цеглу

Джерело фото: Shutterstock.com

Чоловіки в ідеалі повинні мати від 10 до 12 відсотків жиру, а жінки від 15 до 17 років. Надмірна кількість жиру на животі, яка нас турбує найбільше, я думаю такі фактори:

стрес

солодка і жирна їжа

страви, оброблені промисловим способом

мало руху

Скоротіть споживання нездорових жирів на користь здорових

Додайте до свого раціону джерела корисних жирів, наприклад оливкова олія, горіхи, насіння риби або льону.

Зменшіть споживання алкоголю

Дослідження показали, що вживання алкоголю зменшує спалювання жиру на животі, і це тоді називають "пивним животом".

Збільште щоденне споживання білка

Саме білки повинні складати принаймні 30 відсотків загального щоденного доходу, якщо ви хочете потренуватися в м’язах живота. Наприклад, чудові джерела яйця, курка, риба або сир та молочні продукти.

Уникайте солодощів та смаженої їжі

Так, іноді їм важко встояти, бо наші смакові рецептори особливо люблять ці нездорові делікатеси. Але майте на увазі, що солодощі та смажене - це ворог у побудові м’язів живота, бо саме вони сприяють накопиченню жиру в цій області.

Підрахуйте калорії

Спробуйте завантажити на свій мобільний телефон додаток, який щодня показуватиме вам, скільки калорій ви спалили, відстежувати.

Висипайтеся

Недосип призводить до переїдання, тому вам слід розглянути це двічі, якщо ви вирішите заночувати. Тривала відсутність зайвого сну уповільнює обмін речовин на 30-40 відсотків. Ідеально, якщо ви спите щовечора Від 6 до 8 годин.

Також читайте:

Робіть більше кардіо вправ

Включіть свої фізичні навантаження тощо. біг, адже навіть зі швидкістю близько 13 кілометрів на годину ваш метаболізм прискориться в 13,5 разів. Це також корисно Велоспорт, Ви можете спалити до 1000 калорій приблизно за 90 хвилин. Наприклад, до інших ефективних видів діяльності належать стрибки через скакалку (спалюйте 11 калорій на хвилину) а високоінтенсивні інтервальні тренування (ви можете спалити до 50 відсотків більше, ніж при більш стійких кардіо-активностях).

Практикуйте ці вправи

Практикуйте широкий спектр вправ, які зміцнять кілька частин вашого ядра. Спробуйте наприклад підтримувати стійкість на підтягнутому м’ячі, сидячи - лежачи, «на роликах» або піднімаючи ноги до корпусу на перекладині. Також доцільно «пограти» з вправами та змінити їх інтенсивність та варіації. Для вправ типу присідання, станова тяга або махи з гирі Ви також можете заручитися ваги. Живіт добре тренувати 2-3 рази на тиждень. Однак якщо ваш жировий прошарок перевищує 25 відсотків, спочатку рекомендується тривалий час робити лише кардіо вправи.

Найвідоміші міфи

Присідання зменшує жир на животі і допомагає нарощувати м’язи - Ці вправи зміцнять ваше ядро ​​та наростять м’язи, але вам потрібно зменшити жир щоб узгодити з вправами також відповідне меню, інакше ваші м’язи все одно будуть приховані під шаром жиру.

Присідань достатньо для побудови м’язів живота - звичайні присідання належать до менш ефективних вправ, вибирайте краще більше вправ, які є більш складними. Спробуйте наприклад підняття ніг, дошки або підтримка стійкості на фітлопті.

Витривалість - це найкращий спосіб схуднути - якщо ви хочете наростити м’язи, занадто часті та тривалі кардіозаходи не є найкращим рішенням, тому що тіло має тенденцію спалювати енергію в м’язах, а не жир. Спалювати жир - це краще інтервальне тренування високої інтенсивності, при якому ваше серце працює на 80 - 90 відсотків.

Діуретики допомагають м’язам виглядати краще - Якщо у вас закінчиться вода в організмі, м’язи живота будуть виглядати краще, але в контексті здоров'я це не рекомендується. І це точно не довгострокове рішення.

Також прочитайте цю статтю: