Вправи під час вагітності допомагають майбутнім мамам боротися з нудотою або ішіасом і можуть скоротити час пологів до 50 хвилин

У 2014 році американська спортсменка Алісія Монтаньо шокувала глядачів Національного чемпіонату США з легкої атлетики, фінішувавши - в останньому положенні - 800-метрову гонку на восьмому місяці вагітності. Через три роки Монтаньо повторив цей досвід, хоча цього разу на п'ятому місяці вагітності. Обидва подвиги принесли їй прізвисько Чудо-жінка. Місяцями по тому Серена Вільямс виграла Australian Tennis Open - 23-ий індивідуальний турнір Великого шолома - з восьмитижневим плодом, що рос у неї в утробі. Це лише два приклади найкращих спортсменів, які змагалися на найвищому рівні під час вагітності, але до списку можна додати багато інших імен. Як і у Керрі Уолш Дженнінгс, яка виграла золоту медаль у волейболі на Олімпійських іграх у Лондоні; і набагато раніше, в 1920 році, шведка Магда Юлін виграла золото ігор в Антверпені на ковзанах, коли вона була вагітною на чотири місяці.

мода

Але вам не потрібно дивитись на спортсменів світового класу, щоб знайти майбутніх мам, які інтенсивно тренуються під час вагітності. В останньому році такі евенги, як #fitmom або #mamafitness, підкорили соціальні мережі, супроводжуючись зображеннями жінок, що перебувають у стані вагітності, які під час вагітності займаються спортом, який виходить за рамки типової йоги (або пілатесу), плавання або тривалих прогулянок. Але чи добре майбутній мамі та її майбутній дитині робити енергійні фізичні вправи протягом цього часу?

БІЛЬШЕ ІНФОРМАЦІЇ

Найпоширенішою рекомендацією серед гінекологів є відпочинок і помірні, дуже помірні фізичні навантаження. «Спорт, призначений для вагітних, - це ходьба, плавання та інші вправи, такі як пілатес. Підняття тягарів, біг або інтенсивніші фізичні вправи є обурливим », - говорить Хуан Відаль, гінеколог з клініки Ruber Internacional. Серед протипоказань, зазначених доктором Відалем, є передчасність пологів з усіма проблемами, які це тягне як для матері, так і для майбутньої дитини.

Однак інші фахівці, такі як доктор Анхель Гутьєррес, фахівець зі спортивної медицини та автор - разом із гінекологом Ольгою Одон - дослідження, спонсорованого Університетом Гранади щодо захворюваності на спорт під час вагітності, абсолютно різняться. "Багато сучасних гінекологів дуже консервативні, і саме тому вони не рекомендують інтенсивних фізичних вправ під час вагітності", - пояснює він у телефонній розмові для цієї газети. “Ви повинні пам’ятати, що ще не так давно наші бабусі працювали в полі і в усьому, що було потрібно, як під час вагітності, так і після пологів. І ніхто не вважав, що це небезпечно ні для них, ні для дитини », - зазначає він.

Інші дослідження з тієї ж теми, такі як дослідження, проведене Мадридським політехнічним університетом спільно із Університетом Західного Онтаріо (Канада), погоджуються з Гутьєрресом. Згідно з висновками цього дослідження, опублікованими в Європейському журналі акушерства та гінекології, було показано, що фізичні вправи під час вагітності не тільки не шкодять, але й скорочують час пологів. Після вивчення вибірки з 508 вагітних жінок, розділених на дві групи, результати показали, що заняття адаптованими видами спорту під час солодкого очікування можуть зменшити його тривалість до 50 хвилин.

Але фізичні вправи під час вагітності мають набагато більше переваг, ніж скорочення пологів дитини. "Ми перевірили, що якщо мати тренується під час вагітності, у них менше випадків патологій, таких як прееклампсія, післяпологова депресія, діабет вагітних та, звичайно, надмірне збільшення ваги", - говорить Гутьеррес. "Крім того, значно зменшуються інші симптоми, такі як нудота або ішіас".

То чи це означає, що всі вагітні жінки повинні починати робити CrossFit і бігати 10 кілометрів щодня вдень? "Звичайно, ні", - каже він. «Якщо ви ніколи не займалися спортом і завагітніли, вам слід почати робити зарядку. Але завжди в межах ваших можливостей, вашої фізичної працездатності та стану під час вагітності », - пояснює Гутьєррес.

Для цього найкраще віддати себе в руки професіоналів. Все більше і більше тренажерних залів пропонують плани тренувань для вагітних, наприклад, Центр тренувань Body Global в Гранаді, яким керує тренер Кароліна Роеро. "Для того, щоб навчати вагітних, ви повинні мати дуже чіткі керівні принципи і завжди працювати з мультидисциплінарною командою, яка охоплює як спортивні, так і гінекологічні аспекти", - пояснює Роеро по телефону.

