Ліза Дрейер, CNN

протягом

10 червня 2017 р. - 10:31 ET (15:31 GMT)

(CNN) - Якщо ви читали про останні тенденції здоров’я, то, напевно, вас цікавила ідея про детоксикаційну дієту.

Але якщо ви роздумували про видачу соку, голодування чи очищення, намагаючись схуднути або поліпшити своє самопочуття, ви, мабуть, знаєте, що різке скорочення їжі з раціону не настільки ефективно, як довгостроковий підхід до здорового харчування.

Насправді суворий детокс може спричинити такі проблеми, як втома, запаморочення та низький рівень цукру в крові.

Хоча існує стійкий тип детоксикації, який окупається, на думку деяких експертів. Зниження рівня цукру у вашому раціоні може допомогти вам схуднути, покращити стан здоров’я і навіть надати вам більш сяючу шкіру.

"Цукор робить вас товстим, потворним і старим", - сказала Брук Алперт, дієтолог і співавтор книги "Детокс цукру: втрачаємо цукор, худнем - дивіться і почувайтесь чудово". Вага - виглядайте і відчувайте себе фантастично). «Що ми виявили за останні роки, це те, що цукор утримує нас від зайвої ваги. Це також одна з основних причин серцевих захворювань, крім того, що негативно впливає на шкіру та призводить до передчасного старіння », - додав експерт.

Цукрова залежність

І є ще погані новини: ми не можемо припинити вживання цукру. "Люди мають реальну залежність, справжню залежність від цукру", - сказав Альперт. "Ми споживаємо цукор, і нам добре це робити, ми отримуємо (відчуття) високого рівня, а потім розбиваємось і нам потрібно шукати більше.

Близько 10% населення Сполучених Штатів справді залежні від цукру, за словами Роберта Лустіга, професора педіатрії та члена Інституту досліджень політики в галузі охорони здоров'я в Каліфорнійському університеті, Сан-Франциско. Найголовніше, дослідження показують, що цукор викликає винагороди та примуси, подібні за величиною до тих, що виробляються наркотиками, що викликають залежність.

Одне з найбільших занепокоєнь - це кількість добавок цукру в нашому раціоні, які часто приховані в нашому раціоні. Хоча морозиво є очевидним джерелом цукру, інші продукти, які навіть не мають солодкого смаку (наприклад, заправки для салатів, томатні соуси та хліб), можуть бути завантажені цими крихітними білими зернами.

Як провести детоксикацію від цукру? Утримайтеся взагалі протягом трьох днів

Хороша новина полягає в тому, що навіть якщо ви не справжній "наркоман" до цукру, виключивши цю сполуку зі свого раціону, ви можете швидко скинути ті кілограми, яких ви не хочете мати, почуватись краще і виглядати сяючим.

"Немає жодної людини, яка не могла б отримати вигоду з усунення адитивних цукрів зі свого раціону", - сказав Лустіг.

Діти також можуть отримати вигоду. Дослідження Люстіга показало, що коли діти з ожирінням виключали добавки цукру зі свого раціону протягом дев’яти днів, усі аспекти їх метаболічного здоров’я покращувались, незважаючи на зміни у вазі або загальній кількості споживаних калорій.

Але робити все одразу - це те, що найкраще працює, принаймні на початку.

"На початку своєї практики, коли я помітив, що люди мають справжню залежність від цукру, ми починали намагатися поступово виводити цукор або обмежувати його споживання в помірних кількостях, але слово" помірність "є кліше і не дуже ефективним "Альперт пояснив. “Просто було неефективно просити людей їсти менше чогось, борючись із цією шкідливою звичкою. Ви не попросите алкоголіка взяти лише два пива ", - наполягав він.

«Дійсно успішною річчю у тому, щоб мої клієнти втратили звичку ковтати цукор, було раптово кинути палити. Я не був його улюбленою людиною, але позитивним ефектом номер один було те, що це перекалібрувало його піднебіння ", - сказав експерт. "Тепер вони відчували природний цукор у фруктах, овочах та молочних продуктах, що раніше здавалося несмачним", - додав він.

Отже, протягом перших трьох днів дієти для детоксикації Альперт рекомендує не включати добавки цукру, а також крохмалисті фрукти та овочі (такі як кукурудза, квасоля, солодка картопля та патисони, або молочні продукти, або зерна, або алкоголь. в основному буде споживати білок, овочі та корисні жири ", - сказав Альперт.

Наприклад, ваш сніданок може містити три яйця, як ви їм більше подобаєтесь; обід може складати до 170 грамів птиці та зелений салат, тоді як вечеря - це в основному більша версія обіду, хоча замість салату ви можете мати овочі на пару, такі як брокколі, капуста та шпинат. Закуски включають 28,3 грама нарізаних шматочками волоських горіхів та перцю з хумусом. Напої включають воду, несолодкий чай та чорну каву.

Хоча вони не додають калорій, до плану також не допускаються штучні підсолоджувачі. "Ці маленькі упаковки яскравих кольорів додають натяку на солодкість, і саме так наші смаки атрофуються і менш реагують на те, що насправді є солодким смаком", - сказав Альперт.

Вживання штучних підсолоджувачів змушує вас "не тільки накопичувати більше жиру", пояснив Лустіг, але "ви в кінцевому підсумку також переїдаєте, щоб компенсувати збільшення накопичення енергії".

