Абдомінальний вакуум або також відомий як гіпопезивний черевний прес - одна з вправ, яка викликала найбільшу цікавість у мережах. Інтерес викликав виклик, відомий як виклик шлунку.
Це правда, що фахівці з фітнесу використовують його для опрацювання внутрішнього преса, а також це вправа, яка використовується в йозі для вдосконалення техніки дихання.
Якщо ви вперше чуєте термін гіпопресивний черевний прес, читайте далі, щоб дізнатись, що таке техніка вакуумного абдомінального препарата та які переваги цієї вправи.
Черевний вакуум - що це таке?
Вправи для черевного всмоктування або гіпопресивні вправи для живота - це різновид вправ для живота, корисних для тонусу та зміцнення внутрішніх м’язів живота.
Роблячи вакуум на животі, працюють поперечні м’язи живота та м’язи діафрагми.
У бодібілдингу вони відомі як гіпопресивні преси і використовуються для досягнення вузької талії та більш стрункої фігури. В йозі вакуум на животі відомий під назвою «уддіяна бандха» і вважається базовою дихальною вправою.
Правильна техніка вакуумних вправ на животі передбачає максимально витягування повітря з живота протягом принаймні 30-40 секунд. Щоб навчитися робити вакуум на животі, слід практикувати вправу принаймні 2-3 рази на тиждень.
Як робити вправу на вакуум на животі? - Правильна техніка
Рекомендується робити вправи на вакуум для живота вранці натщесерце або через 1-2 години після останнього прийому їжі. Повний шлунок буде надавати додатковий тиск на внутрішні органи і ускладнюватиме техніку вправ.
Початківцям рекомендується починати з вправи на вакуум на животі лежачи. Також підходить положення сидячи або стоячи, маючи на увазі, що слід нахилити позу трохи вперед і з руками на колінах.
Головним секретом вакуумної техніки є навчання відчувати напругу поперечних м’язів живота під ребрами. Отримавши це відчуття, техніка вправ стає набагато простішою для початківців. Методика вправи на вакуум на животі:
- Сидячи або на підлозі глибоко вдихніть і видихніть повітря з легенів.
- Постійно глибоко вдихайте повітря через діафрагму.
- Напружуючи живіт, намагайтеся підняти повітря
- З’єднайте внутрішні м’язи живота і спробуйте з’єднати пупок з хребтом.
- Затримайте дихання з напругою м’язів на 10-20 секунд
- Розслабляйте м’язи потроху і м’яко випускайте повітря.
Переваги вправи на вакуум на животі
Поперечні м’язи стягують тіло і забезпечують підтримку правильної постави. Проводячи більшу частину дня сидячи перед комп’ютером, вони втрачають тонус, талія збільшується в об’ємі, а фігура погіршується.
Однією з переваг робити вакуум на животі щодня є зменшення окружності талії та зміцнення внутрішнього преса. (1) Зрештою, гіпопресивні абс дозволяють працювати на животі набагато ефективніше.
Крім того, однією з його додаткових переваг є вивчення різних технік дихання, які існують. Тож це одна з обраних вправ з йоги. Також виконання вправ для живота може виправити погану поставу.
Хоча вони здатні зміцнити живіт, не слід очікувати великих результатів у зменшенні відсотка жиру в організмі. Під час вакуумування живота велика кількість калорій не витрачається. Переваги вправ для спорожнення живота:
- Розвивати поперечні або внутрішні м’язи живота
- Зміцнення м’язів діафрагми
- Поліпшити нервово-м’язовий зв’язок з животом
- Вивчіть техніки дихання
Поради щодо техніки для початківців
Щоб досягти більш точної техніки гіпопресивного преса, новачок може виконувати вправу без сорочки та перед дзеркалом; це значно полегшить контроль над животом.
Зверніть увагу, що наявність великих запасів жиру в черевній області може ускладнити вправу на вакуумі для живота новачкові.
У цьому випадку рекомендується починати з черевних дощок для розминки. Присідайте в ліктях протягом 10 секунд, а потім починайте з гіпопресивного преса.
Гіпопресивний абс Скільки підходів, скільки повторень на день?
Новачкові рекомендується виконувати від 3 до 10 повторень вправи на день. На початку ви можете почати з 10 секунд вакууму і 20 секунд, щоб відновити дихання.
Після того, як техніка вивчена, її можна поступово збільшувати до досягнення 40-60 секунд вакууму.
Щоб отримати його переваги, рекомендується робити вакуум на животі принаймні 3-4 рази на тиждень.
Черевний вакуум проти черевних дощок проти хрускіт
Вправа на вакуум для живота призначена для тренування поперечних та внутрішніх м’язів живота. Розташований з боків попереку і перпендикулярно хребту.
Більшість динамічних вправ для живота (хрускіт, підняття ніг тощо) розвивають прямий м’яз живота. Варіації цих вправ дозволяють розвивати косі м’язи.
Черевні дошки дозволяють зміцнити і привести в тонус м’язи всього тіла. Так само, як вони ідеально підходять для фізичної розминки.
Чи допомагають вакуумні вправи зменшити жир у животі?
Оскільки вакуум на животі є статичним і не витрачає значної кількості калорій, це не найкраща вправа для зменшення жиру в животі. Незважаючи на те, що це дозволяє зміцнити м'язи талії, це не є хорошим методом для усунення жирових відкладень.
Щоб спалити жир, потрібно внести зміни у свій раціон і поєднувати з різними видами кардіотренувань або високоінтенсивними тренуваннями. Не чекайте хороших результатів при спалюванні жиру при гіпопресивних абс.
Однією з головних переваг черевного вакууму є значний розвиток психічного зв’язку між черевними м’язами та мозком. За допомогою правильної техніки ви навчитеся контролювати внутрішні м’язи живота і зменшувати талію. Зрештою, це може допомогти вам досягти шести упаковок.
Протипоказання вакууму живота
Вправа на вакуум на животі для більшості випадків вважається безпечною. Однак він має кілька протипоказань. Це заборонено під час вагітності або в період менструації. Не рекомендується застосовувати у випадках інфекційних захворювань шлунку, таких як коліт або гастрит.
Крім того, гіпопресивний абс може значно підвищити артеріальний тиск, тому він протипоказаний людям з високою гіпертензією. Це не ударна вправа, тому вона дозволена як підліткам, так і людям із проблемами суглобів.
АНОТАЦІЯ
Черевний вакуум - це ефективна вправа на основі діафрагмального дихання для зміцнення внутрішніх м’язів живота.
Ключ до того, як навчитися робити гіпопресивні хрускіти, - це відчувати напругу в поперечних м’язах під час вдиху.
Новачкам рекомендується виконувати вправу на вакуум на животі лежачи або сидячи з невеликим нахилом.
Після вивчення техніки час вакууму можна поступово збільшувати.
ЛІТЕРАТУРА
1. Абдомінальна вакуумна техніка для бодібілдингу. Джерело
2.Вплив селективних вправ для глибоких м’язів живота та вправ на стабілізацію поперекового відділу на товщину поперечної м’язи живота та підтримку постави. Джерело