• Біг
    • 5 кілометрів
    • 10 кілометрів
    • Півмарафон
    • Марафон
    • Регенерація
    • Біг по пересіченій місцевості
    • Триатлон
    • Фітнес
    • Вагітна
    • Спосіб життя
  • Новачки
  • Харчування
    • Спортивне харчування
    • Рецепти
  • Натхнення
    • Ми мотивуємо одне одного
    • Звіт про змагання
  • Шафа для одягу
    • Softybag
    • Фрей Сейн, що працює
  • Плани тренувань
  • Магазин
  • Блог
    • Все про біг для жінок
    • Я просто біжу
    • Одержувач
    • Біг Барат
    • На барвистих дорогах гір
    • Уроки бігу
    • Ультравало

Текст: Чаба Орсоля 08.03.2020 | Оновлено: 09.09.2020 | |

хороша

Istock | Подумайте про свою підготовку, завжди є можливість трохи відрегулювати

Ось сезон перегонів, багато хто з нас мають напівмарафонські цілі на цей період. Ми зібрали кілька найкорисніших порад щодо бігу на другій за популярністю дистанції бігу у світі, і ви обов’язково пробігнете успішний півмарафон.

Багато з нас ставлять перед собою конкурентні цілі з різних причин. У довгостроковій перспективі вже важливо мати міцну мотивацію, яка вимагає більш стійких зусиль і яку ви можете готувати до змагань усвідомлено та вдумливо протягом усього часу. Звичайно, "хотіти втекти" - це дуже важливе рішення, але під час тренувань або змагань - скажімо, у безвихідь - корисно мати надихаючу мету, яка означає так багато, що вона долає труднощі. Це може бути досягнення PB, балотування на благодійність, найважливіша віха в нашій зміні способу життя, так, я покажу себе - список нескінченний, і це залежить від вас. Варто нагадати собі про цю мету під час тренувань та перед змаганнями, адже якщо ви усвідомлюєте справжню мотивацію, набагато легше працювати над нею щодня і починати там у день змагань.

Читайте це теж!

Таким чином ви точно досягнете успіху у своїй цільовій гонці!

Ви також можете випробувати себе на коротших дистанціях (5 або 10 км). Як зазначає наш експерт тренера з бігу Бела Якус: "Характеристика тренувальних змагань полягає в тому, що найважливішим завданням тут є не досягти вищої форми, максимізувати результативність, а скористатися фізичними перевагами, створеними перегонами, та використовувати досвід отримані тут пізніше ". Отже, ці перегони ідеально підходять для перевірки вашої швидкості, оцінки того, наскільки ви прогресували, випробування того, як ви почуваєтесь фізично та психічно - не кажучи вже про те, що ви також можете додати ментальний плюс до півмарафону. Подумайте про ці перегони як про своєрідне налаштування на півмарафон, спостерігайте за собою, практикуйте стратегію перегонів «маленькою»: наприклад, негативний спліт є перевіреним методом для багатьох. До того ж, якщо ви нещодавно купували кросівки, такий підготовчий конкурс є прекрасною можливістю пройтися новою доріжкою навіть у конкурентних умовах.

Читайте це теж!

Змагання - це найкраще тренування

Якщо у вас є можливість, спробуйте бігати як по асфальту, так і по бездоріжжю, навіть якщо цільовою гонкою є асфальт, пропонує тренер з бігу. З одного боку, оскільки різноманітність допомагає зменшити ризик отримання травм, оскільки різні місцевості по-різному працюють з «шасі», а з іншого боку, це також представляє різноманітні психічні проблеми. Тренування на асфальті або біговій доріжці допомагають вам відпрацьовувати темп і монотонність, а також біг по пересіченій місцевості, як пише наш експерт-тренер з бігу, покращує концентрацію, координацію та надає посилюючий ефект завдяки рівням - нахилам, схилам, а також покращує техніку бігу.
Поради початківцям бігунам по пересіченій місцевості: якщо ви готуєтесь до півмарафону, але поки що бігали лише по асфальту, не починайте зараз пробувати важчу скелясту, кам’янисту місцевість. Тонка гравійна дорога, ґрунтова дорога може підійти саме вам, і завжди уважно стежте за ретельною розминкою та розтяжкою! - пропонує Бела Якус.

Читайте це теж!

Біжи на пагорбі!

