8 жовтня 2019 р.
Однак, крім зниження фізичної форми, перетренування може мати багато інших фізіологічних наслідків (хоча немає сумнівів, що зниження спортивних результатів здається найдивнішим, оскільки метою вимушених тренувань було б підвищення працездатності).
Таким чином, не дивно, що багато інших функцій можуть бути порушені, сплутані в результаті безглуздого тренування.
З боку гормональної та нервової систем проблеми стають помітними в м’язах, травленні, психіці та навіть сексуальних здібностях. Перетренованість може збільшити ризик отримання спортивних травм та депресії, і її можна подолати невпинним виснаженням.
Синдром не розвивається раптово, а є результатом відносно повільного процесу.
Серйозні спортсмени та спортивні медики знають це настільки добре, що змогли виділити стадії його загострення. Вони відрізняються як своїми симптомами, так і фізіологічними явищами, що стоять за ними.
Першу фазу також можна назвати функціональним перетренуванням.
Симптоми, що виникають у такому стані, можуть бути не помітні для більшості спортсменів, якщо вони свідомо не спостерігають за ознаками свого тіла, оскільки вони настільки м’які, що не досягають рівня, який ми вважали б патологічним або навіть привертаючи увагу взагалі.
Це, як правило, призводить до застою або короткочасного, незначного зниження продуктивності, яка раніше неухильно зростала в результаті тренувань.
Буває так, що це зниження навіть спортсмен не сприймає, воно виявляється лише за допомогою інструментального тесту, оскільки для того, щоб надати таку ж кількість сили, потрібен більш високий пульс. Дивно, але це тимчасове зниження часто супроводжується раптове підвищення продуктивності, що може переконати тренера фургона.
Тим часом, через виснаження, баланс між аеробною (споживаною киснем для виробництва енергії) організмом та анаеробною функцією м’язів до анаеробного тіла часто починає руйнуватися.
Продукція гормонів надниркових залоз також може порушитися, виробляючи головним чином адреналін та стероїдні гормони.
Симптоми, які також може відчути спортсмен, включають втому (яка часто втілюється у підвищеному споживанні кави), порушення сну (безсоння або просто постійна сонливість), голод і посилена туга за солодким. Завдяки останньому вага може дещо збільшитися. Частково через легкий гормональний розлад, а частково через перетренованість може збільшити ризик отримання травм.
Вплив на надниркові залози може збільшити рівень кортизолу, що побічно знижує рівень тестостерону та ДГЕА в крові. Що приписується йому через здатність зв'язуватися з багатьма рецепторами клітинної поверхні).
Вплив на статеві гормони може перешкоджати статевій функції.
У жінок менструальний цикл може бути порушений (що може навіть призвести до повної відсутності менструації). Сексуальне бажання та працездатність можуть знизитися у обох статей, але також може статися тимчасове безпліддя.
Якщо вчасно не розпізнати перетренованість, симптоми, описані вище, посиляться, посилять один одного, і спортсмен може перейти на другу, так звану симпатичну стадію синдрому перетренованості.
Назва, звичайно, стосується переважання симпатичної нервової системи. На практиці це означає, що фізіологічні ефекти, опосередковані гормоном адреналіну, як правило, зміщують метаболічний баланс у бік процесів руйнування, частота серцевих скорочень у стані спокою посилюється, людина стає постійно збудженою, ніби вона постійно готова до раптової мобілізації всіх резервів своїх м’язів .
Найпростіший спосіб для спортсменів розпізнати цю фазу - це регулярно вимірювати та реєструвати частоту серцевих скорочень у спокої.
Під час тренувань ці ефекти призводять до однакової інтенсивності вправ, що збільшує частоту серцевих скорочень краще, ніж раніше, а дана частота серцевих скорочень дозволяє лише погіршити спортивні показники. Гормональні симптоми посилюються через порушення функції надниркових залоз.
Зростає рівень адреналіну та кортизолу, що погіршує результативність у видах спорту, що вимагає точної, спокійної уваги. Кортизол може підвищувати рівень інсуліну в крові, що при зворотному харчуванні додатково підштовхує функцію нервової системи в симпатичному напрямку, створюючи самоукріплюючий цикл.
Рівні тестостерону та DHEA продовжують знижуватися, що на додаток до гендерних ефектів може також затримати регенерацію м’язів. Це знижує ефективність тренування (яке базується на точному поєднанні інтенсивних вправ та фаз регенеративного відпочинку) і додатково збільшує ризик отримання спортивних травм. Але в більшості випадків ці фізіологічні розлади все ще не вимагають медичного втручання, але їх можна виправити, змінивши режим вправ, харчування та спосіб життя загалом.
Якщо, незважаючи на ці попередження, спортсмен не помітить, що він перевтомився, ситуація може погіршитися і може статися третя, парасимпатична стадія синдрому перетренованості.
Тут вперше всі попередні симптоми стають ще більш серйозними, поки симпатична нервова система повністю не виснажується тривалою надмірною активністю та балансом нейронів у протилежному напрямку.
Рівень гормонів, що викликають симпатичну дію, адреналіну та кортизолу, раптово падає. І спортсмен переживає серйозний занепад не лише для тренувань та змагань, але й для того, щоб мати сили чи сили встати вранці.
Якщо ви все-таки спробуєте тренування, ви отримаєте травму конверта. У найбільш невдалому (але далеко не рідкісному) випадку ця фаза настає якраз за кілька днів до перегонів, тож ви можете зіпсувати всі результати молочної, багатомісячної тренування.
Що можна зробити, якщо ми «діагностували» себе (або інших) із синдромом перетренованості?
Звичайно, перший крок у вирішенні - це визнання. Яку б дивність ми не відчували в реакціях нашого організму, не ігноруйте її, але зверніть на це увагу та проконсультуйтеся з цим у тренера чи іншого професіонала.
Коли перенавчання стало очевидним, найголовніше, звичайно, це переробити план тренувань. Крім того, не менш важливим може бути зміна усього способу життя, харчування, періодів відпочинку та усунення стресових факторів.
Вага повинна бути перенесена з анаеробних вправ на аеробні вправи. Наприклад, це може дуже допомогти, якщо спортсмен виходить на прогулянку, яка, крім м’якої роботи м’язів, може також допомогти зменшити стрес та медитувати.
Окрім зміни плану тренувань, можливо, вам доведеться змінити і свій раціон. Зменшіть споживання вуглеводів, що може бути корисним не тільки для зменшення перетренованості, але й для покращення загального стану здоров’я.
Швидше, ми часто їмо мало, стабілізуючи рівень цукру в крові. Це також може допомогти зменшити втому, депресію та безсоння. Бажано уникати або принаймні зменшити споживання стимулюючих сполук, таких як кофеїн.
Само собою зрозуміло, що кофеїнові препарати можуть бути особливо шкідливими в цьому стані.