Поради щодо харчування

Опублікував: Марта Рей 15.09.2020

Марта Рей

Остання публікація Марти Рей (переглянути всі)

  • Чим дієтична їжа відрізняється від легкої? - 08.01.2021
  • Що їсти, щоб запобігти мігрені? - 07.07.2021
  • Причини повільного обміну речовин - 06.01.2021

Серотонін є нейромедіатор, який визначає фактор нашого настрою та нашого апетиту. Ви можете природно підвищувати свій рівень, щоб почуватись краще і легше схуднути.

Серотонін Він виробляється в нашому організмі за допомогою амінокислоти, яка називається триптофан. Його нестача в організмі може призвести до виду депресія характеризується дратівливість, смуток, агресивні спалахи, проблеми зі сном, занепокоєння та труднощі при схудненні.

Організм отримує триптофан для отримання серотоніну, через нашу їжу. Він трансформується в 5-HTP а пізніше - у серотоніні контролює настрій, сон (оскільки він є попередником мелатоніну), апетит, статевий потяг та больовий поріг серед інших функцій організму.

І триптофан, і 5-HTP можна придбати у лікарських трав у формі харчової добавки, але тут ми побачимо, як ми можемо збільшити його споживання за допомогою дієти.

Що відбувається з нами, коли ми маємо дефіцит серотоніну?

Тривога і одержимість. Дефіцит серотоніну може спричинити тип депресія в якому людина почувається схвильований і стурбований, мають тенденцію турбуватися та одержимі проблемою чи негативним досвідом.

Підвищений апетит: Це занепокоєння та психологічний дистрес можуть призвести людей до почуття голоду, а також переживання з приводу їжі, змушуючи того, щоб людина, яка страждає нею, стала нав'язливою їдкою.

себе
Проблеми зі сном. Оскільки серотонін є попередником мелатоніну, гормону сну, при дефіциті серотоніну також з’являються труднощі із засинанням, що також викликає збільшення апетиту та ваги. Ви можете прочитати більше про те, як мелатонін допомагає вам схуднути, натиснувши тут.

Негативність і дратівливість. Іншим симптомом дефіциту серотоніну є те, що це мозок не в змозі породити позитивні думки та емоції, негатив і дратівливість, що переважають через будь-які несприятливі обставини. У цьому стані часті спалахи поганого гумору та нетерпимості до оточуючих нас людей.

Смуток. Все це веде до людини відчувати себе нещасним і не бачите вирішення проблем, які у вас є, думаючи, що так буде завжди, і не буде рішення ваших проблем. Ти можеш мати суїцидальні тенденції. Крім того, низька самооцінка - ще одна дуже значна риса.

Чому виникає нестача серотоніну?

Є кілька причин, чому організм не виробляє необхідну кількість серотоніну:

Через відсутність у раціоні триптофану, тому що організм не вживає достатньо білка, щоб його зробити, або тому, що він інгібується алкоголем, кофеїном або штучними підсолоджувачами, такими як аспартам.

Інша причина в тому хронічний стрес що також може знизити рівень серотоніну, оскільки, щоб залишатися спокійним, вам доведеться витрачати більше серотоніну, виснажуючи запаси триптофану.

Нестача сонячного світла Це може бути ще однією причиною, оскільки вона стимулює вироблення серотоніну, і саме тому взимку ми відчуваємо більшу депресію.

Неякісні овочі Через збіднення ґрунтів, що робить їх нижчим мінеральним індексом, ніж адекватний, з цієї причини так звані "органічні" продукти харчування набагато більше рекомендуються, оскільки вони вирощуються в більш багатих грунтах і мають більш високий мінеральний індекс.

Жінки виробляють менше серотоніну, тож це ще один фактор, який слід враховувати.

Виправлення дефіциту харчових продуктів є дуже важливим мати достатній рівень триптофану і, отже, серотоніну.

Як ми можемо підвищити рівень серотоніну за допомогою дієти?

На сніданок поєднуйте білок зі складними вуглеводами.