Коли запитують, які вправи виконувати під час вагітності, перше, що дає зрозуміти, - це те, що немає двох однакових вагітних жінок, і саме тому вона не може дати універсальний тренувальний стіл. «У нашому центрі перше, що ми робимо, коли приїжджає майбутня мати, - це оцінити її фізичний стан, пройшовши низку тестів від ACOG (Американський коледж акушерів-гінекологів) та ACOGE (його іспанський аналог), і піклуючись про це ми вже робимо повністю адаптований та персоналізований план для кожної вагітної жінки ”, - уточнює вона.

До цих фізичних особливостей матері ми також повинні додати триместр, в якому вона перебуває, оскільки залежно від тижня вагітності та фізичних змін, які зазнає жінка, вправи повинні змінюватися. Це добре знала спортсменка Марія Луїза Баена, яка під час своєї другої вагітності підтримувала свої тренувальні заняття та відображала свій досвід у книзі "Біг вагітними", дев'ятимісячна гонка (Схил). "До 32 тижня я продовжував бігати, хоча мені доводилося зменшувати інтенсивність тренувань", - згадує Баена. "Оскільки на цьому тижні мій центр ваги змінився зі зростанням кишечника, тому більше не мало сенсу продовжувати біг, і я перенаправив свою фізичну підготовку на інші вправи, такі як еліптичні, щоб вплив на суглоби був меншим", вказує.

Баена згадує, що коли вона запитала свого гінеколога, що хоче продовжувати свою фізичну процедуру під час вагітності, він заперечив. «Тому я почав шукати інформацію на цю тему і зв’язався з доктором Анхелем Гутьєрресом та гінекологом Ольгою Одон, які контролювали моє навчання під час вагітності. І результати цих тестів були неймовірними, оскільки мої оцінки покращувались. Щось нормальне, тому що я отримував споживання гормонів вагітності ", - пояснює він. Численні дослідження, такі як дослідження, проведене професором кінезіології з Університету штату Мічиган Джеймсом Піварки, свідчать про те, що спортсмени високого рівня набагато витриваліші у вагітних і їм легше покращувати свої оцінки.

Крім того, вона зазначає, що її післяпологове відновлення було набагато коротшим, ніж у попереднього сина, з яким вона не тренувалася. «Через два місяці після пологів жіноча раса вже бігала. І я почав тренуватися для цього змагання через 3 тижні після пологів ".

Це швидке відновлення, здається, є постійним для всіх жінок, які фізично готуються під час вагітності. Роеро, який тренував майбутніх мам більше 10 років, пояснює це так: «Вагітність - це як марафон, для якого доводиться тренуватися. Якщо ви не підготуєтесь, ви можете отримати дуже, дуже погано в кінці цієї дистанції на довгі дистанції, і відновлення може бути набагато довшим, ніж якщо ви були активними ".

Ключі до того, як насолоджуватися фізичними вправами під час вагітності

- Якщо ви сидяча людина, перше, про що слід пам’ятати, це те, що такий ритм життя дуже шкідливий як для майбутньої матері, так і для дитини, тому важливо робити вправи під час вагітності. Однак людина, яка не звикла тренуватися, повинна починати потроху і завжди з вправ, пристосованих як до фізичної працездатності, так і до триместру, в якому знаходиться майбутня мати.

- Завжди віддайте себе в руки професіоналів та спортзалів, які мають мультидисциплінарні команди. "Присутність гінекологів у нашому центрі дуже важлива, оскільки інколи мами приходять з такими проблемами, як варикозне розширення вен, на які повинен звернути увагу лікар, щоб адаптувати вправи до цієї специфічної зміни", - говорить Кароліна Роро.

-Не довіряйте навчальним планам, які продаються вам в Інтернеті. "Зараз існує багато платформ, на яких продаються плани тренувань для вагітних, тому в загальних рисах, і це зовсім не добре. Кожна жінка і кожна вагітність різні, і тому дуже важливо, щоб усі вправи, які виконуються адаптований та контрольований.

-Навчіться слухати своє тіло і не змушуйте його. З вагітністю організм змінюється, і тому спосіб фізичного навантаження також повинен змінюватися. "Коли я досягла 32-го тижня вагітності, зі збільшенням кишечника, не тільки змінився центр ваги, але і ноги страждали набагато сильніше, коли я бігав, і не було сенсу продовжувати так тренуватися", - говорить Марія Луїза Баена. "Тому я змінив біг на еліптичну, тому що таким чином мої ноги страждали набагато менше, уникаючи удару.

-Жодних контактних вправ або тренувань, в яких ви сприйнятливі до падіння. Однією з основних проблем, які може виникнути у вагітної при розгляді нового виду тренувань, є те, що вона може прийняти удар або впасти.

-Якщо ваша вагітність ризикована, зупиніться і відпочиньте. Не всі вагітності однакові або розвиваються однаково. Деякі вагітні жінки піддаються більшому ризику страждати серйозними кровотечами під час вагітності, якщо це трапиться, перше, що потрібно - це дати собі руки гінеколога, і якщо він рекомендує відпочинок, краще зупинитись.