Людям потрібно їсти, щоб жити. Поживні речовини, присутні в їжі, забезпечують вас енергією, необхідною для впорання з повсякденною діяльністю та підтримання роботи організму.
Щоб бути здоровим і підтримувати оптимальну працездатність щодня, це необхідно харчуватися здоровим і збалансованим харчуванням. Це досягається ефективним поєднанням їжі для поглинання необхідних поживних речовин відповідно до віку, статі та віку. рівень фізичної активності.
Багато захворювань безпосередньо пов’язані з поганою дієтою зберігається протягом багатьох років: ожиріння, серцево-судинні розлади, рак, остеопороз, гіпертонія та діабет II типу.
Білки, гідрати та жири. Баланс - це головне
Існує три поживні речовини присутні в природі: білка, вуглеводи цукри та жири. Здорова дієта передбачає правильне їх поєднання. Правильна пропорція, яка призвела б до збалансованого харчування, була б такою:
-Від 15% до 20% поживних речовин повинні складати білки. Вони виконують функцію побудови та регенерації м’язової тканини та транспортування інших поживних речовин, включаючи жири.
-Від 25% до 30% має бути жиром. Ці поживні речовини використовуються організмом насамперед для виробництва енергії.
-Від 50% до 60% повинні становити вуглеводи. Як і жири, вуглеводи використовуються організмом головним чином для виробництва енергії.
Походження поживних речовин
Крім їх правильного поєднання, дуже важливо правильно вибрати поживні речовини. Існує багато видів білків, жирів та гідратів, а здорове харчування передбачає правильне харчування.
Від 15% до 20% білків, які потрапляють всередину, повинно надходити з риби, оскільки він містить дуже корисний для серця жир Омега-3. Також дуже важливо споживати білок рослинного походження. З усіх з’їдених жирів постарайтеся забезпечити максимально можливу кількість поліненасичені. Вони містяться в рибі (Омега 3), арахісі, мигдалі, сої або соняшниковій олії і дуже корисні для серця. Принаймні ще 10% має бути Насичені жири, які також корисні. Вживання насичених жирів слід звести до мінімуму. Присутні в смаженій їжі, червоному м’ясі, молоці або таких похідних продуктах, як масло, вони містять багато холестерину і можуть спричинити серцево-судинні проблеми.
Принаймні 50% вуглеводів повинні бути складними, присутній у фруктах, овочах, бобових та злакових культурах. З усіх цукру що потрапляють всередину, менше 10% має надходити від солодощів, промислової випічки або безалкогольних напоїв.
Вітаміни, мінерали та клітковина
Білки, жири та вуглеводи - не єдині компоненти, присутні в їжі і необхідні для здорового та збалансованого харчування. "Вітаміни, мінерали, клітковина і вода є поживними речовинами, які не забезпечують енергією, але дуже необхідні для нормального функціонування тіло ".
Вітаміни та мінерали мають антиоксидантні властивості, і в довгостроковій перспективі вони можуть запобігти великій кількості розладів, включаючи атеросклероз, проблеми безпліддя та рак. Ці поживні речовини присутні в різних пропорціях у різноманітних продуктах харчування, тому бажано дотримуватися якомога різноманітнішої дієти.
Що стосується волокна, воно сприяє механічним функціям евакуації. Ця поживна речовина міститься в деяких фруктах (переважно сливах, яблуках та цитрусових), овочах (спаржа та інші коренеплоди, горох, капуста), а також у злаках та цільних продуктах харчування.
Дієта повинна бути адаптована до рівня витрат енергії
Важливо, щоб дієта була пристосована до витрат енергії кожної людини. Ви повинні отримати т.зв. "Швидкість метаболізму в стані спокою". Ми починаємо з їх статі, віку та ваги та використовуємо рівняння, запропоновані Всесвітньою організацією охорони здоров’я (ВООЗ).
Таким чином, згідно з формулами ВООЗ, 30-річний чоловік вагою 80 кг повинен був би проковтнути 1807 ккал. в актуальному стані. Жінці того ж віку, що важить 65 кг, знадобиться 1394,5 Ккал.
Розрахунки Харріса-Бенедикта додають змінну висоти. Дотримуючись цих рівнянь, 30-річний чоловік розміром 1,80 м і вагою 80 кг потребував би енергії 1858 ккал. в актуальному стані. Зі свого боку, жінці того ж віку, яка вимірювала 1,75 м і важила 65 кг, знадобилося б 1453 ккал. в актуальному стані.
Результати, отримані за попередніми рівняннями, слід помножити на відповідний коефіцієнт фізичної активності. У випадку з чоловіками цей коефіцієнт дорівнює 1,60, якщо інтенсивність вправи невелика, 1,78 якщо вона інтенсивна і 2,10, якщо вона висока. У жінок це 1,50 для низьких доходів, 1,64 для середніх та 1,90 для високих.
Модель дієти
Збалансоване харчування має бути адаптоване до енергетичних потреб кожної людини. Важливо мати допомогу та поради дієтолога чи ендокринолога розробити відповідний режим для кожної людини.
Починаючи з цих приміщень, далі наведено типовий раціон для людини з енергетичними потребами від 1700 Ккал. І 3000 Ккал.:
-Від 6 до 10 порцій в день круп’яних, похідних, картоплі та бобових.
-Від 2 до 4 порцій фруктів та фруктових соків на день.
-Від 3 до 5 порцій овочів і зелені на день.
-2-3 порції молока та молочних продуктів на день.
-Від 1 до 2 порцій на день м’яса, риби та яєць.
-Бажано вживати олії та жири в помірних кількостях, намагаючись не перевищувати 80 г/день.
-Споживання цукру, солодощів та промислової випічки потрібно звести до мінімуму, роблячи це лише зрідка.
Важливість сніданку
Враховуючи, що їжа забезпечує організм поживними речовинами для задоволення своїх енергетичних витрат, важливо розподіляти їх належним чином. Найкраще їсти від 4 до 5 разів на день. Сніданок, поряд з обідом, повинен бути найкалорійнішим. З іншого боку, вечеря повинна бути однією з найлегших.
Наступні дані можуть слугувати довідковою інформацією, але їх слід завжди перевіряти у дієтолога або дієтолога:
- сніданок повинен надати 25% від загальної кількості калорій що споживаються за день.
- їжа середина ранку повинен надати 5% калорій.
- обід опівдні повинен надати 40% калорій.
- закуска п'ятнадцять%.
- Вечеря п'ятнадцять%.