Величезна дилема: що я повинен їсти перед тренуванням?
У вас також є дилема, що їсти перед тренуванням? Ви точно хочете мати достатньо енергії, щоб забезпечити справді хороші показники (і спалити максимум жиру та калорій). Ви також дбаєте про м’язову масу, адже це є запорукою втрати жиру. І це основні причини, чому вам потрібно їсти перед тренуванням. В потрібний час і правильну їжу.
Виснаження, головний біль, запаморочення та голод найчастіше викликані падінням цукру в крові. Причина? Відсутність або неправильно підібрана та неправильно відведена їжа перед фізичними навантаженнями. Що і коли їсти перед вправами, щоб бути повними сил, втрачати жир і нарощувати м’язову масу?
Ви знаєте основні принципи?
Перед фізичними навантаженнями не рекомендується їсти важко засвоювану їжу, оскільки фізичні вправи з «важким» відчуттям на животі не тільки вимагають великих зусиль, але й значно знижують працездатність. Останній прийом їжі слід вживати приблизно за три години до тренування. Важливо, щоб під час самого заняття процес травлення та всмоктування вже був у повному розпалі. "Взагалі, я рекомендую споживати вуглеводи з нижчим або середнім глікемічним індексом (коричневий рис, соя, овочі, бобові, апельсини, грейпфрут) перед фізичними вправами. Бажано додати відповідну кількість білка ", - каже тренер з фітнесу Міхал Патакі та наголошує, що склад їжі залежить від конкретного типу та строків тренувань.
Наприклад, якщо ви займаєтеся вранці, бажано споживати невелику кількість вуглеводів (наприклад, банан) приблизно за 30 хвилин до цього. Якщо це денна або вечірня зарядка, ви повинні зробити те саме, якщо ви їли останній основний прийом їжі більше трьох годин тому (1). Однак деякі фітнес-тренери рекомендують споживати вуглеводи в поєднанні з білками для ранніх кардіотренувань, наприклад білий йогурт з фруктами.
Поради щодо дієти перед тренуванням
Звичайно, їсти перед тренуванням дуже індивідуально. Це залежить головним чином від мети, яку ви хочете досягти за допомогою вправи. Однак вас також можуть надихнути наступні поради:
- Ми нарощуємо м’язову масу
Білок відіграє ключову роль у наборі м’язової маси, тому останній основний прийом їжі за 1,5-3 години до тренування повинен бути білковим. "Якщо ми хочемо наростити м’язи, підходить їжа на основі білка, або білковий напій, або добавки BCAA. Що стосується конкретної їжі, я рекомендую крім сиру яйця, м’ясо або молочні продукти ", - говорить Міхал. Для поповнення енергії рекомендується з’їсти просту вуглеводну їжу за півгодини до тренування.
- Ми худнемо
При схудненні важливо не тільки спалювати жир, але і захищати м’язову масу. Саме м’язи гарантують добре функціонуючий обмін речовин. Але що споживати перед тренуванням у режимі скорочення? При схудненні важливо не тільки спалювати жир, але і захищати м’язову масу. Саме м’язи гарантують добре функціонуючий обмін речовин. Але що споживати перед тренуванням у режимі скорочення? "Під час схуднення я рекомендую їсти їжу або харчову добавку з білком перед фізичними вправами, щоб захистити м’язову масу і повільно перетравлювати вуглеводи через повільніше виділення енергії в кров. Хорошим вибором їжі є, наприклад, овочевий різотто з курячим м’ясом, звичайно, з цільнозернового рису ", - пояснює фітнес-тренер, додаючи, що кількість білка нижча, ніж при наборі м’язової маси.
- Їжа перед кардіотренуванням
Ви летите з роботи, щоб наздогнати улюблене кардіотренування? Якщо ви з’їли останній прийом їжі більше трьох годин тому, вам слід пригостити вуглеводну закуску. Наприклад, підходять високоякісні білкові батончики. Американська вправа ради рекомендує банан з ложкою арахісового масла (2).