вегетаріанська

Що таке вегетаріанська дієта?

Їх дієта складається з споживайте продукти рослинного походження а також є деякі варіанти, які споживають продукти тваринного походження, такі як яйця, молоко та його похідні, а також мед.

Загалом, вегетаріанська дієта складається з:

  • Овочі та фрукти (повний вітамінів, мінералів та клітковини).
  • Цільного зерна такі як рис, макарони, хліб, кукурудза, полента, лобода, булгур, кус-кус, амарант, гречка, овес, камут, пшоно тощо ... наприклад, вівсяний пластівці).


З пшениці також використовують глютен (білок, що в ньому присутній) і отримують сейтан.

  • Морські водорості, дуже багаті мінералами, вітамінами і клітковиною.
  • Такі бобові культури, як сочевиця, нут, квасоля, горох, арахіс, соя. Вони є хорошим джерелом клітковини, повільно всмоктуючих вуглеводів і рослинного білка. З усіх бобових культур найбагатша на білок соя. Похідні, такі як місо, тофу, темпе, текстурована соя, натто (ферментована соя), овочеві напої та овочеві йогурти також отримують із сої. (Ці два останні краще бути без додавання цукру).
  • Насіння чіа та льону (багаті на омега3), коноплі, соняшник, мак, кунжут (багаті кальцієм).
  • Горіхи, такі як мигдаль, фундук, волоські, фісташки, кешью, кедрові горіхи. (багатий корисними жирами, також містить мінерали, клітковину, вуглеводи та білки.

Переваги вегетаріанської дієти

  • Збільшення вітаміни, мінерали та антиоксиданти завдяки споживанню більшої кількості фруктів та овочів.
  • Нижні рівні холестерину, якщо людина не виробляє його спадково
  • Споживаючи більше клітковини наш кишковий транзит піде краще
  • Знизьте рівень цукру в крові, оскільки споживається багато продуктів, багатих клітковиною.

Можливі ризики та внесок вітамінів

Не вживаючи їжу тваринного походження врешті-решт бракуватиме вітаміну b12. І хоча оволацевегетаріанці у своєму раціоні вони вже споживають яйця, молоко та їх похідні, цього недостатньо, оскільки їм доведеться їсти багато цих продуктів. Прикладом може бути споживання 5 яєць на день, і, відповідно, вони витіснять інші продукти зі свого раціону. Тому, найкраще доповнювати з вітаміном b12 або ціанокобаламіном.

Недоліками цього вітаміну є:

  • Мегалобластна анемія
  • Втома
  • Забуття, деменція, депресія
  • Погане засвоєння заліза
  • І т. Д

Якщо подивитися на вітамін D, Це також є у тваринному світі, і саме це допомагає нам фіксувати кальцій у наших кістках. Ідеальним буде споживання продуктів, збагачених цим вітаміном, прикладом можуть бути овочеві напої. Вітамін D ми також можемо отримати його від сонця, Але це залежить від сезону року, або якщо ми проводимо багато часу вдома чи в офісі, у нас може бути дефіцит.

Якщо не вживати їжу тваринного походження, з часом бракуватиме вітаміну b12.

Якщо ми маємо на увазі кальцію, Це дає нам гарне здоров’я кісток та зубів. Це також допомагає нам скорочувати м’язи. З кальцієм у нас не було б проблем, оскільки в ньому багато фруктів та овочів. Найголовніше - це біодоступність (ступінь всмоктування) його. Прикладом може бути молоко, воно містить більше кальцію, ніж брокколі, але ми поглинаємо більше кальцію з брокколі, ніж у молоці.

Омега 3 Це також дуже важливо, оскільки це допоможе нам запобігти когнітивному спаду, запобігає серцево-судинним захворюванням тощо. продукти, де його можна знайти насіння льону, чіа, волоські горіхи.

І нарешті залізо, у суворих вегетаріанських дієтах споживається негемове залізо (з овочів), його ступінь поглинання становить Значно нижче що якщо порівняти його з гемовим залізом (від тварин).

Для кращого засвоєння заліза з таких овочів, як горіхи, бобові, злакові та зелені листові овочі. Нам доведеться поєднувати їжу з вітамін С. Прикладом може служити салат з сочевиці з помідорами, цибулею, морквою та тире лимона. Залізо із сочевиці буде краще засвоюватися нашим організмом у поєднанні з овочами, що містять вітамін С, і якщо ми також заправляємо його лимонним соком ... набагато краще!

Наша думка

Якщо ви хочете повноцінно вегетаріанської дієти, віддайте себе в руки хорошого фахівця. Дієтологи - дієтологи тут, щоб допомогти вам скласти дієвий режим відповідно до ваших потреб.

Я дієтолог - дієтолог у Барселоні. Маю 19 років професійного досвіду. Я думаю, що моя робота полягає не просто в тому, щоб розрахувати дієту або знати, що містить їжа. Моє завдання - передавати та супроводжувати своїх пацієнтів, щоб досягти зміни в харчових звичках.