11. червня 2011 р. 1 коментар Друк:
Частина 1: Дієти з низьким вмістом вуглеводів та простий цукор
У цьому контексті дієтолог Марія Хесус Фернандес дуже правильно попередила, що "диво-дієти щовесни представляють велику фізичну та психічну небезпеку для людей, які хочуть схуднути багато за невеликий проміжок часу" (maspalomasahora.com, 05.16.11 ). Він наполягав на тому, що диво-дієти схуднуть на льоту, але попередив про так званий ефект відскоку - "через кілька місяців вага відновиться" - і він зупинився на здоровій дієті, такій як знаменита середземноморська дієта. "Основна проблема полягає в тому, що ми харчуємось нездорово через брак часу, дискомфорт або через обмежену наукову інформацію, якою ми маємо", - сказав він. В даний час ми можемо знайти нескінченні дієти, які обіцяють швидкі результати, і насправді багато хто їх виробляє.
Але що саме робить ці дієти такими ефективними в короткостроковій перспективі? Є в основному два питання: швидко і "низьким вмістом вуглеводів". Згаданий вище фахівець попереджає: "Голодування, на якому базується більшість диво-дієт, є дуже шкідливим для здоров’я, і, крім того, коли ця людина повертається до звичного режиму харчування, їй не потрібно довго повертати свою попередню вагу". Якщо відмовитись від голодування як “дієтичної бази” і шукати спільного знаменника в комерційних дієтах останнього десятиліття, це, безсумнівно, буде “низьковуглеводним”, суворим обмеженням споживання вуглеводів (= енергія макроелементів, основна поживні речовини таких продуктів, як макарони, рис, крупи, хліб.), щоб змусити організм вичерпувати вуглеводи як джерело енергії та починати спалювати жир для отримання енергії (концепція Аткінса). Однак різке обмеження споживання вуглеводів не можна розглядати як здорову довготривалу харчову звичку (наприклад, через брак клітковини та, як наслідок, підвищений ризик раку товстої кишки…).
А які харчові звички можуть бути здоровими, стабільними з точки зору набраної ваги та здійсненними в довгостроковій перспективі? Подивимось два з них:
1-а звичка: обмеження споживання простих цукрів
Без сумніву, ось один із головних ключів до здорового способу життя: уникайте простого цукру. Поряд з обмеженням кількості споживаних вуглеводів, яку сприяє дієта Аткінса, нові дієти 2000-х років також диференціюють їх складність: чим складніші вони, тим довше потрібно досягати крові у вигляді глюкози або інших слова Таким чином, чим вони простіші, тим швидше вони доберуться до крові, виробляючи секрецію інсуліну (= гормону, який регулює рівень цукру в крові). Більшість «сучасних» дієт мають серед основних цілей контроль рівня цукру в крові та зменшення піків інсуліну, оскільки, поки є інсулін, жир не спалюється. Ці дієти базуються на характеристиці вуглеводів, його складності, а не лише на кількості (див., Наприклад, "Дієта Glyx" або "Дієта глікемічного індексу"). Деякі дієти навіть поставили собі за мету максимізувати "час без інсуліну", що еквівалентно посиленню присутності протилежного гормону, глюкагону, який відповідає за перетворення жиру в енергію.
І як я можу визначити вміст цукру в продукті?
У харчовій інформації, що міститься на упаковці харчових продуктів. Виробник розрізняє три макроелементи: білок, жир та вуглеводи (або вуглеводи), зазвичай, включаючи примітку "з яких цукрів", які стають простими. Метою може бути споживання продуктів з максимум 15 г простого цукру на 100 г продукту. Деякі орієнтовні приклади вмісту цукру в крупах (у г на 100 г): Пшенична пухка пшениця Smacs 35 г, Рис шоколадно-коричневий 34 г, Келлоги “К” 17-23 г, Пластівці кукурудзяні 8 г. У будь-якому випадку доцільно вживати продукти, де склад вуглеводів явно сприятливий для складного типу ("крохмалі").
Чи вільно я замінюю цукор штучними підсолоджувачами?
Ні, це має бути контрольовано. Деякі природні підсолоджувачі, такі як фруктоза, пов'язані з проблемами травлення, тоді як деякі штучні підсолоджувачі, такі як цикламат, пов'язані з певними типами раку. Кожному підсолоджувачу було призначено прийнятне щоденне споживання; У випадку з цикламатом (E-952) Європейське агентство з безпеки харчових продуктів (EFSA) знизило межу в 2005 році з 11 мг до 7 мг на кілограм ваги, що еквівалентно для дорослої людини вагою 70 кг щоденному вживанню 6 банок кока-коли -Нуль; У випадку з 15-кілограмовою дитиною це максимальне споживання було б зменшено до 1,2 банки Coca-Cola-Zero (якщо він не проковтне жодного іншого штучного підсолоджувача, такого як желе в квасолі). З дітьми потрібно бути обережнішими, оскільки - завдяки низькій вазі тіла - вони можуть швидше досягти прийнятої добової дози. Коротше кажучи, замість того, щоб замінювати прості вуглеводи штучними підсолоджувачами, це більше про замінити їх складними вуглеводами (цільнозерновий хліб замість білого хліба, каші без додавання цукру замість цукрових круп, ...).
Чи викликає простий цукор будь-яку залежність?
Дійсно, цукор володіє певною силою звикання (завдяки своїй здатності вивільняти ендорфіни), тому придушення цукристих продуктів буде коштувати щось для тих, хто звик багато їсти протягом перших днів. Так само, зі збільшенням складності вживаних вуглеводів, ви помітите більший ситний ефект, оскільки апетит буде потребувати більше часу для повернення. Просто спробуйте різницю між сніданком з великим вмістом простого цукру (наприклад, білий хліб з ноцилами) та сніданком із низьким вмістом простого цукру (наприклад, мюслі з шматочками фруктів). У першому випадку апетит з’явиться набагато раніше, ніж у другому випадку, оскільки пік інсуліну досягається досить швидко, що супроводжується помітним падінням цукру в крові, що спричиняє новий попит на продукти, що містять, бажано, простий цукор. У другому випадку виділення цукру в кров відбувається поступово, і не відбувається ні сплеск інсуліну, ні помітне падіння цукру, тому відчуття голоду з’явиться довше.
Обмеження простого споживання цукру само по собі спрацювало для багатьох людей, але це не єдина харчова звичка, якої слід дотримуватися, хоча і одна з найважливіших. У другій частині статті, як другій здоровій звичці, будуть обговорені деякі критерії щодо змісту щоденних страв, оцінюючи правдивість популярної приказки "снідати як король, обідати як принц і вечеряти як жебрак" правда це приказка?
Дивіться інші частини цього допису:
Частина 1: «Низьковуглеводні» дієти та простий цукор »
2-а частина: "Принцип вибіркового принца"