Рутина для активації вашого метаболізму. Ось у вас справжній експрес-ланцюг спалювання калорій! ХІІТ для тих днів, коли ви шукаєте інтенсивного заняття

Рауль Нотаріо/Фото: Сесар Льореда

схема

Ми пропонуємо вам розпорядок, щоб активувати ваш метаболізм і перетворити ваш дизельний двигун на абсолютно новий бензиновий спортивний автомобіль, "остаточну" схему спалювання калорій! Вам потрібні лише 3 квадратні метри та хороший HIIT, який поєднує періоди високої серцевої діяльності (80 або 90% RRmax) з іншими менш інтенсивними (50 або 60% RRmax). Ця комбінація покращує вашу здатність окислювати глюкозу та жир, а також покращує аеробну та анаеробну здатність.

Для розрахунку витрати калорій на кожну вправу ми скористались посібником, наданим Збірником посібників з відстеження фізичних навантажень. Однак не всі споживають однакові калорії за вправу, і серед усього іншого ми повинні враховувати свою вагу. Для цього ви можете використовувати цю просту формулу: Ккал/хв = MET x 0,0175 x ВАГА (у кг)
Виконуйте кожну вправу 30 секунд, відпочивайте ще 30 секунд і продовжуйте наступну вправу в цілому 4 підходи, це займе трохи більше 20 хвилин!

01 \ Віджимання на повній швидкості
10 МЕТ

Попрацюйте все серце і верхню частину тіла за допомогою цієї чудової вправи. Пам’ятайте, що рух руками здійснюється поруч з тулубом, не спрямовуючи лікті назовні. Тримайте спину вирівняною та уникайте надмірної кривизни попереку.

02 \ Розділений стрибок
14-16 МЕТ

У цій вправі зверніть увагу на те, щоб коліно та щиколотка були вирівняні. Жест повинен бути вибуховим. Скористайтеся імпульсом віджимання, щоб набратися сили в стрибку.

03 \ Віджимання передпліччя з поворотом
8 МЕТ

Чергуючи роботу верхньої частини тіла з нижньою, задіяні всі наші м’язи. Уникайте вигинання спини в кінці вправи, чого не може статися через накопичену втому.

04 \ Скейтборд
15 МЕТ

На додаток до сили чотириголового м’яза, ця вправа тренує вашу координацію та пропріоцепцію, що ефективно покращує нашу фізичну працездатність з точки зору м’язової сили.

05 \ Підняття коліна з одностороннім стрибком і поверненням протилежної ноги назад при посадці
10 МЕТ

Рух руками має важливе значення для досягнення рівноваги та покращення координації. Спробуйте розпочати стрибок, передаючи силу від великого пальця ноги, це буде корисно у вашому щоденному та спортивному житті.

06 \ Стрибки віджимань, що відкривають і змикають ноги
10 МЕТ

Під час стрибка утримуйте нижню частину спини від надмірного вигину. Не забувайте активувати всі м’язи ядра і стежити за положенням ліктів.

07 \ Присідання Джек
16 МЕТ

Найінтенсивніша версія Jumping Jacks. Різниця полягає в тому, що це більш всебічний і всебічний рух, але також більш вимогливий. Не вигинайте спину при згинанні колін.

08 \ Біг у положенні дошки зі схрещеними колінами
14 МЕТ

Якщо ви виберете трохи підняту поверхню для підтримки рук, ваша спина це оцінить, і ви уникатимете неправильних положень.

Після цього ви не скажете нам, що це не справжнє спалювач калорій! У ті дні, коли вам потрібен особливо інтенсивний сеанс. Ви нам скажете