вегетаріанство

Вегетаріанці їдять молоко та яйця. Здорова вегетаріанська дієта така ж, як і для будь-кого іншого, але без м’яса.

Здорове харчування та вегетаріанство

Здорова дієта містить багато фруктів, овочів та крохмалистих продуктів, деякі немолочні джерела білка, такі як яйця та квасоля, деякі молочні продукти та лише невелика кількість жирної та солодкої їжі.

Здорове харчування та вегетаріанство

Здорове харчування складається з вибору їжі. Вибирайте продукти з низьким вмістом жиру, солі та цукру.

Фрукти та овочі

Спробуйте з’їсти не менше п’яти порцій свіжі, заморожені, консервовані або сушені фрукти та овочі щодня, або робити з них сік. Як і вітаміни та мінерали, фрукти та овочі забезпечують клітковину, яка сприяє травленню та запобігає запорам.

Картопля, хліб, макарони та інші крохмалисті продукти

Крохмальна їжа такі як картопля, хліб, крупи, рис та макарони вони повинні складати приблизно третину їжі, яку ви їсте. Якщо це можливо, віддайте перевагу цільнозерновим продуктам.
Ви повинні їсти трохи крохмалистих продуктів щодня як частину здорового збалансованого харчування. Крохмальні продукти є хорошим джерелом енергії та основним джерелом багатьох поживних речовин у нашому раціоні. Як і крохмаль, вони містять клітковину, кальцій, залізо та вітаміни групи В.

Молоко та молочні продукти

Молоко та молочні продукти, такі як сир та йогурт, є хорошими джерелами білка, кальцію та вітамінів А та В12. Ця група включає молоко та молочні продукти, молочні альтернативи, такі як укріплені соєві, рисові та вівсяні напої, які також містять кальцій.
Вибрати здорову форму молока та молочних продуктів, вибирайте їжу з низьким вмістом жиру.

Яйця, квасоля та інші немолочні джерела білка

Бобові культури такі як квасоля, сочевиця та горох є джерелом нежирного білка, клітковини, вітамінів та мінералів. Горіхи та насіння вони також є джерелом білка та інших поживних речовин. Бобові культури важливі для вегетаріанців, оскільки вегетаріанці не вживають м’яса, риби та молочних продуктів, які є джерелом білка.
Іншими немолочними джерелами білка є яйця та м’ясні альтернативи, такі як тофу, мікопротеїни, текстуровані рослинні білки та темпе.

Вегетаріанці повинні їсти різні білки з різних джерел їжі, щоб отримати правильну суміш амінокислот, які використовуються для побудови та відновлення клітин в організмі.

Поживні речовини, необхідні вегетаріанцям

Якщо ви вегетаріанець, дуже важливо знати, що ви їсте. Деякі поживні речовини містяться в менших кількостях або менш корисні в організмі, ніж з м’ясом або рибою.

Вегетаріанство та здоровий спосіб життя

Жінки-вегетаріанці повинні бути впевнені у вагітності та годуванні груддю, чи отримують вони достатньо вітамінних мінералів, щоб дитина могла здорово розвиватися.

Якщо ви хочете навчити свою дитячий вегетаріанський стиль дієта, ви повинні переконатися, що ви їсте широкий спектр продуктів, що забезпечують енергію та вітаміни, необхідні для її росту.

Якщо ви неправильно налаштуєте свій раціон, ви можете втратити основні поживні речовини, що може негативно позначитися на здоров’ї. Вегетаріанці повинні переконатися, що вони отримують достатню кількість заліза та вітаміну В12 у своєму раціоні.

Вегетаріанство та залізо

Вегетаріанці частіше мають нижчі запаси заліза як люди, які споживають м'ясо.

Вони є хорошим джерелом заліза: яйця, сухофрукти, темно-листяні овочі - хурма, брокколі та гібіскус, хліб з непросіяного борошна та збагачені залізом злаки.

Вегетаріанство та вітамін В12

Вітамін В12 необхідний для росту та загального стану здоров’я. Вітамін В12 зустрічається природним чином у продуктах тваринного походження. Якщо ви регулярно вживаєте молочні продукти або яйця, ви, мабуть, повинні приймати достатньо вітаміну В12. Якщо ви їсте лише невелику їх кількість і уникаєте всіх продуктів тваринного походження, дуже важливо мати у своєму раціоні надійне джерело вітаміну В12.

Вони є хорошим джерелом вітаміну В12: молоко, сир, яйця, екстракти дріжджів, міцні пластівці для сніданку та укріплені соєві продукти.

Вегетаріанство та омега-3 жирні кислоти

Омега-3 жирні кислоти, особливо ті, що містять жирну рибу, допомагають підтримувати здоров’я серця і зменшують ризик серцевих захворювань.

Джерела омега-3 жирних кислот, придатні для вегетаріанців: лляна олія, ріпакова олія, соєва олія та соєві продукти, такі як тофу, волоські горіхи.

Дослідження показують, що вегетаріанські джерела омега-3 жирних кислот можуть не мати тих самих переваг зменшення ризику серцевих захворювань, як ті, що містяться в жирній рибі.