Як ви добре знаєте, коли ми слухаємо веганство, у мене виникає багато питань, особливо з огляду на можливі недоліки, такі питання, як: Чи вистачить мені білка? Мені бракуватиме заліза? Де взяти кальцій? І якщо ми також задумаємося займатися спортом, до нас приходить більше сумнівів та страхів.
Тож сервер збирається надіти веганське спортивне взуття, щоб пояснити веганство у спорті та те, якою повинна бути веганська дієта для спортсменів.
У цій статті я розберу цю думку та відповім на ці запитання з моєї підготовки терапевтичного дієтолога та мого досвіду супроводження спортсменів-веганів.
Чи є веганом і спортсменом сумісним?
Ну, дозвольте мені сказати так, завжди враховуючи, які поживні речовини необхідні для отримання енергії, хорошого травлення та, головне, запобігання можливих дефіцитів.
Дієта спортсменів має особливі харчові потреби, і їх дієта повинна бути адаптована до виду спорту, рівня та особливостей спортсмена, незалежно від того, є вони веганами чи ні.
Ось чому я завжди раджу вам звернутися до професіонала, щоб разом ви могли розробити рекомендації, які будуть адаптовані особисто та охоплюватимуть усі ваші харчові потреби.
Дуже важливо мати індивідуальні рекомендації, особистий та адекватний веганський план для спортсменів зниження ризику отримання травм, кращого відновлення та фізичної та розумової працездатності.
Дотримання веганської дієти не суперечить отриманню хороших результатів, але з кожним днем показано, що ви можете виконувати найвищий рівень і отримувати достатню кількість енергії, не зазнаючи жодних недоліків. Більше того, доведено, що коли ми переходимо на рослинний раціон, не споживаючи тварин, організм переходить у більш лужний стан, а наш кишечник засвоює поживні речовини ефективніше, таким чином ми запобігаємо дефіциту вітамінів і мінералів, що спричиняє багато хронічних захворювань, нашу енергію піднімає і вдосконалює на всіх рівнях.
Ми маємо приклад відомих веганських елітних спортсменів, де вони демонструють свою високу конкуренцію веганською дієтою, як це має місце Карл Льюїс, який у своїй книзі "Дуже вегетаріанський" пояснює, що після його змін він продовжив жити найкращий момент у своїй кар'єрі та іспанські спортсмени-вегани, такі як Олена Конгост (чемпіонка в марафоні Паралімпійських ігор у Ріо) Альберто Пелаес (бігун на ультрадистанції та веганський велосипедист) Енеко Лланос (баскський триатлоніст, що спеціалізується на проведенні чемпіонатів із Ironman). Вони також пропонують свої високі результати в змаганнях.
Фундамент для будь-якого спортсмена високої продуктивності, в основі лежить правильне вуглеводне навантаження та хороший запас білків з високою біологічною цінністю.
Нижче ми докладно розповімо, що робити і що таке веганське харчування для спортсменів.
Навантаження вуглеводів
Дуже важливо споживати вуглеводи в інтенсивних видах спорту, оскільки вони перетворюються на глікоген.
Глікоген - це глюкоза, яка зберігається для постачання енергії під час енергійних фізичних навантажень. Скажімо, це енергетичне паливо, необхідне при збільшенні інтенсивності вправ.
Запаси глікогену зосереджені в печінці та м’язах:
М’язовий глікоген Він зберігається в наших м’язах, щоб забезпечити нас необхідною енергією при перенапруженні, такому як змагання.
Глікоген печінки він зберігається в нашій печінці для регулювання концентрації глюкози в крові, забезпечуючи її там, де це найбільш потрібно.
З цим внесок вуглеводів у спортсменів дуже необхідний як у звичному харчуванні, так і перед, під час та після перенапруження.
Вуглеводи повинні бути якісними, не швидко засвоюваними або рафінованими цукрами, оскільки їм не вистачає поживних речовин і забезпечують нас піками інсуліну, і це швидше виснажує м’язовий глікоген.
Найбільш придатними вуглеводами є коричневий рис, картопля, якісний цільнозерновий хліб, такий як спельта, камут або гречка, банан, сухофрукти та фініки.
Хороший запас білка з високою біологічною цінністю
Веганський білок для спортсменів надходитиме з рук бобові, горіхи, гриби, насіння, авокадо, крупи та овочі.
Це правда, що рослинні білки, за винятком лободи, не забезпечують усіх необхідних амінокислот, як може забезпечити тваринний білок, і вважається, що з цієї причини ми можемо генерувати можливий дефіцит. Насправді нам потрібно буде лише врахувати, як поєднувати різні джерела рослинних білків, щоб отримати білок з високою біологічною цінністю, а це означає, що він містить усі необхідні амінокислоти.
Білки необхідні для правильного відновлення та нарощування м’язів.
Для занять спортом із високим опором необхідно забезпечити базові потреби, які між ними Від 1,3 до 1,6 г за кілограм ваги на добу.
Ось кілька прикладів того, як отримати білок з високою рослинною біологічною цінністю:
- Нут з овочами + салат з фундуком.
- Коричневий рис + сочевиця з овочами.
- Гриби з овочами + подрібнений мигдаль та гарбузове насіння.
