Нещодавно Міжнародне агентство з дослідження раку (IARC), яка належить до Всесвітньої організації охорони здоров'я (ВООЗ), опублікувала заяву, де червоне мясо та перероблене м’ясо як, ймовірно, канцерогенний для людини. Тому це наводить нас на питання: чим ми можемо замінити м’ясні білки?

червоного

Цілісні зерна, як звичайні злаки, так і давні зерна, є прекрасним джерелом рослинного білка. Таким чином, у відповідних кількостях і комбінаціях вони можуть навіть замінити червоне м’ясо.

Перевагою цільнозернових білків є те, що вони містять багато клітковини і мало жиру порівняно з червоним м’ясом. Вони також не містять холестерину і забезпечують вітамінами, мінералами та фітонутрієнтами, яких не має червоне м’ясо.

Але що таке білки?

Білки виготовляються з амінокислоти, які виступають структурним компонентом усіх наших клітин, ніби вони є перегородками, з якими побудовано наше тіло. Вони формують м’язи та кістки, несуть поживні речовини та діють як ферменти та гормони.

Ми повинні пам’ятати, що кількість білка, яка потрібна кожній людині, залежить від віку, статі, загальних станів здоров’я, фізичного та психічного зносу людини. Але слід враховувати, що для повноцінного харчування важливо підтримувати баланс між типами амінокислот, які ми вживаємо протягом дня.

Амінокислоти також є джерело живлення, оскільки, коли ми їх перетравлюємо, вони перетворюються на глюкозу, яка подібна до бензину, необхідного нашим клітинам для виконання своїх конкретних завдань.

існувати 20 типів амінокислот які поділяються на дві групи:

  1. Основне:
  • Ми обов’язково повинні отримувати їх з їжею, оскільки ми не можемо їх виготовити.
  1. Неважливі:
  • Наш організм може їх виробляти.

Коли їжа містить вісім незамінних амінокислот, тобто тих, які ми не можемо виготовити, це називається "а повноцінний білок”Або з високою біологічною цінністю. Тваринна їжа, така як яловичина, курка, яйця та молоко, є повноцінними білками. З іншого боку, у продуктах рослинного походження (з рослин), як правило, містяться лише деякі незамінні амінокислоти, за деякими винятками, такими як лобода та амарант. Тому їх необхідно поєднувати для отримання повноцінного білка.

рослинні білки може походити з цих джерел:

- Цільнозернові культури, такі як пшениця, рис та кукурудза.

- Зелене листя, як зелень (капуста).

- бобові культури, такі як квасоля, нут та соя.

- Насіння, такі як чіа, лляне насіння та коноплі (коноплі).

- Горіхи, як мигдаль.

Скільки білка потрібно кожній людині?

Це залежить від віку, статі, загальних станів здоров’я, фізичного та психічного зносу людини. В інфографіці ви знайдете рекомендовану добову кількість білка Інститутом медицини (МОМ, для його скорочення англійською мовою).

То як можна замінити цільним зерном червоне м’ясо?

Пам’ятати просте основне правило - поєднання цільного зерна з бобовими дає повноцінний білок, рівний тому, що ви отримаєте від вживання червоного м’яса. Так само просто, як приготування страви з рису та чорної квасолі, відомої як "Маври з християнами". Або приготуйте бутерброд із цільнозернового хліба з арахісовим маслом (яке є бобовим, а не горіховим).