Якщо ви хочете найкраще керувати своїм індивідом, ви вже маєте більший або менший досвід у цьому бігу. Подумайте, що у ваших попередніх перегонах було прекрасним, а що залишало бажати кращого. За потреби також запишіть ці фактори, досвід та перегляньте, як можна зберегти добро, а також вдосконалити менш ідеальні речі. Суть полягає в тому, щоб мати на увазі план перегонів, який дає точну відправну точку незалежно від того, що станеться. Окрім темпу, сплануйте стратегію оновлення, складіть свою розумову зброю (посилення мантр, списків відтворення тощо). Це все частина плану.

Читайте це теж!

Позитивне мислення в бігу: розумові прийоми для тренувань, змагань

Загалом, двома найважливішими факторами, пов’язаними з напівмарафонською дистанцією, які можуть призвести до покращення показників, є: різноманітний план тренувань (звичайно, з достатнім обсягом тренувань на прискорення) та вправа на модернізацію.
21 км - це не 5 або 10 км. 5 км досягається багатьма без модернізації або просто з водою, подібно до 10 км. 21 км - це великий стрибок. Так, ми також знаємо бігунів, які просто штовхають півмарафон водою. Але як зазначає наш фахівець з харчування Лілла Чанакі, наш фахівець з питань харчування, навіть на такій відстані навіть справді хороший любитель повинен поповнювати рідиною електроліти і навіть енергію. І кожному, хто хоче запустити PB, потрібно ще більше зосередитися на оновленні. Одним з ключових факторів цього є тренування: залишити те, що раніше не працювало, зберегти те, що робив, і спробувати нові речі, якщо це необхідно. Але - як ви, мабуть, уже дмухаєте ззовні - строго на тренуванні! Ви приїжджаєте на перегони з готовою стратегією оновлення, яка включає в себе те, що робити в надзвичайних ситуаціях. Якщо ви добре підготовлені, ви можете увійти у свою стартову зону з набагато більшою впевненістю та, можливо, з більшим спокоєм.

Читайте це теж!

Розумно щодо оновлення для бігунів - гелі, сольові таблетки, ізоітал.

Готуйтеся ретельно: подивіться курс на карті, карті Google, відео, де завгодно (насправді, якщо ви готуєтесь до виїзних перегонів, тур є одним з найбільш корисних елементів підготовки), подивіться, як довго прямі ділянки є, де перекладачі, де вони є ширшими або вужчими розділами, більш-менш злетами і падіннями, приємними і менш приємними частинами - адже так, остання корисна для невеликого розумового підйому (коли я кажу Західний шляхопровід, я думаю багато з вас точно знають, що я маю на увазі під розділом "менш красивий".). Знання траси може бути важливим елементом змагальної тактики, оскільки, знаючи себе, ви можете точно знати, які розділи можуть бути для вас простішими чи складнішими, і ви можете скорегувати стратегію відповідно.

Після вивчення курсу з попереднього пункту, можливо, ви захочете скористатися одним із найкращих розумових трюків. Закрийте очі і уявіть собі, як пройти гонку - є гонки, де весь маршрут записаний у прискореному відео, ви навіть можете ним скористатися. Переконайтесь самі, як ви туди потрапляєте і розминаєтесь. Подивіться, як ви входите в стартову зону. Переконайтеся самі, що починаєте. Подивіться на місцях оновлення. Подивіться перед собою у своєму класі, в якому темпі ви хочете бігати на цих сценах. Побачте себе в тій частині, коли ви знаєте, що у вас часто трапляється патова ситуація, і бачите себе, переходячи цю стіну. І нарешті, звичайно, переконайтесь самі, як ви потрапляєте на фінішну пряму з часом, який потрібен для ПБ, а медаль висить на шиї. Ви можете “спроектувати” цей внутрішній кінотеатр будь-яку кількість разів у собі, тому що це дає вам впевненість у собі та величезний розумовий підйом. Якщо ви раніше не пробували, варто розгортати його наступного разу!

Читайте це теж!

Як знайти свій темп напівмарафону та марафону?

+Порада 1: Перевірте список!

Я маю на увазі не лише список, який включає те, що є у вас в день перегонів. Але що визначає основи, необхідні для старту напівмарафону. Якщо з цим все гаразд перед великим днем, ви можете вийти на фінішну пряму з повним спокоєм.

1. Ви здорові.

2. Ви закінчили програму підготовки до напівмарафону.

3. У вас є конкурентна стратегія.

4. Розслабтеся.

5. Ви практикували оновлення.