Це зробить ви відчуваєте себе добре протягом дня. Дуже важливо отримувати достатню кількість білка щодня не тільки для підтримки належного рівня серотоніну, але й для схуднення. Майте на увазі, що нам потрібно від 1,2 до 1,5 грамів щоденного білка на кілограм ваги, щоб людина вагою 60 кілограм мав з’їдати від 72 до 90 грамів білка щодня, розподіляючись на п’ять прийомів їжі, що ми робимо.

Намагайтеся вживати трохи білка під час усіх прийомів їжі. Беручи до уваги білки, які ви повинні приймати щодня, намагайтеся вживати трохи білка під час кожного прийому їжі, так ви зробите рівень триптофану стабільним, але не засновуйте свій раціон лише на білках, ви повинні включати овочі та фрукти, які забезпечують вас мінералами що тобі потрібно.

Ви можете включити ці необхідні добавки у свій раціон:

Магній. Приймати його обов’язково, якщо ми хочемо оговтатися від депресії. Сприяє глибокому та відновлювальному сну, ідеально підходить для боротьби з порушеннями сну, підвищуючи рівень серотоніну, який необхідний організму для виробництва мелатоніну, життєво важливого для схуднення.

Кальцій. Депресія та стрес впливають на запаси кальцію, тому дуже важливо збільшити його споживання в депресивних станах.

Вітамін D3. Олія печінки тріски багата двома важливими кислотами - DHA (докозагексаєнова кислота) та EPA (ейкозапентаенова кислота). Рівні DHA та EPA пов'язані з депресією та різними проблемами психічного здоров'я. І те, і інше життєво важливо для правильного розвитку мозку та здорової поведінки та гарного настрою.

Вітамін В12. Це дуже важливо для нормальної роботи центральної нервової системи, поведінки та настрою. Це чудова допомога для тих, хто страждає на депресію, яка тримає їх у потрясінні та надмірну денну сонливість. Візьміть B12 у формі добавки групи вітаміну B, щоб уникнути цих проблем.

Вкрай бажано вести харчовий щоденник. Пов’яжіть, що ви їсте, з тим, як ви почуваєтесь згодом, і ви виявите, які страви вам більше подобаються, а які краще не вживати, оскільки вони змушують вас почуватись фізично та емоційно гірше.

Знизити рівень цукру, алкоголю та кофеїну. Ці три компоненти викликають коливання рівня інсуліну та спричиняють дефіцит вітамінів та мінералів, що призводить до гормонального дисбалансу та депресії. Якщо рівень інсуліну не стабільний, боротися з депресією дуже важко.

З’їжте картоплю перед сном. Це звучить божевільно, але згідно з дослідженнями Кетлін ДезМейсонс, автора книги "Картопля, а не Прозак, картопля змінює хімію мозку", картопля створює реакцію інсуліну, яка впливає на спосіб проходження амінокислоти триптофану в кров і мозок. Завдяки картоплі організм легше переробляє триптофан, і він швидше перетворюється на серотонін, що покращує настрій, також знижує апетит і робить менше бажання їсти солодкі речі та прості вуглеводи.

Саме через це DesMaisons рекомендує приймати картоплю зі шкіркою, розтерту в пюре, запечену, смажену або у вигляді крокетів, за 3 години до сну, супроводжувану білком для організму для більш ефективного виробництва серотоніну.

Для тих, у кого рівень серотоніну дуже низький, картопля може викликати прискорення серотоніну, що викликає у них збуджені сни, головні болі або своєрідне відчуття похмілля, і саме в цих випадках бажано взяти ще одну маленьку картоплину, правильного розміру, завдяки якому ми добре почуваємось вночі. Пам’ятайте, що сама картопля не відгодовується, саме спосіб її приготування змушує калорій отримувати більше необхідного. Картопля забезпечує лише 80 ккал на 100 грам, приготована на пару - це чудовий супровід до білкової порції, яка може бути філе хека на грилі ... ідеальна вечеря.