Їжте здорові жири
Жири також є частиною веганської дієти для спортсменів, вони повинні бути хорошими жирами, такими як горіхи, насіння, авокадо та олії.
Ми повинні приймати b12 як добавку, незалежно від того, спортсмени ми чи ні, особливо під час переходу. В12 генерується в нашому кишечнику, але наше тіло звикло надходити через тканини м’яса.
В12 - це мікроорганізм, який отримують із землі, тварини отримують його з неї, і ми споживаємо його через них, тому важливо, щоб цей процес контролювався і супроводжувався професіоналом. Можливо, з часом наш організм вже виробляє значну частину цього вітаміну, і він доповнюється збагачуючими продуктами, такими як харчові дріжджі та овочеві напої, збагачені В12.
Це тема, яка вимагає повної статті, тому я не буду вдаватися до неї далі.
Рекомендації щодо змагань перед та під час змагань
Поживні потреби, коли ви готуєтесь до змагань, не такі, як коли ви відновлюєтесь від них або перебуваєте на тренуванні.
У таких попередніх зусиллях, як змагання, важливим є вуглеводне навантаження, щоб принаймні За тиждень до змагань ми повинні визначити пріоритет їх прийому.
За день до змагань і того ж дня не рекомендується вживати їжу з клітковиною або продукти, що виробляють гази, оскільки нам потрібні легкі травлення та уникнення кишкового дискомфорту під час змагань.
За три години до цього ми повинні забезпечити сніданок, багатий на вуглеводи, з невеликим внеском білків, антиоксидантів та уникати цукрів та жирів.
Під час змагань ми повинні визначити пріоритет гідратації та відновити мінеральні солі та вуглеводи. Це багато в чому буде залежати від типу змагань та годин, які тривають, вам доведеться внести тверду або рідку їжу.
Навіть незважаючи на це, моя рекомендація не приймати тверду їжу, щоб поживні речовини могли швидше надходити до наших тканин, і таким чином уникати того, щоб наша енергія була зосереджена на перетравленні проглоченої їжі.
Через 45 хвилин мають вирішальне значення для швидкого відновлення м’язів і забезпечують усі поживні речовини, які ми втратили під час перенапруження.
У цей період наш організм здатний ефективніше засвоювати поживні речовини, і якщо ми вживаємо їх у рідкій формі, його засвоєння відбувається швидше.
Важливо врахувати, які поживні речовини ми повинні вживати після змагань:
- Вуглеводи (від 3 до 5 г/кг ваги) для підзарядки глікогену.
- Білки (від 0,2 до 0,5 г/кг ваги) для відновлення м’язів.
- Мінерали люблять магній, калій, цинк, кальцій та селен.
- Вітамін групи B, A і D (для м’язового обміну) C і E (дуже важливий антиоксидантний внесок у боротьбу з окислювальним стресом)
Хорошим варіантом буде шейк, який забезпечить усі ці поживні речовини рідким способом.
Прикладом веганського коктейлю для спортсменів повинен бути фрукт, який має високу антиоксидантну силу, наприклад, сік обліпиха, Як джерело вуглеводів гарним варіантом буде фініка та/або банан, для покриття потреб у білках додайте мигдаль і вівсяні пластівці або трохи рослинного молока.
Вживаючи необхідну кількість цих продуктів у рідкому вигляді, ми покривали б харчові потреби після змагань.
Протягом наступних 48 годин ми повинні визначити пріоритет вуглеводів у їжі, щоб продовжувати відновлювати глікоген у м’язах та печінці.
Зазначимо, що для спортсменів-веганів буде потрібно лише підготувати гарне веганське меню для спортсменів, не турбуючись про можливі недоліки.
Я залишаю вам приклад веганської дієти для спортсменів у форматі pdf загалом на день, коли ми не змагаємось:
У випадку занять фітнесом та веганства, рекомендації будуть спрямовані на споживання більшої кількості білка для збільшення м’язів, що є метою цього виду спорту. Завжди маючи на увазі, як я вже пояснював раніше, що це білок з високою біологічною цінністю.
На чому приклад веганської дієти мав би таку ж основу, як приклад веганської дієти для занять спортом, змінюючи кількість білка, яке повинно становити від 1,7 до 1,8 грама на кілограм ваги.
Я залишаю вам вегетаріанський рецепт фітнесу після тренування, щоб сприймати його як веганський шейк для фітнесу
1 склянка мигдального молока
2 столові ложки вівсяних пластівців
1 десертна ложка насіння чіа
1 десертна ложка чистого какао
1 десертна ложка конопляного білка
1 чайна ложка кориці
6 сирих мигдальних горіхів
Як бачите, веганська дієта для спортсменів із прикладами та необхідною інформацією може забезпечити всі необхідні поживні речовини, не страждаючи від недоліків, і досягти всіх наших цілей, отримуючи велику енергію та маючи оптимальне здоров’я.
Все це буде зв’язувати нас все більше і більше з нашим тілом як фізично, так і емоційно, знаючи, як слухати наш храм, і забезпечуючи їжу, повну енергії та життєвих сил.
Основа веганського харчування для спортсменів - це не що інше, як зв’язок із собою та своєю природою.