Підтримка функціонування нашої імунної системи надзвичайно важлива в надзвичайній ситуації, спричиненій коронавірусом - він звернув увагу на наш запит від імені команди Наукового центру спортивного харчування Університету фізичного виховання, професора, д-ра Еви Мартос. Нижче наведено його докладні інструкції.
Спосіб життя
Злагоджена робота багатьох клітин та органів формує імунну систему, правильна робота якої залежить від нашого способу життя. Три основи здорового способу життя - це збалансоване харчування, адекватні фізичні вправи та душевна рівновага, які також взаємодіють складно.
Дієта для підвищення імунітету
Природну стійкість нашого організму можна поліпшити, якщо наш раціон містить потрібну кількість, якість та пропорцію макро- (вуглеводів, білків, жирів) та мікроелементів (вітамінів, мінералів), необхідних для структури та діяльності імунної системи.
Вуглеводи
Серед вуглеводів слід виділити харчові волокна, які мають багато позитивного впливу на наш організм. Правильний імунний захист також вимагає належного складу наших кишкових бактерій, і клітковина допомагає і в цьому, оскільки вона служить живильним речовиною для корисних бактерій у товстій кишці. Наші джерела клітковини - це цільні зерна, овочі та фрукти, які складають основу нашого раціону. Інша група вуглеводів, цукрів та солодощів, що їх містять, набагато більше бажана багатьма в ув'язненні, але варто знати, що ці порожні калорії взагалі не підтримують імунну систему і можуть легко призвести до ожиріння, якщо ми менше тренуємось. Це не означає, що не можна їсти десерт час від часу (1-2 рази на тиждень), але не замість основного прийому їжі, а після нього, і варто вибрати той, що містить фрукти, молочні продукти ( напр. яблучний пиріг, сир з вівсяними пластівцями).
Білки
Для правильного функціонування нашої імунної системи необхідний якісний білок, який ми можемо забезпечити з різних джерел тваринного та рослинного білка. Нашими повноцінними джерелами білка є їжа тваринного походження, молоко, молочні продукти, яйця, м’ясо, риба та морепродукти. Пробіотичні молочні продукти (наприклад, йогурт, кефір) також містять корисні бактерії, які підтримують цілісність кишкової флори та ефективність захисної системи. Рослинна їжа, багата білками, бобові (наприклад, квасоля, сочевиця, горох), злакові (наприклад, пшениця, жито, овес, кукурудза) та олійні (наприклад, фундук, мигдаль, волоські горіхи).
Жири
Для нашого здоров'я також важливо, скільки жиру ми споживаємо і який їх жирнокислотний склад. Риба, горіхи, лляне насіння та олії, виготовлені з омега-3 жирних кислот, а також оливки та оливкова олія першого віджиму, що містять омега-9 жирні кислоти, мають багато корисних ефектів, таких як зменшення запалення та сприяння здоров’ю серцево-судинної системи.
Вітаміни
Вітамін С відіграє значну роль у захисті імунітету та підтримці здоров’я. Щоб отримати достатньо вітаміну С, нам потрібно споживати сирі фрукти та овочі кілька разів на день, але зелені спеції (наприклад, петрушка, базилік) також багаті вітаміном С. Вітамін D також є важливим регулятором імунної відповіді. Постачання вітамінів - це не лише дієтичне питання, щоденна потреба, як правило, не покривається лише дієтою. В угорському кліматі з жовтня по березень значній частині населення може знадобитися добавка вітаміну D3. У весняно-літні місяці вітамін D можна забезпечити природним шляхом, приймаючи сонячні ванни та їжу. Серед нашої їжі олія печінки тріски, жирна риба (наприклад, лосось, тріска, оселедець, скумбрія, тунець), яєчний жовток містять більшу кількість вітаміну D. Вітамін Е допомагає у формуванні імунних клітин, а також грає важливу роль у здоров’ї дихальних шляхів. Олійні насіння, рослинні олії, паростки зерна та жовтки містять більшу кількість вітаміну Е.
Мінерали
Серед мінералів селен та цинк допомагають імунній системі функціонувати завдяки своїм антиоксидантним ефектам. Хорошими джерелами цинку є яловичина, свинина, птиця, молочні продукти, гарбузове насіння та бобові. Селен також є хорошим джерелом продуктів тваринного походження, але є також значна кількість сочевиці та спаржі.
Рідина
Вода не тільки втамовує спрагу, але також відповідає за транспортування поживних речовин і сприяє якнайшвидшому очищенню продуктів обміну з організму. Протягом дня слід вживати достатню кількість рідини для належного зволоження, щоденне споживання становить приблизно 2-2,5 літра, в теплу погоду або коли ми займаємось спортом, нам потрібен ще більший обсяг. У разі підвищення температури та лихоманки підвищене споживання рідини особливо важливо. Питна вода, негазована мінеральна вода повинна бути основою правильного споживання рідини! Уникати вживання алкоголю, оскільки алкоголь послаблює імунну систему і може зробити вірусні інфекції більш тривалими.!
Спорт
Важливість руху не можна підкреслити в достатній мірі. Регулярні (близько 150 хвилин на тиждень) фізичні навантаження середньої інтенсивності, крім багатьох інших корисних ефектів (фізичні вправи - це ліки!), Також підвищують ефективність імунної системи та добре впливають на нашу душу. Ви також можете займатися спортом між чотирма стінами, і ви можете вибрати серед багатьох онлайн-форм навчання. Забезпечуйте цінними поживними речовинами для оптимального функціонування організму та для підтримки імунної системи, в першу чергу з природних джерел, їжею! За допомогою різноманітної багатокомпонентної дієти ми можемо стимулювати нашу захисну систему працювати ефективніше, що є ключовим фактором під час епідемії коронавірусу. До факторів здорового способу життя також належать достатня кількість та якість сну (мінімум 7-8 годин), помірність, перебування на свіжому повітрі (якщо ви взагалі не виїжджаєте з дому в епідемічній ситуації, часто провітрюйте, вдихайте вікно) та ефективне управління стресом, особливо протягом цього випробувального терміну.
Бережіть себе і одне одного!
Професор, д-р Ева Мартос, керівник Центру спортивного харчування Університету фізичного виховання