Поради щодо схуднення тим, хто з різних причин не може виконувати фізичні навантаження.

Тарілка салату всіх кольорів повинна супроводжувати обід і вечерю.

схуднути

Добре життя

"Я не можу зупинитися": 5 кроків, щоб стримати імпульсивність їжею

Вони знаходять переваги в зв'язках між дітьми з аутизмом та котами

Мікробіота кишечника: виділіть сильний зв’язок з дієтою та її вплив на здоров’я

Чергувати в тиждень

Абс і більше: три схеми для роботи в середній зоні

Силові або кардіо вправи: з чого почати?

Ліцензія Алісія Крокко/Для Кларіна Буена Віда

Багато хочуть схуднути, але сидячі і не змінюють своєї поведінки. Вони шукають дієти в журналах або консультуються з дієтологом. Я запрошую вас заохотити себе змінити свої харчові звички та дотримуватися активного способу життя. Для цього я пропоную такі поради та план харчування:

-Перестаньте бути сидячим. Рухайтеся якомога більше. Було б корисно, якщо ви прийняли рішення відвідувати тренажерний зал, для чого потрібно заплатити за кілька місяців наперед. Це допоможе вам не пропустити це і скористатися ним, замислюючись про витрачені вами гроші.

-Тільки фізична активність не допоможе вам схуднути. Це правда, що це створює належні умови для реалізації плану харчування та багато переваг для вашого здоров’я, але якщо ви лише рухаєтесь і не дбаєте про себе під час їжі, ви не побачите, що баланс йде на вашу користь. Це буде тримати вас у стабільній вазі. Типовий приклад - бачити в тренажерних залах кількість страждаючих ожирінням в машинах і масштаб у тій же кількості.

-Спорт допомагає не знати про їжу і спілкується. Якщо вас розважають, із задоволенням діляться спортом з приємними людьми, і якщо ви пропонуєте, щоб після фізичних навантажень вони допомогли вам не відхилятися у виборі їжі, можливо, ви знатимете, як правильно вибирати їжу, думаючи, що спорт є стовпом, але це не творить чудес, тому ви повинні вибирати страви з метою досягнення результатів, які спонукають вас продовжувати турботу.

Коли людина тренується і не піклується про своє харчування, може статися дві речі:

1) Що споживання калорій дорівнює витратам (тобто організм знаходиться в рівновазі), споживані калорії будуть використовуватися організмом, тобто ні вага не набирається, ні втрачається.

2) Що споживання калорій перевищує добові витрати енергії, і в цьому випадку, оскільки введені калорії не будуть добре використовуватися організмом, вони будуть відкладатися у вигляді жиру. Така ситуація виявляється у багатьох людей, які виконують фізичні вправи, але не беруть до уваги план харчування як фундаментальну основу для схуднення.

Ця примітка призначена для тих сидячих людей, які хочуть схуднути, або тих, хто з якихось причин не може займатися спортом або рухами. Однак моя мета - допомогти їм змінити харчові звички, поки вони не вирішать включити фізичну активність як необхідну другу опору в процесі схуднення.

План харчування повинен передбачати:

-50% калорійності на основі джерел їжі з повільним поглинанням вуглеводів (картопля, солодка картопля, кукурудза, коричневий рис, макарони, цільнозерновий хліб тощо)

-20% білка високої цінності для біолога (знежирені молочні продукти: нежирні компактні сири (менше 6% жиру), знежирене молоко та йогурт, нежирне м’ясо, яйця.

-Низький відсоток відібраних жирів, що підкреслює важливість здорових жирів, таких як ті, що містяться в жирній рибі (скумбрія, тунець тощо), арахісі, волоських горіхах, фундуку, мигдалі, бобових та ін.

-Достатня кількість клітковини, яку ми знаходимо в овочах та фруктах, особливо в сирому вигляді.

Щоб «втратити» півкіло жиру за тиждень, потрібно буде «спалити» 3500 калорій. Їх слід розділити на 7 днів, що призводить до 500 калорій, які необхідно зменшувати щодня на день через їжу та, якщо можливо, фізичні навантаження. Тому, оскільки ви малорухливі, це буде лише з їжею. Було б цікаво не зменшувати свій енергетичний дохід настільки, що ви споживаєте на 250 калорій менше і витрачаєте на 250 калорій менше на день через спорт або фізичну активність. Якщо ви хочете різко схуднути, знизивши добову енергетичну цінність і позбавивши організм необхідних поживних речовин, ви можете поставити під загрозу своє здоров’я. З цієї причини не їжте дуже суворих дієт: якщо ви жінка, не менше 1200 калорій на день; а якщо ви чоловік, мінімум 1500 калорій на день.

Приклад тижня

Сніданки та закуски: 1 склянка знежиреного молока/Настій (окремо): достатня кількість/1 свіжий фрукт.

Харчування: 1 невеликий незрілий банан/10 мигдалю.

Перед кожною основною стравою: 1 склянка соди з лимонним соком

Після кожного прийому їжі: 1 свіжий фрукт.

Приправа: 1 чайна ложка чистого рослинного масла чаю для салатів, а не для приготування. Оцет або ацето. Ароматичні приправи.

Кількість їжі: Нежирне м’ясо, розміром з долоню з приклеєними пальцями. Салати всіх кольорів: 1 тарілка супу на прийом їжі. Картопля, солодка картопля (варена і холодна в салаті), кукурудза (бажано не консервована), коричневий рис, лобода, булгур: розмір кулака. Суху локшину готують аль денте, на невеликій тарілці і змішують з овочами. Варені бобові (сочевиця, нут, квасоля, соя), кулак. Яйце зварене круто, одне.

День 1. Обід: Курка без шкіри. Вечеря: 1 холодна варена картопля.

2 день. Обід: Карре зі свинини. Вечеря: кукурудза.

День 3. Обід: 1 м’ясо в паніровці, приготоване на грядці з цибулею, помідорами та червоним перцем, щоб воно вбирало вологу і не висихало. Вечеря: коричневий рис.

День 4. Обід: Риба на овочах. Вечеря: бобові.

День 5. Обід: Карре зі свинини. Салат. Вечеря: Солодка картопля у фользі або варена і холодна в салаті.

День 6. Обід: Риба на овочах. Вечеря: суха локшина, приготована аль денте, змішана з салатом усіх кольорів.

День 7. Обід: пісний стейк. Вечеря: пшениця булгур або коричневий рис.

Сидячий спосіб життя - це не хороша компанія. Від'єднайтеся, подолавши внутрішні бар'єри. Фізична активність - друга важлива опора для схуднення та покращення здоров’я. Незважаючи на це, вам потрібно мати на увазі, що для досягнення важливих змін ці два стовпи повинні йти рука об руку. Подбайте про своє харчування та вирішіть змінити спосіб життя.