Всього кілька прийомів, і вам не потрібні вітамінні добавки. Дізнайтеся, що покриватиме ваша добова доза.

пити

Прийом вітамінних таблеток та інших добавок сьогодні дуже модний. Однак ми також можемо отримувати достатню кількість вітамінів та мінералів природним шляхом з нашого раціону.

Дієтолог Мері Райан з Джексон-Хоул-Вайомінг сказала realsimple.com, що, хоча їсти таблетки, здається, простішим рішенням, їжа забезпечить достатньо поживних речовин і клітковини, яких не вистачає. Доктор Джеффрі Блюмберг, директор дослідницької лабораторії Університету Тафтса в Бостоні, погоджується, вважаючи, що вітаміни слід використовувати лише як дієтичні добавки, а не як замінник здорової їжі.

"Якщо ми харчуємося повноцінно та різноманітно, ми можемо отримувати більшість вітамінів із звичайного харчування. Тому меню повинно містити багато фруктів та овочів, бобових, кисломолочних продуктів, якісного нежирного м’яса, риби. Я також рекомендую вживати завжди сезонні регіональні страви, які містять набагато більше вітамінів та мінералів, ніж продукти, які їдуть до нас протягом багатьох тижнів у половину світу. Безумовно доцільно вживати харчові добавки, коли ваш організм ослаблений хворобою або у разі будь-яких обмежень у харчуванні (алергія, проблеми зі здоров’ям, конкретні харчові напрямки тощо) », - радить Зузана Грудова, консультант з питань харчування в T-Club .

Ви можете знайти поради, поради та вигідні пропозиції щодо свого здоров’я в нашій аптеці HN
____________________________________________________________________________

Він також рекомендує, у разі ослабленого імунітету, всі вітаміни групи В називати В-комплексом. Взимку, коли на нашій території не вистачає сонця, тоді вітамін D, який слід регулярно приймати людям у похилому віці. Курці та люди, які регулярно зазнають стресу, повинні подбати про збільшення споживання вітаміну С.

Тож давайте подивимось, де ви знайдете багато індивідуальних вітамінів та мінералів:

Вітамін В6 і В12
B-комплекс - загальна назва вітамінів групи B. Ці водорозчинні вітаміни необхідні для нормального функціонування метаболізму. Вітамін В6 важливий для обробки білків, кровотворення, а також впливає на нервову систему. При його відсутності існує ризик анемії, депресії та інших нервових розладів.
Вітамін В12 або кобаламін дуже важливі для вироблення еритроцитів і клітинного обороту. Він також бере участь у перетворенні поживних речовин в енергію і відіграє важливу роль у виробництві ДНК. Рекомендована добова доза вітаміну В6 становить 1,3 міліграма, а вітаміну В12 - 2,4 мікрограма.

Найкращі джерела їжі:
В6 багато в цільних зернах, бананах, бобах, горіхах, зародках пшениці та рибі. В12 прихований у яловичині, свинині та курці, а також у яйцях, рибі та молочних продуктах.

Як отримати достатню кількість вітамінів В6 і В12 з раціону:
Достатньо однієї чашки білого йогурту та банана, 30 грам насіння соняшнику та близько 85 грамів ростбіфу, щоб досягти рекомендованої добової норми вітамінів В12 та В6.

Вітамін С
Вітамін С або аскорбінова кислота виконує багато важливих функцій в організмі людини. Він діє як антиоксидант, який допомагає боротися з вільними радикалами, допомагає підтримувати здорову імунну систему, сприяє засвоєнню заліза та стимулює вироблення білих кров'яних клітин. Це також важливо для здорового розвитку кісток, зубів та хрящів.
Рекомендована добова доза становить 75 міліграмів. Деякі експерти рекомендують мінімум 200 міліграм. Однак науково ще не доведено, що мегадози вітаміну С працюють для профілактики грипу та застуди.

Найкращі джерела їжі:
Шипшина, обліпиха, цитрусові, картопля, полуниця, червоний та зелений перець, брокколі, чорна смородина, шпинат, капуста та листові овочі.

Як отримати достатньо вітаміну С з раціону:
Один апельсин покриє майже всю рекомендовану добову дозу. Якщо ви дотримуєтеся рекомендованих п'яти порцій фруктів та овочів на день, ви точно не повинні пропустити "цечко".

Кальцій
Цей найпоширеніший в людському організмі мінерал виконує багато важливих функцій. Кальцій необхідний для побудови та реконструкції кісток і відіграє важливу роль у запобіганні остеопорозу. Рекомендована добова доза становить щонайменше 1000 міліграмів у віці до 50 років та щонайменше 1200 міліграмів старше п’ятдесяти. Організм не може засвоювати більше 500 міліграмів кальцію за раз, тому краще приймати кальцій, розбитий на менші дози.

Найкращі джерела їжі:
Молочні продукти (переважно тверді сири), олійні (маки), горіхи, бобові (переважно соя), темно-зелені овочі (брокколі, шпинат, капуста), інжир.

Як отримати достатню кількість кальцію з раціону:
Склянка молока, один йогурт, одна чашка вареного шпинату та один інжир повинні покривати рекомендовану добову дозу кальцію.

