Підпишіться на Vitónica

дієта

Якщо ви дуже фізично активна людина або намагаєтесь набрати вагу, сьогодні в нашій щотижневій дієті, яка має на меті допомогти вам досягти збалансованого харчування, ми пропонуємо Меню 3500 Ккал, це буде нормокалорійно для одних як помірно активна людина і гіперкалорійно для інших.

Щотижнева дієта - 3500 Ккал

Помірно активний чоловік у 30 років потребує цих калорій, щоб підтримувати свою поточну вагу, тоді як літній чоловік з меншими фізичними навантаженнями або жінка може набирати вагу при такому щоденному споживанні енергії, а молодий спортсмен або людина з ожирінням вони можуть схуднути за допомогою це дієта.

Щоб знати, скільки калорій вам потрібно в день, і якщо тижнева дієта цього разу він має для вас адекватний енергетичний внесок, ви можете виконати обчислення, як пояснювалося раніше у Vitónica.

Тепер так, ми припиняємо наш тижневий раціон 3500 Ккал щодня вказуючи для цього кількість кожної їжі, яку потрібно споживати.

Понеділок

Сніданок Середина ранку Їжа Перекус Вечеря
Чашка напівжирного молока (200 куб.см) з 4 середніми скибочками цільнозернового хліба з 1 столовою ложкою оливкової олії та помідорами.
Склянка знежиреного йогурту (200 куб.см) з 50 грамами вівса, 30 грамами подрібнених волоських горіхів і 1 середнім бананом на скибочки.
Рисова тушонка (1/2 склянки сухої) з квасолею (1/4 склянки сухої), з гарбузом, цибулею, перцем та 100 грамами нежирної яловичини кубиками. Грейпфрут
Апельсиновий сік з 4 скибочками цільнозернового хліба з 30 грамами сиру та 2 столовими ложками фруктового варення.
Зелений листовий салат із 100 грамами курячої грудки, жменькою (30 грамів) насіння соняшнику, помідором та 1 цілим яйцем, приправленим 2 столовими ложками оливкової олії. Смажене яблуко

Вівторок

Сніданок Середина ранку Їжа Перекус Вечеря
Чаша знежиреного йогурту (200 куб.см) з 50 грамами вівсянки, свіжою подрібненою полуницею і жменькою (30 грам) мигдалю.
Бутерброд, приготований з 2 великими скибочками цільнозернового хліба зі свіжим сиром (30 грам), помідором, зеленим листям і індичиною грудкою (50 грам).
Макарони (80 грам) з тунцем (100 грам), помідорами, горохом (3 столові ложки) та оливковою олією (2 столові ложки) у супроводі 2 скибочок хліба. Мандарин
Стакан напівжирного молока (200 куб.см) з 4 скибочками цільнозернового хліба з фруктовим варенням (2 столові ложки).
Пісний шашлик зі свинини (50 грам) з грибами, гарбузовими кубиками, кабачками, баклажанами та цибулею, посипаний кунжутом (3 столові ложки) та маринований з оливковою олією та лимонним соком. Хакі

Середа

Сніданок Середина ранку Їжа Перекус Вечеря
Склянка напівжирного молока (200 куб.см) з 4 шматками цільнозернового хліба з 3 столовими ложками сиру, що змащується, та 2 столовими ложками варення.
Молочний коктейль (200 куб.см) із середнім бананом, з 30 грамами вівса та маком (жменька 30 грамів).
Канелоні (4 одиниці) шпинату та кукурудзи з соусом з нежирного меленого м’яса (100 грам) та тертим сиром (2 столові ложки). Ківі.
Настій з 4 тостами з цільнозернового хліба з оливковою олією та помідорами.
Соте з 3 столовими ложками нуту, 100 грамами курячої грудки, брокколі, морквою, жменею кедрових горіхів (30 грам) і зернами кукурудзи. Помаранчевий

Четвер

Сніданок Середина ранку Їжа Перекус Вечеря
Знежирений йогурт (200 куб.см) з 50 грамами вівсяних пластівців, жменькою (30 грам) подрібнених волоських горіхів і 5 подрібненими персиковими абрикосами.
Склянка напівжирного молока (200 куб.см) із сендвічем, виготовленим з 2 скибочками цільнозернового хліба, 50 грамами шинки Серрано, помідорами та свіжим сиром (50 грам).
Рагу з сочевиці (1/4 склянки сухої) та рису (1/2 склянки сухої) з картоплею, перцем, цибулею та баклажанами. Заварне яблуко
Апельсиновий сік (1 склянка) з 4 скибочками цільнозернового хліба з 1/2 авокадо та томатним пюре.
Філе хека середнього розміру (150 грам), приготоване на грилі з мангольдом, омлетним оливковою олією (2 столові ложки), 1 яйцем і 3 столовими ложками гарбузового насіння. Яблуко

П’ятниця

Сніданок Середина ранку Їжа Перекус Вечеря
Чай або кава з бутербродом, приготовлений з 2 скибочками цільнозернового хліба, 50 грамами свіжого сиру, помідорами та 50 грамами індичої грудки.
Стакан напівжирного молока з 4 скибочками цільнозернового хліба з 3-4 столовими ложками варення
Салат з макаронних виробів (80 грам) з 50 грамами квасолі, помідорами, баклажанами та цибулею у супроводі 2 скибочок хліба. Хакі
Склянка напівжирного молока (200 куб. См) з 50 грамами вівса, 1 нарізаним бананом і жменею (30 грамів) насіння соняшнику .
Яловичина на грилі (150 грам) з салатом з буряків, волоські горіхи (1 жменька 30 грам), смажена гарбуз та яйце, приправлене 2 столовими ложками оливкової олії. Ківі

Завдяки цим продуктам харчування, включаючи горіхи, насіння, бобові та злакові культури, ви можете досягти збалансованої дієти зі складними вуглеводами, якісними білками та хорошими жирами, які вона забезпечує 3500 Ккал на добу.

Ідеально підходить для тих, хто хоче зберегти свою вагу або намагається набрати кілька кілограмів цього року за допомогою нашого тижнева дієта.

Поділіться щотижневою дієтою з Vitónica (CXLVIII): меню 3500 ккал