Операція бікіні прибула кілька місяців тому, а разом із нею і тисячі диво-дієт, які обіцяють втратити 10 кілограмів за тиждень. Щось неможливе, або якщо воно буде досягнуте, це завдяки недоїданню, яке може поставити під загрозу наше здоров’я.

нашому

Фото Давіде Кантеллі на Unsplash

Багато з цих дієт обмежуються зниженням калорій за будь-яку ціну, тим самим зменшуючи кількість білків, жирів та вуглеводів. Якщо це робити контрольовано, це може допомогти вам схуднути, не символізуючи жодного ризику. Однак, якщо споживання деяких макро їж, таких як білки, різко зменшиться, це може поставити під загрозу ваше здоров’я.

З цієї причини в цій статті ми хочемо наголосити на важливості цих макроелементів, зокрема білків.

макроелементи Вони є групами їжі, які дають нам енергію, необхідну для життя. Всі продукти можна розділити на 3 підгрупи: білки, вуглеводи та жири.

У цій статті ми дізнаємося, що таке білки і чому так важливо, щоб вони були включені в наш раціон.

Покажчик змісту

Що таке білок?

Білки - це ланцюжки різних амінокислот, пов’язаних між собою, які дуже важливі для нормального функціонування нашого організму.

Назва білка походить від грецького слова "Proteios", що означає "велике значення", тому це вже може дати нам підказку про те, наскільки важливий білок для нормальної роботи нашого організму.

Білкові функції в організмі людини

Вважається, що білок виконує 6 найважливіших функцій в організмі людини.

Енергія

Білок є одним з основних джерел енергії, оскільки один грам білка забезпечує приблизно 4 ккал енергії. Вживання дієти, багатої на білки, забезпечить вас енергією, необхідною для нормального функціонування організму.

Фото Ріккі Чана на Unsplash

Білковий баланс

Наше тіло постійно синтезує та розщеплює білки, оскільки тіло постійно видаляє пошкоджені, ненормальні або більше не потрібні білки. З цієї причини важливо, щоб ми отримували їх через дієту, щоб забезпечити, щоб наш організм містив достатню кількість для виконання всіх своїх функцій.

Ферменти

Ферменти - це білки, які прискорюють швидкість хімічної реакції в організмі. В організмі існує майже невичерпна кількість хімічних реакцій, в яких потрібні ферменти. Одними з найважливіших є травлення та метаболізм вуглеводів, жирів та білків. Завдяки споживанню цих білків ці реакції можливі. Дієта з низьким вмістом білка може вплинути на наш метаболізм і функціонування в цілому.

Гормони

Білок головним чином бере участь у виробленні численних гормонів, які також допомагають регулювати функції організму. Хорошим прикладом є інсулін, гормон, який утворюється в підшлунковій залозі, який допомагає забезпечити нормальний рівень цукру в крові. Таким чином, дієта з низьким вмістом білка може знову створити для нас ризик.

Імунітет

Білки відіграють важливу роль у функціонуванні імунної системи, оскільки вони сприяють створенню антитіл, які борються з інфекцією та хворобами. Цей захист працює шляхом виявлення та знищення патогенних мікроорганізмів, таких як бактерії та віруси, допомагаючи нам залишатися здоровими.

Транспорт

Нарешті, білок також бере участь у транспорті кількох молекул, включаючи гемоглобін, тобто білок, який несе кисень.

Скільки білка ми повинні споживати?

Тепер, коли ми знаємо, що таке білки і які функції вони виконують у нашому організмі, важливо, щоб ми знали скільки білка ми повинні їсти на день.

Звичайно, ця кількість буде варіюватися залежно від статі, віку, генетики та цільового рівня серед ряду інших факторів. Однак це приблизні щоденні рекомендації.

У здорових дорослих

Поточна загальна рекомендація - 0,8 г білка на кожен кілограм ваги. Однак слід враховувати, що це стосується людей із нормальною вагою. З цієї причини люди, які страждають надмірною вагою або ожирінням, або мають недостатню вагу, повинні споживати 0,8 г білка на кожен кілограм ваги, яку вони повинні зважити, якщо вони мали здорову вагу. Отже, людині, яка важить 70 кг (і має здорову вагу), їм потрібно буде з’їдати 56 г білка на день.

