Перші дані на користь веганської дієти як дійсного варіанту для людей, які хочуть схуднути, полягають у тому, що вегани, як правило, мають нижчі показники маси тіла (ІМТ), ніж загальна популяція. І кілька досліджень визнають, що веганська дієта може сприяти зниженню ваги.

веганська

Причини вибору веганської дієти різноманітні. Найбільш поширеною є етика. Здоров’я та турбота про довкілля мають важливе значення. А також є люди, які цікавляться веганською дієтою з метою схуднення, чи то зі здоров’я, чи то з естетичних міркувань.

Перші дані на користь веганської дієти як дійсного варіанту для людей, які хочуть схуднути, полягають у тому, що вегани, як правило, мають нижчі показники маси тіла (ІМТ), ніж загальна популяція. І кілька досліджень визнають, що веганська дієта може сприяти зниженню ваги.

Добре спланована веганська дієта є поживною, може знизити рівень цукру в крові та холестерину, а може навіть знизити ризик деяких захворювань.

Годування виключно рослинною їжею навіть допомагає схуднути ефективніше, ніж низькокалорійні та обмежувальні дієти, які зазвичай рекомендують медичні працівники.

Чому вегетаріанські дієти ефективні для схуднення?

Для досягнення втрати ваги необхідно споживати менше калорій, ніж зазвичай. Вегетаріанська та веганська дієти можуть допомогти через багато факторів.

Дієти на рослинній основі містять велику кількість фруктів, овочів, цільного зерна, бобових, горіхів та насіння. Ці продукти, як правило, багаті клітковиною, дієтичним компонентом, який зменшує голод і посилює почуття ситості. Завдяки цьому буде спожито менше калорій, навіть не підозрюючи про це і не маючи голоду.

Дослідження показують, що споживання зайвих 14 грамів клітковини на день природним чином знижує споживання калорій до 10%. Це може призвести до втрати приблизно 1,9 кг протягом приблизно 4 місяців.

Тому що вони низькокалорійні

Завдяки підвищеному вмісту фруктів та овочів, веганська дієта - якщо ви не вживаєте надлишку продуктів переробки, особливо хлібобулочних та кондитерських виробів - забезпечує меншу кількість калорій при однаковому обсязі їжі.

Щоб отримати уявлення, можна сказати, що 300 г біколі або 283 г дині містять 100 калорій. Однак у продуктах з меншою кількістю або без клітковини вони забезпечують однакові калорії з набагато меншим обсягом: 56 г курки або 28 г сиру також забезпечують 100 калорій. Що ви заповнюєте ще, лише 30 г сиру або 300 г брокколі? Ще трохи сказати.

Менша щільність калорій рослинної їжі спричинює насичення меншою кількістю калорій, що потенційно сприяє зменшенню калорій, необхідних для схуднення.

Тому що вони обмежують споживання певних продуктів

Багато продуктів, що містяться у всеїдних меню щодня, містять продукти тваринного походження. Сюди входять висококалорійні, з низьким вмістом поживних речовин продукти, такі як оброблені продукти та хлібобулочні вироби, що полегшують надмірне потурання. Оскільки ці продукти містять інгредієнти або добавки тваринного походження, вони не містять веганського раціону.

Дослідження показують, що доступ до повного асортименту продуктів харчування, доступних у супермаркеті, спонукає споживати до 23% більше калорій. Обмежуючи варіанти їжі кількома обраними, веганська дієта допомагає зменшити ризик переїдання.

Хоча ресторани пропонують все більше і більше варіантів, веганська дієта також обмежує різноманітність варіантів, доступних під час їжі поза домом. Як результат, багато веганів вирішують готувати їжу вдома або беруть ємність замість того, щоб ходити в ресторани. Варіант їсти приготоване вдома також допомагає економити калорії, оскільки, як правило, для приготування їжі використовується менше жиру та цукру. Все це також може принести користь лінії.