Вітамін D
Цей вітамін сприяє засвоєнню кальцію і тому важливий для здорових і міцних кісток. Вітамін D також важливий для нормальної роботи імунної системи. Його дефіцит може призвести до остеопорозу, а також пов'язаний з деякими видами раку, розсіяним склерозом, діабетом 1 типу та іншими хронічними захворюваннями.
Рекомендована добова доза становить до 50 років 200 МО і понад 50 років 400 до 600 МО (МО - міжнародна одиниця виміру кількості активної речовини, заснована не на вазі, а на останній виміряній біологічній дії або ефекті у фармакології та медицині для вітамінів, гормонів, ліків, вакцин, препаратів крові та подібних біологічних речовин).

Найкращі джерела їжі:
Риб’ячий жир, печінка, жовток і молоко. Вітамін D також утворюється під дією сонячного світла.

Як отримати достатньо вітаміну D зі свого раціону:
Якщо вам менше 50 років, повинно вистачити однієї порції лосося (близько 100 грамів) або двох склянок молока, збагаченого вітаміном D. Ви також можете отримувати достатньо вітаміну D на сонці протягом десяти-п’ятнадцяти хвилин без сонцезахисного крему два-три рази на тиждень (влітку, якщо не між 11:00 і 15:00, особливо люди зі світлою шкірою).

Вітамін Е
Вітамін Е - один з найважливіших антиоксидантів в організмі. Він захищає клітини від окисного стресу та впливу вільних радикалів, також підвищує фертильність та підтримує діяльність нервової системи. Вітамін Е позитивно впливає на здоров’я очей та профілактику хвороби Альцгеймера. Рекомендована добова доза становить 8 міліграмів.

Найкращі джерела їжі:
Авокадо, рослинна олія, зародки пшениці, масло, насіння соняшнику, мигдаль та більшість інших горіхів.

Як отримати достатньо вітаміну Е зі свого раціону:
Одна чашка сирої брокколі плюс 60 грам мигдалю або насіння соняшнику.

Фолієва кислота (фолат)
Нестача фолієвої кислоти під час вагітності збільшує ризик вроджених вад розвитку нервової системи. Фолієва кислота допомагає діленню клітин і сприяє росту плода, її нестача також може збільшити ризик раку та серцевих захворювань.
Рекомендована добова доза становить, як правило, близько 200 мікрограмів, а для вагітних - близько 500 мікрограмів.

Найкращі джерела їжі:
Листяні овочі, полуниця, банани, зародки пшениці, дріжджі, брокколі, спаржа, буряк, цільні зерна, квасоля, горіхи.

Як отримати достатню кількість фолієвої кислоти з раціону:
Одна чашка гороху, чашка вареного шпинату та близько 5 стебел спаржі гарантуватимуть рекомендовану добову дозу фолієвої кислоти.

Залізо
Залізо відіграє дуже важливу роль у функціонуванні людського організму. Його дефіцит може викликати втому, сонливість і задишку навіть при незначних фізичних навантаженнях. Недостатнє споживання заліза також ризикує анемією, погіршенням пам’яті та нездатністю зосередитися. Рекомендована добова доза становить близько 18 міліграм.

Найкращі джерела їжі:
Червоне м’ясо, жовтки, боби, сочевиця, абрикоси, горіхи, цільні зерна, брокколі, шпинат.

Як отримати достатню кількість заліза з раціону:
Великий салат зі шпинату, чашка супу з сочевиці і невелика порція червоного м’яса (близько 80 грам) дадуть вашому організму багато заліза.

Вітамін К
Вітамін K сприяє щільності та міцності кісток, є важливим у процесі росту клітин та допомагає підтримувати здоровий кровообіг. Рекомендована добова доза не вказана. Достатнє споживання становить близько 90 мікрограмів.

Найкращі джерела їжі:
Темно-зелені овочі (капуста, шпинат, петрушка), рослинні олії (оливкова, соєва, ріпакова)

Як отримати достатньо вітаміну К з раціону:
Одна чашка сирого салату з брокколі або шпинату забезпечить достатньо вітаміну К.

Магній
Цей мінерал допомагає підтримувати правильну роботу м’язів і нервів, регулює рівень цукру в крові та допомагає підтримувати здорові кістки. Магній також має заспокійливу дію, знімає напругу, впливає на роботу серця і покращує пам’ять і мислення. Рекомендована добова доза зазвичай становить 320 міліграмів.

Найкращі джерела їжі:
Цільнозернові продукти, бобові, шпинат, брокколі, фініки, родзинки, банани, мигдаль, кеш'ю, арахіс, волоські горіхи.

Як отримати достатню кількість магнію з раціону:
Дві скибочки цільнозернового хліба на сніданок, 90 грам мигдалю та родзинок до оловранту і палтус на грилі (85 грам) на вечерю з печеною картоплею.

Цинк
Цинк відіграє важливу роль у підтримці здорової імунної системи і є одним з важливих антиоксидантів, що захищає клітини від вільних радикалів. Це також позитивно впливає на шкіру та волосся. Рекомендована добова доза становить 8 - 15 міліграм.

Найкращі джерела їжі:
Темне м’ясо, печінка, молоко, жовток, устриці, квасоля, горіхи та насіння гарбуза.

Як отримати достатню кількість цинку з раціону:
Шматочок темного м’яса в цільнозерновій булочці допоможе вам із рекомендованою добовою дозою.