вегетаріанські дієти вони продовжують збільшувати свою популярність. Причини дотримання вегетаріанської дієти різноманітні, але включають користь для здоров'я, таку як зменшення ризику серцевих захворювань, діабету та деяких видів раку.

бракувати

Однак деякі вегетаріанці надмірно покладаються на оброблені харчові продукти, які можуть містити багато калорій, цукру, жиру та натрію. І вони можуть їсти недостатньо фрукти, овочі, цільні зерна та продукти, багаті кальцієм, тому поживні речовини, які вони забезпечують, втрачаються.

Однак, трохи подумавши, вегетаріанська дієта може задовольнити потреби людей різного віку, включаючи дітей, підлітків, вагітних або годуючих жінок. Головне - знати про свої харчові потреби, щоб ви могли спланувати дієту, яка відповідає їм.

Види вегетаріанських дієт

Коли люди думають про вегетаріанську дієту, вони зазвичай думають про дієту, яка не включає м’ясо, курку чи рибу. Але вегетаріанська дієта відрізняється залежно від їжі включати та виключати:

  • Лакто-вегетаріанські дієти виключають м’ясо, рибу, птицю та яйця, а також продукти, що їх містять. До складу входять такі молочні продукти, як молоко, сир, йогурт та масло.
  • ово-вегетаріанські дієти виключити м'ясо, птицю, морепродукти та молочні продукти, але дозволити яйця.
  • Лакто-ово вегетаріанські дієти виключити м'ясо, рибу та птицю, але дозволити молочні продукти та яйця.
  • Дієти пескетаріанці виключити м’ясо та птицю, молочні продукти та яйця, але вони дозволяють рибу.
  • веганські дієти виключають м’ясо, курку, рибу, яйця та молочні продукти та продукти, що містять ці продукти.
  • Деякі люди сидять на дієті напіввегетаріанський, також називається гнучкою дієтою, яка в основному є рослинною, але включає м'ясо, молочні продукти, яйця, птицю та рибуабо зрідка або в невеликих кількостях.

Щоб максимально використати a вегетаріанська дієта, важливо вибрати один різноманітність здорової їжі на рослинній основі, такі як цілі фрукти та овочі, бобові та горіхи, а також цільні зерна. У той же час доцільно скоротити менш корисні варіанти, такі як солодкі напої, фруктові соки та рафінована крупа.

Робочий стрес у карантині: 10 порад щодо його подолання та зменшення впливу

Існує велика кількість мінералів, вітамінів, білків, вуглеводів, серед інших поживних речовин, необхідних для функціонування організму. Однак не всі конфліктують, коли людина вирішила змінити свою харчову звичку. Що це значить? Що деякі вітаміни або мінерали походять з більшості продуктів тваринного походження, і що, приймаючи рішення припинити вживання цих продуктів, важливо подумати. Таким чином, уникнути потенційного дефіциту харчування, що може негативно вплинути на організм.

Кальцій і вітамін D

Кальцій допомагає будувати і підтримувати міцні зуби і кістки. Молоко та молочні продукти найбагатші кальцієм. Однак темно-зелені овочі, такі як шпинат, капуста та брокколі, є хороші джерела рослин при вживанні їх у достатній кількості. Збагачені кальцієм і збагачені продукти, такі як Інші варіанти - соки, крупи, соєве молоко, соєвий йогурт та тофу.

вітамін D він також відіграє важливу роль у здоров’ї кісток. Вітамін D додається до коров’ячого молока, деякі марки соєвого молока та рису, а деякі крупи та маргарин.

Вітамін В12

Вітамін B-12 необхідний для виробництва еритроцитів і запобігання анемії. Цей вітамін міститься майже виключно в продуктах тваринного походження, так може бути важко отримати достатню кількість B-12 на веганській дієті. Дефіцит вітаміну В-12 може залишитися непоміченим у людей, які харчуються веганською дієтою. Це пов’язано з тим, що цей тип дієти багатий вітаміном, який називається фолатом, який може маскувати дефіцит вітаміну В-12 до виникнення серйозних проблем. З цієї причини важливо, щоб вегани розглядають вітамінні добавки, збагачені вітамінами злаки та збагачені соєві продукти. Рішення такого типу завжди повинні прийматись за допомогою професіонала.