Тому що в кошику для покупок повно фруктів та овочів

На додаток до того, що допомогти вам схуднути, добре спланована веганська дієта є поживною і пропонує масу корисних для здоров’я. Веганська дієта багата більшістю вітамінів, мінералів, клітковини та рослинних сполук. Порівняно з дієтами, рекомендованими органами охорони здоров’я, веганські дієти, здається, до 2,4 разів ефективніші у зниженні рівня цукру в крові у хворих на цукровий діабет.

Є також дослідження, які повідомляють, що веганські дієти знижують рівень як загального холестерину, так і ЛПНЩ або "поганого холестерину".

Дієта зі здатністю знижувати рівень холестерину та цукру в крові є особливо корисною, знижуючи ризик серцевих захворювань до 46% .

З іншого боку, є дослідження, які доводять, що веганська дієта також може зменшити симптоми артриту, такі як біль у суглобах, набряки та ранкова скутість.

Гарне планування веганських та вегетаріанських дієт для схуднення

Добре сплановані веганські дієти вважаються поживними та безпечними на всіх етапах життя, але погано сплановані веганські дієти - як і будь-який тип дієти - збільшують ризик нестачі поживних речовин та розвитку проблем зі здоров’ям.

Вегани частіше страждають від нестачі вітаміну В12. Цей ризик видається особливо очевидним для веганів, які не приймають добавки з вітаміном В12 або не їдять продукти, збагачені вітаміном В12. Погано сплановані веганські дієти також можуть мати дефіцит кальцію, омега-3 жирних кислот, йоду, заліза та цинку.

Вживання недостатньої кількості цих поживних речовин може призвести до ряду проблем зі здоров’ям, включаючи пошкодження нервової системи, гіпотиреоз, анемію, переломи кісток та депресію.

Веганам, які не їдять ферментовану їжу, таку як квашена капуста та натто, також може бракувати достатньої кількості вітаміну К2, важливої ​​поживної речовини для здоров'я серця та кісток.

З усіх цих причин, коли ви починаєте дотримуватися вегетаріанської або веганської дієти, дуже важливо вести щоденник щоденного споживання поживних речовин, щоб забезпечити досягнення всього необхідного організму.

Добре періодично робити аналізи крові, щоб перевірити, чи все робиться правильно, і таким чином мати можливість швидко виправити будь-який тип дефіциту, який може з’явитися.

Як схуднути на вегетаріанській дієті

Виключення продуктів харчування з раціону не автоматично призводить до втрати ваги для всіх. Так само споживання овочевої дієти не означає автоматично, що дієта є здоровою.

Ось кілька порад, про які слід пам’ятати, щоб максимізувати втрату ваги, забезпечуючи при цьому правильне надходження поживних речовин:

• Їжте багато овочів: їжте найрізноманітніші овочі (близько 10 порцій на день, наполовину свіжими), щоб наповнити ними щонайменше 50% тарілки під час кожного прийому їжі.

• Не забувайте про білок: До кожного їжі включайте продукти, багаті білком, такі як тофу, темпе, сейтан, квасоля, сочевиця та горох.

• Контролюйте споживання жиру: уникайте споживання великої кількості олій та рослин, багатих жиром, таких як авокадо, кокос, горіхи та насіння, оскільки вони калорійні. Їх потрібно вживати, оскільки вони забезпечують здорові жири, але в помірних кількостях (наприклад, 25 г горіхів або 5 мл олії).

• Максимально обмежте оброблену їжу: Зведіть до мінімуму споживання оброблених веганських продуктів, таких як овочеве «м’ясо» та «сири» або веганські десерти. Сильно оброблена веганська їжа, як правило, містить більше калорій, цукру та жиру. Вони також часто містять обмежену кількість білка та клітковини.

• Слідкуйте за тим, що ви їсте: відстежуйте споживання за допомогою харчового щоденника. І регулярно перевіряйте рівень поживних речовин у крові, щоб переконатися, що ви задовольняєте свої потреби.

• Отримуйте достатньо поживних речовин: обов’язково включіть збагачені продукти або добавки, щоб задовольнити, в першу чергу, ваші потреби у вітаміні В12, а також, по-друге, в омега-3 та вітаміні D. При добре спланованій дієті вам не потрібні кальцій, залізо та інші харчові добавки.