Те, що ви кладете на тарілку, впливає на ваш настрій. Дізнайтеся, як допомогти запобігти депресії.
Чим більше фаст-фуду ви їсте, тим більший ризик депресії. Ми не говоримо цього, але Альмудена Санчес Віллегас, професор превентивної медицини та громадського здоров’я в Університеті Лас-Пальмас-де-Гран-Канарія та одна з людей, яка найбільше вивчала взаємозв’язок між тим, що ми їмо, та цією хворобою.
"Найвищий рівень захворюваності на депресію в даний час пов'язаний із збільшенням середнього віку населення, стресовим життям, зростаючою соціальною ізоляцією, зловживанням токсичними речовинами та відмовою від середземноморської дієти та способу життя на користь переробленої дієти ", запевняє цей експерт.
населення Іспанії страждає від депресії
Поглиблене вивчення причин цього розладу є нагальною потребою. За даними статистики за 2013 рік, депресія страждає від 4 до 5% населення Іспанії. Крім того, жінки майже вдвічі частіше страждають нею, ніж чоловіки, і цей ризик зростає з віком. Дивно, але роль дієти у депресії до останнього часу не вивчалася.
Першою роботою, яка проаналізувала ці відносини, було подальше дослідження Університету Наварри (SUN), проведене з 10 000 випускників. "Через шість років ми побачили, що ті, хто найкраще дотримувався середземноморської дієти, мали майже половину ризику депресії, ніж інші", - говорить експерт. Цей ефект підтвердився, коли аналіз повторили через 10 років спостереження.
"Тоді ми побачили, що інші типи дієти також мали захисну дію: про-вегетаріанська, з продуктами рослинного походження та невеликою кількістю м’яса, риби, яєць та молочних продуктів; та Альтернативний індекс здорового харчування, який підкреслює фрукти, овочі, бобові, горіхи, цільні зерна та омега-3 ", - пояснює Санчес Віллегас.
Як не їсти:
- Люди, які їдять фаст-фуд зазвичай у них на 51% вищий ризик депресії, ніж у тих, хто рідше страждає від депресії.
- Кількості мають значення. Чим більше ви їсте фаст-фудів та оброблених продуктів, тим більший ризик. Трансжири, доданий цукор та рафінована борошно є особливо шкідливими інгредієнтами.
- Будьте самотніми, мало активно/або не любить споживати фрукти та овочі, риба, горіхи та оливкова олія частіше споживають фаст-фуд. Куріння та робота більше 45 годин на тиждень також збільшують ці шанси.
- До того ж фаст-фуд (гамбургери, хот-доги, піца, картопля фрі.), споживання навіть невеликої кількості випічки, печива та/або промислової випічки також збільшує ризик страждати від депресії.
Корисно для мозку, корисно для всього
Міжнародне товариство з питань харчової психіатрії, група експертів, членом якої є Альмудена Санчес, була створена в 2013 році з метою поглиблення цих знань. "Ми виявили, що певні продукти знижують ризик депресії, а інші збільшують", - пояснює фахівець.
Серед «корисних» вітамінів виділяються такі як фолієва кислота або В12 (присутні в яйцях, м’ясі, рибі) та такі мінерали, як магній. Але це не означає, що нам доводиться поспішати в аптеку, щоб купити добавки. "Люди не харчуються ізольованими поживними речовинами; ми дотримуємося повноцінних дієт, при яких речовини взаємодіють. Насправді синергетичний ефект цих речовин набагато потужніший, ніж сума всіх", - зазначає експерт.
Іншим важливим фактом є те, що те, що корисно для артерій і серця, також добре для боротьби з депресією та ожирінням. "Сьогодні ми знаємо, що як при серцево-судинних захворюваннях, так і при абдомінальному ожирінні та депресії спостерігається хронічне клітинне запалення", - пояснює Альмудена Санчес.
Це запалення погіршує внутрішні судини і призводить до того, що вони стають шорсткими і сприйнятливими до артеріального нальоту, що відкладається в них, що, в свою чергу, зменшує кровотік в організмі. Гірше того, наліт сприяє утворенню тромбів, які викликають інфаркти та інсульти. Каскад запальних ефектів.
Але настав час поговорити про стрес. Або це не одна з основних причин депресії? "Хронічний стрес призводить до високого рівня кортизолу на постійній основі. Його наслідки різноманітні: з одного боку, вони викликають запалення і збільшують ризик ожиріння, а з іншого - змінюють функцію нейронів і нервових передач, Так. До цього ви додаєте дієту, багату цукром, трансжирами та рафінованою борошном, з бідними поживними речовинами, необхідними для синтезу нейромедіаторів, і зростає ризик депресії. І це не проблема, яка вирішується лише антидепресантами "Необхідний підхід, який враховує всі фактори, включаючи спосіб життя та дієту", - говорить він.
10 секретів, які піднімають вашу радість:
- Синя риба. Його омега-3 кислоти протизапальні та сприяють нейронам.
- Овочі інтенсивного кольору. Ті, хто їх споживає, більш оптимістичні.
- Пробіотики. Штами Lactobacillus helveticus та Bifidobacterium longum зменшують тривожність.
- Горіхи кеш'ю. Вони багаті цинком, який утримує депресію.
- Чорниця. Його пігменти та вітамін С знижують рівень кортизолу.
- Темний шоколад. Посилює вироблення серотоніну, який врівноважує розум.
- Вівсянка. Його вуглеводи покращують вироблення серотоніну, створюючи відчуття благополуччя.
- Ромашка. Чудовий антистресовий засіб.
- Куркума. Ця спеція каррі протизапальна та запобігає погіршенню нейронів.
- Сонячне світло. Ті, хто живе на відкритому повітрі, оптимістично ставляться до вітаміну D.
Не все - це їжа
Коротше: дієта, яка найбільше захищає від депресії, - це середземноморська. Але не тільки для того, що зберігається в холодильнику. До захисної ролі таких продуктів, як оливкова олія першої віджиму, додаються соціальні стосунки та життя на відкритому повітрі. "Цей режим харчування та способу життя не тільки зменшує серцево-судинний ризик, але також покращує роботу мозку та зменшує ризик депресії. Щось цього було оголошено Всесвітньою спадщиною", - підсумовує експерт.