Міністр освіти розробив деталі повернення до занять

Білок

білок допомагає підтримувати здоровий стан шкіри, кісток, м’язів та органів. яйця та молочні продукти - хороші джерела, і вам не потрібно їсти велику кількість для задоволення ваших потреб у білках. Ви також можете отримати достатню кількість білка з рослинної їжі, вживаючи їх різноманітні протягом дня. До рослинних джерел належать соєві продукти та м’ясні замінники, бобові, сочевиця, горіхи, насіння та цільне зерно.

Омега-3 жирні кислоти

Омега-3 жирні кислоти важливі для здоров’я серця. Дієти, що не включають рибу та яйця, як правило, мають низький вміст активних форм омега-3 жирних кислот. ріпакова олія, соєва олія, волоські горіхи та соя є хорошим джерелом незамінних жирних кислот.

Залізо і цинк

Іл праска є найважливішим компонентом червоні кров'яні тільця. Сушена квасоля та нут, сочевиця, збагачені злаки, цільні зерна, темно-зелені листові овочі та сухофрукти є хорошими джерелами заліза. Оскільки залізо не так легко засвоюється з рослинних джерел, lвін рекомендував споживання заліза для вегетаріанців майже вдвічі більше, ніж у невегетаріанців. Щоб допомогти організму засвоїти залізо, бажано вживати продукти, багаті вітаміном С, такі як цитрусові полуниця, помідори, капуста та брокколі, одночасно з вживанням продуктів, що містять залізо.

Як залізо, цинк не так легко засвоюється з рослинних джерел як і тваринних продуктів. Сир - хороший варіант, якщо ви їсте молочні продукти. Рослинні джерела До складу цинку входять цільні зерна, соєві продукти, бобові, горіхи та зародки пшениці. Цинк є важливим компонентом багатьох ферментів і відіграє роль у поділі клітин та утворенні білка.

Аргентинська лабораторія виводить на ринок нову менструальну чашку

Йод є компонентом гормонів щитовидної залози, які допомагають регулювати обмін речовин, ріст і функцію ключових органів. Вегани можуть не отримувати достатньої кількості йоду і може мати ризик дефіциту і, можливо, навіть зоб. Крім того, такі продукти, як соя, хрестоцвіті овочі та солодка картопля можуть сприяти розвитку зоба. Однак лише 1/4 чайної ложки йодованої солі на день забезпечує значну кількість йоду.

Як перейти від дієти, що включає м’ясо, до такої, що ні?

перехід можна зробити по-різному; все змінюється залежно від потреб та особливостей людини. Є ті, хто зможе зробити це більш різко, і тим, кому буде потрібно більше часу, щоб перейти з одного типу дієти на інший.

Правда в тому, що більш поступові зміни легше підтримувати, саме тому, що тілу і розуму дається час на пристосування до нових звичок. Цей момент стає ще сильнішим, коли людина хоче перестати вживати всі види тваринних продуктів і почати веганську дієту. Оскільки зміна є більш складною, для всіх замін, які мають бути зроблені, рекомендується поступовий перехід.

Після прийняття рішення, одна з найпростіших порад - почати готувати рецепти, приготовані з м’ясом без цього інгредієнта. Вегетаріанський картопляний пиріг, вегетаріанський чилі, серед довгого списку прикладів. Таким чином, людина зможе побачити, що можна їсти так само, як і раніше, і що вона не повинна переходити від одного дня до іншого у своєму житті.

Власне, в Інтернеті ви можете знайти велику кількість варіантів замінити інгредієнти тваринного походження на інші рослинного походження. Існує також безліч простих у приготуванні рецептів, які можуть полегшити перехід від одного типу дієти до іншого.

Тим не менше, з поживної точки зору завжди необхідна консультація фахівця. Це означає, що всім, хто вирішив взагалі припинити вживання м’яса або продуктів тваринного походження, рекомендується відвідати кабінет спеціаліста з питань харчування, щоб отримати допомогу в розробці плану харчування. Таким чином буде уникнути дефіциту поживних речовин, і організму буде дозволено нормально функціонувати.