У дорослих худне

Білки дуже корисні для тих, хто хоче схуднути. Організм використовує енергію для функціонування, і ця енергія отримується головним чином за рахунок поглинаних калорій та накопиченого жиру. Однак, коли ми вживаємо мало калорій, перебуваючи на дієті, організм не тільки використовує енергію жиру, що зберігається в нашому тілі, але також використовує енергію, що відкладається в м’язі.

Якщо м’язова енергія споживається, але не поповнюється достатньою кількістю білка, м’язова маса може бути втрачена, що може зменшити нашу функціональність, уповільнити наш метаболізм і перешкодити нашому процесу схуднення (оскільки м’язи - це тканина, яка споживає більше енергії, а отже спалює більше калорій).

Крім того, білок є найбільш задовольняючим макроелементом. Ось чому дієта, багата білком, може допомогти нам уникнути перекусів між прийомами їжі та зменшити голод під час дієти.

З цієї причини людям, які сидять на дієтах або намагаються схуднути, рекомендується від 1,2 до 1,5 г білка на кожен кілограм ваги, який вони повинні зважити. Наприклад, людина вагою 100 кг, яка повинна важити 70 кг, повинна споживати від 84 до 105 г білка щодня під час процесу схуднення.

У ті понад 60 років

З 60 років ви починаєте природним чином втрачати м’язову масу. Щоб уповільнити цей процес та сприяти здоровій втраті м’язів, бажано збільшити кількість білка в раціоні до 1,2 г на кожен кілограм ваги.

У спортсменів

У народі вважають, що наші м’язи збільшуються, коли ми робимо вправи. Однак це трапляється не так. Під час тренувань м’язові волокна розбиваються і ослаблюються, але при достатньому споживанні білка та відпочинку ці волокна відновлюються якісніше та у більшій кількості, що збільшує м’язову масу.

З цієї причини дуже важливо, щоб ті, хто регулярно займається спортом, вживали більше білка. Зокрема, нинішня рекомендація для спортсменів - 1,4-1,6 г білка на кілограм ваги.

Які основні джерела білка?

Коли ми чітко усвідомлюємо кількість щоденного білка, який нам слід споживати, важливо знати, де ми можемо його отримати.

Для початку потрібно врахувати, що продукти, що містять білки, поділяються на повноцінні або неповні. цільні продукти вони містять усі амінокислоти, необхідні організму, оскільки він не може їх сам створити. Натомість, не повноцінна їжа не вистачає принаймні 1 з цих 9 амінокислот.

Дещо повноцінні джерела білка є:

  • Куряча грудка: містить 31 г білка в 100 г їжі.
  • Турецька грудка: містить 30 г білка в 100 г їжі.
  • Пісна яловичина: містить 21 г білка в 100 г їжі.
  • Яйця: містить 6 г білка в 1 середньому яйці.
  • Молочні продукти: 8 г на 250 мл молока, 10 г у 100 г грецького йогурту та 7,5 г у 30 г напівтвердого сиру.
  • Тунець консервований: містить 28 г білка в стандартній бідоні.
  • Кіноа: містить 14 г білка в 100 г сирої їжі.

Дещо неповні джерела білка є:

  • Горіхи: містить 19 г білка в 100 г їжі.
  • Овочі: містить 19 г білка в 100 г їжі.
  • Крупи: містить 12 г білка в 100 г сирих макаронних виробів.
  • Бульби: містить 6г білка у великій картоплі.
  • Овочі: містить 2,5 г білка в 80 г брокколі.

Білкові добавки

Беручи до уваги кількість білка в продуктах харчування та рекомендовану добову норму, часто буває важко досягти цієї мети.

З цієї причини, незважаючи на те, що вживання цих добавок пов’язане лише зі спортсменами та культуристами, все більше людей обирають білкові добавки, такі як коктейлі, батончики, млинці ... Ці добавки можуть бути легкими, недорогими та смачними спосіб споживання рекомендованої добової кількості білка.

Схожі повідомлення

Про автора

Олена Гарсія

Мене звуть Олена, і я менеджер контенту в SimplySupplements, де ми хочемо допомогти вам досягти здорового життя, поділившись порадами та передовими практиками для простого покращення якості вашого життя. Ви можете отримати більше інформації на нашому веб-сайті, і, якщо хочете, ви також можете відвідати наш блог.