Великий як культурист, сильний як сила 5 років за 3 місяці до # 639

  • Автор теми ->
  • Фрукти111
  • Відсутній
  • Адміністратор
  • Повідомлень: 3283
  • Карма: 91
  • Отримано подяку: 12082

  • Ідеальний час для напруги (TUT) для гіпертрофії є ​​спірним. Навіть знижений TUT може викликати ріст у просунутого атлета, якщо виконано достатню кількість сетів.
  • Застосування субмаксимальних навантажень у програмах великого обсягу збільшить розмір м’язів, але це тимчасовий ефект.
  • Програми високої інтенсивності, що використовуються пауерліфтерами, дозволять наростити довговічні м’язи, не кажучи вже про підвищену витривалість.
  • Чудовим способом досягнення максимального зростання є поєднання великих і помірних навантажень.

[/ ul]

pressandpull

Чи може 10x3 отримати той самий результат, що і 3x10?

Так, але з нюансами, враховуючи, що гіпертрофія, яку ви відчуваєте, інша. Я пояснюю. В силових тренуваннях час під напругою відображає загальну тривалість сету і обчислюється множенням загальної кількості сетів на час або швидкість виконання кожного повторення. Наприклад, якщо виконується 10 повторень у серії, і кожне повторення займає 6 секунд (2 секунди для підняття вантажу та 4 для його опускання), тоді TUT становить 60 секунд.

Існують різні думки щодо ідеального TUT для гіпертрофії. На підставі досліджень, деякі вважають, що найбільш ефективний діапазон TUT для стимулювання розвитку м'язів становить 48-72 секунди на серію. Однак інші пропонують мінімум 36 секунд безперервного напруження. Тоді є ті, хто рекомендує мінімальний час напруги в 30 секунд, щоб стимуляція була великою.

Тренер Чарльз Полікін робить крок далі і каже, що для оптимального розвитку м’язам з більшою кількістю повільних волокон, що смикаються, потрібно TUT 40 і більше. І швидші м’язи, що смикаються, краще реагують на набір, виконаний за 20-40 секунд.

Важливо враховувати свій рівень підготовки, оскільки, оскільки роки навчання минають, щоб справити той самий вплив, вам потрібно більше заохочення. Іншими словами, TUT нижче рекомендацій Полікіна 20-40-х років може викликати гіпертрофію у новачка, за умови, що він виконує достатню кількість сетів. Багато атлетів і пауерліфтерів, які зазвичай працюють з низькими повтореннями, є чудовим прикладом.

Ознайомившись з літературою з цього питання та зібраними даними щодо моїх клієнтів, я пропоную вам декілька цифр, щоб відобразити вплив часу, проробленого, пов’язаного з впливом TUT. Початківець (менше року), середній (1-2 роки) та просунутий (більше 2 років).


Низькі повторення, високі підходи проти Високі повторення, низькі підходи.

Є певні випадки, коли TUT більше 2 хвилин може сприяти гіпертрофії. Наприклад, їзда на велосипеді протягом години у значному темпі збільшить опір, але якщо ми стикаємось із такими проблемами, як пагорби, де є безхребетні, які працюють, де нам доводиться збільшувати інтенсивність, наші ноги будуть змушені рости.

Ключовим моментом є загальний час, коли м’яз перебуває під напругою вище мінімального порогу. Наукова література з цього приводу підраховує, що цей показник становить приблизно 60% від 1RM, щоб нанести значний вплив, який змушує наш організм рости. Якщо ви виконуєте TUT 40-60-х років у повільному темпі, з невеликим навантаженням, інтенсивність може бути занадто низькою для досягнення достатньої гіпертрофії. Отже, на ефект тренування впливає величина сили (напруги) та тривалість подразника, як показано нижче.


Цей графік показує вплив часу під напругою вище мінімального порогу двох різних методів тренування (Siff, 2000). Розглянемо криву максимального навантаження як протокол 10x3, а субмаксимальну кривизну - 3x10.

Як бачите, при використанні максимального та субмаксимального навантажень мінімальний поріг для кожного з типів може бути однаковим, тому обидва методи можуть викликати гіпертрофію. Звичайно, сила м’язів пов’язана з інтенсивністю (навантаженням), а розмір м’язів вимагає об’єму (обсягу роботи). У більшості об'ємних програм використовуються субмаксимальні навантаження, що збільшують розмір м'язів, але ефект тимчасовий.

Набряк, який виникає після великої роботи, спричинить запалення м’язів лише протягом декількох годин. Щоб зберегти ці збільшення м’язів, повинна відбуватися часта стимуляція. При дотриманні належних умов отримується збільшення об’єму скорочувальних білків і плазми (напіврідкої) між м’язовими волокнами. Це відоме як саркоплазматична гіпертрофія; типовий культурист демонструє цю форму нефункціональної гіпертрофії.

На жаль, сила м’язів не відображає ваш переріз у цьому сценарії. Багато культуристів, які тренуються таким чином, великі, але не обов’язково сильні, принаймні пропорційно їх розміру. Як сказав Павло Цацуліне, "ви не можете судити про силу чоловіка за розміром його рук". З іншого боку, гіпертрофія міофібрил означає приріст скорочувального білка та щільності нитки. Ця форма функціональної гіпертрофії, характерна для силових спортсменів та пауерліфтерів, є хронічною та тривалою, де м’язова сила відображає її перетин. Для проведення цього виду адаптації потрібно досягти достатнього обсягу роботи з максимальними навантаженнями (великі ваги). Оскільки навантаження велика, а повторення низьке, для цього потрібна велика кількість підходів. Ефект зберігається, якщо стимул дається часто.

Шляхом досягнення максимального росту м’язів (саркоплазматична та міофібрилярна гіпертрофія) є поєднання важких та помірних навантажень разом. Тож ми будемо поєднувати серії з низьким повторенням та високими повтореннями. Ось приклад:

Якщо ви хочете збільшити свою силу як пауерліфтера та симетрію культуриста, відповідь - змішання інтенсивних тренувань із помірними.

Переклад Фрукти
Т-нація

Будь ласка, увійдіть або створіть рахунок, щоб приєднатися до розмови.