак різке обмеження калорій може бути непродуктивним. Вживання калорій повинно забезпечувати повноцінне харчування, не надмірно. В одному кілограмі жиру в організмі близько 3500 калорій. Отже, щоб схуднути на півкілограма, необхідне споживання калорій має бути менше 3500, ніж споживаних калорій. Для схуднення рекомендується помірне зниження від 500 до 1000 калорій на день при нормальному щоденному споживанні, але не менше 1200 калорій на день. Це призведе до втрати приблизно 1-2 фунти на тиждень. Повноцінного харчування важко досягти, використовуючи менше 1200 калорій на день, і більшість здорових дорослих повинні вживати не менше цієї кількості.

Зменшення споживання калорій не означає обмеження споживання їжі. Найпростіший і здоровий спосіб зменшити калорії - це зменшення кількості жиру в їжі, а також зменшення кількості рафінованого цукру. Калорії можна зменшити, обмеживши продукти з високим вмістом жиру та цукру та вибравши їжу з низьким вмістом жиру серед основних груп у Щоденному плані харчування США та готуючи їх з невеликою кількістю жиру. Інший спосіб зменшити споживання калорій - це регулювання розміру порції. Наприклад, спробуйте з’їсти одну чайну ложку маргарину замість двох або з’їсти солодке печиво, а не три.

Хоча надмірна вага є менш поширеною проблемою, ніж надмірна вага, для деяких людей боротьба з набором ваги настільки ж складна, як і для тих, хто хоче її схуднути. Деякі здорові стратегії набору ваги: ​​часто їсти, їсти великі порції, вживати більше закусок та напоїв, особливо їсти висококалорійні продукти, такі як: горіхи, арахісове масло, сир або молочні коктейлі, а також збільшувати фізичну активність для збільшення м’язів. Людина набиратиме вагу, споживаючи лише калорії, але ця вага буде переважно жировою клітковиною.

Фізична активність

Другий компонент управління вагою - це збільшення фізичної активності. Регулярні фізичні навантаження - це хороший спосіб збільшити кількість калорій, а аеробні вправи - одні з найкращих. За допомогою аеробних вправ ви можете спалити калорії і одночасно отримати переваги для серцево-судинної системи.

Рекомендації щодо дієтичних рекомендацій щодо фізичної активності для дорослих - це 150 хвилин фізичної активності середньої інтенсивності на тиждень або 75 хвилин енергійної інтенсивності. Для додаткових корисних для здоров’я рекомендацій рекомендується 300 хвилин фізичної активності середньої інтенсивності на тиждень або 150 хвилин енергійної інтенсивності. Деяким людям, можливо, доведеться проконсультуватися з лікарем перед тим, як брати участь у фізичних навантаженнях. Діяльність з метою максимального використання калорій повинна здійснюватися з низькою інтенсивністю, але виконуватися протягом тривалого періоду часу. Це одна з причин того, чому ходьба так популяризується для тих людей, які хочуть схуднути.

Коли люди стають більш активними, вони спочатку можуть спостерігати збільшення ваги. Це невелике збільшення є результатом незначного збільшення м’язової маси. Люди, які намагаються схуднути без фізичних навантажень, спочатку можуть схуднути трохи швидше; Однак таке зменшення ваги є результатом не тільки втрати жиру в організмі, але і втрати м’язової маси, що не є корисним для загального стану здоров’я.

М’язи спалюють більше калорій, ніж жир. Отже, чим більше у людини м’язів, тим більше калорій вона спалить протягом дня. Людина, яка фізично активна, може спостерігати більш поступові зміни у своїй вазі, але це здоровіші зміни. Фізична активність допомагає зменшити кількість жиру і одночасно тонізує та зміцнює м’язи.

Фізична активність також приносить користь людям, які хочуть набрати вагу. Силові тренування особливо допомагають нарощувати м’язову масу, тому збільшення ваги відбувається за рахунок м’язового та тілесного жиру.

Фізична активність також забезпечує психологічні переваги. Це допомагає вам почуватись добре і виглядати здоровим, отже, це може покращити вашу самооцінку. Почуття себе добре може допомогти людині дотримуватися свого плану управління вагою.

Перш ніж я почну

Здорова стратегія довгострокового управління вагою базується на трьох важливих компонентах.

  • Зміни повинні бути повільними та поступовими
  • Шукайте ті зміни, які триватимуть
  • Управління вагою - це постійний процес.

Перша концепція полягає в тому, що будь-яка зміна, яка триватиме, повинна бути повільною та поступовою. Швидко схуднувши, ви з більшою ймовірністю швидко наберете вагу. Швидке схуднення часто передбачає дуже низькокалорійні дієти з невеликою фізичною активністю або зовсім без неї. Неодноразово було доведено, що ці спроби зазнають невдачі, оскільки дієти з дуже низькою калорійністю не є практичними для довгострокових здорових змін.

Друга концепція полягає в тому, що слід враховувати, що люди мотивовані схуднути, але часто їх «самодисципліна» вичерпується. Наприклад, людина може бути дуже мотивована змінити свою вагу, оскільки вона прийняла рішення на Новий рік або через соціальну подію, яка має відбутися, але як тільки ця причина пройде, вона повертається туди, де була раніше. Такі події змушують людину відчувати розчарування та перемогу. Немає нічого поганого у тому, щоб використовувати конкретні події як стимул змінити свою вагу, але шукайте тривалих змін.

Управління вагою слід розглядати як процес. Людина, яка регулярно не займалася фізичними навантаженнями, не повинна виходити один день і бігати 10 миль, а повинна поступово працювати над цим подвигом. Так само людина, яка зацікавлена ​​в втраті або наборі ваги, не повинна сподіватися, що вага раптово зміниться. Контроль здорової ваги займе час.

Практичні поради щодо управління вагою

  • Терпіння: пам’ятайте, що повільні та поступові зміни матимуть стійкі результати. Рекомендується худнути або набирати вагу повільно, не більше 1 - 2 фунтів на тиждень.
  • Застосовуйте «правило 90%»: приймайте правильні рішення більшу частину часу. Не сподівайтесь, що ви завжди будете їсти правильну їжу і отримувати потрібну кількість фізичних навантажень. Не будьте настільки суворими до себе і приймайте правильні рішення 90% випадків.
  • Уникайте «розпочинати дієту» або «припиняти дієту»: управління вагою - це постійний процес, а не той, який починається і зупиняється. Внесіть зміни, які відповідають вашому способу життя.
  • Ставте реалістичні цілі: Будьте реалістичні із собою і ставіть цілі, які в довгостроковій перспективі порадують вас. Вага, яку ви вважаєте «ідеальною», може бути, а може і не реалістичною метою.
  • Тримайтеся подалі: уникайте програм схуднення, які рекомендують використовувати ліки, надмірну кількість вітамінно-мінеральних добавок, клітковини, трав, ферментів або інших продуктів.
  • Включіть улюблені страви: дізнайтеся, як включити улюблені страви до плану здорового харчування, щоб запобігти почуттю голоду та тяги, що призводить до переїдання.
  • Ніколи не дозволяйте собі занадто зголодніти: краще планувати здорові закуски, ніж чекати, поки голод набере.

Список літератури

Американська дієтологічна асоціація. 2009. Позиція Американської дієтичної асоціації: управління вагою. J Am Дієта доц. 109, 330-346.