Як проводити детоксикацію: коли яблуко схоже на солодке

Закінчивши перші три дні детоксикації цукру, ви можете додати до свого раціону яблуко.

"На четвертий день яблуко буде на смак як цукерка", - обіцяє Альперт. “Цибуля солодка! Мигдаль солодкий! Коли ви одразу вилучаєте з раціону цукор, ваше небо перекалібрується, і ви знову починаєте пробувати природний цукор », - додав він.

Починаючи з четвертого дня, ви можете додавати яблуко та молочні продукти щодня до їжі, яку ви їсте. Молочні продукти, такі як йогурти або сир, повинні бути повністю жирними і не солодкими. "Жири, клітковина і білки уповільнюють засвоєння цукру, тому виведення жиру з молочних продуктів призведе до швидшого засвоєння цукру", - пояснив Альперт.

Ви також можете додати до раціону овочі з високим вмістом цукру, такі як морква, горошок капучино, а також щоденну порцію печива з високим вмістом клітковини. Ви також можете включити три склянки червоного вина у той перший тиждень.

Протягом другого тижня ви можете додати порцію ягід, багатих антиоксидантами, і додаткову порцію молочних продуктів. Ви також можете додати крохмалисті овочі, такі як ямс і гарбуз.

На наступний тиждень у вас є можливість включити зернові культури, такі як ячмінь, лобода, овес і навіть деякі інші фрукти, включаючи виноград та апельсини клементину. Крім того, у вас буде можливість додатково випити склянку червоного вина протягом тижня і 28,3 грама темного шоколаду щодня.

"Третій тиждень повинен бути досить терпимим", - сказав Альперт.

Тиждень четвертий - це домашня ділянка: коли ви можете насолоджуватися двома крохмалями на день, включаючи хліб та рис, а також сухариками з високим вмістом клітковини. Вино йде до п’яти склянок на тиждень.

"Ви можете взяти бутерброд за тиждень четвертий, що просто полегшить ситуацію", - пояснив Альперт. "Я хочу, щоб люди жили, тиждень четвертий - це спосіб зробити", - сказав він.

Тиждень четвертий визначає частину плану обслуговування, хоча дозволяються навмисні тяги, такі як морозиво або шматочок торта на дні народження. "Оскільки звикання зникло, один-два рази вживання морозива не призведе до повернення", - сказав Альперт. Крім того, заборонених фруктів немає, як тільки ви закінчите 31 день.

"Вся мета цього - надати людям контроль і право власності та місце для цих продуктів у нашому житті", - сказав Альперт.

Переваги та попередження про раптову відмову від цукру

Виведення з цукру може допомогти вам швидко схуднути. "У нас було понад 80 людей по всій країні, які спробували цей план і за 31 день схудли від 2,9 до 9 фунтів, залежно від їх ваги та залежності від цукру", - повідомив Альперт. “Багато хто також помітив, що вони сильно схудли з живота. Пояси починають розв'язуватися! ".

Учасники також повідомили про яскравіші очі, світлішу шкіру та менше темних кіл. Вони також відчували більше енергії та менше змін настрою.

"Я втратила майже 40 кілограмів після детоксикації цукру", - сказала Діана, яка воліла не ділитися своїм прізвищем. Вона лікується близько двох років.

"Я думала, що мене навчили, як схуднути, але, як і багато хто, я помилялася, і, скорочуючи жир, я дійсно додавала цукор", - додала вона. "З вилученням цукру, включаючи штучні підсолоджувачі, дивно, наскільки солодка на смак їжа", - сказав він.

Діана додала до свого раціону трохи корисних жирів, що робить її задоволеною. І його тяга до цукру зникла. “Це, мабуть, найдовший час, коли я складав план, і я не відчуваю, що це зміниться. Це просто відчуває себе природним і нормальним ", - сказав він.

Однак перед початком роботи є проблеми та медичні міркування. З перших днів детоксикація цукру може бути складною. Ось чому важливо вибрати три дні, протягом яких ваш графік і графік будуть опорою.

"Залежно від інтенсивності вашої залежності, у вас можуть спостерігатися симптоми абстиненції, такі як туман мозку, дратівливість та втома", - пояснив Альперт. Лустіг виявив, що діти в його дослідженні відчували тривогу та дратівливість протягом перших п'яти днів після виведення цукру та кофеїну, хоча ці наслідки з часом стихли.

"Якщо вам погано, вам слід зупинитися і з'їсти шматочок фрукта, але якщо ви зможете це добре пережити і добре зволожуватись, ви дійсно можете порушити свій цикл залежності від цукру", - сказав Альперт.

Важливо зазначити, що цей план може не підходити діабетикам, екстремальним спортсменам або тим, хто приймає ліки для контролю рівня цукру в крові. Також не рекомендується вагітним жінкам.

І нарешті, перед тим, як розпочати детоксикацію, заручіться допомогою друзів та/або сім’ї для підтримки, яка вам знадобиться. "Вам потрібні люди навколо вас, щоб допомогти вам досягти успіху", - сказав Лустіг. "Вся сім'я повинна робити це разом", - підсумував він.

Ліза Дрейер - дієтолог, автор та журналіст у галузі охорони здоров’я.